У цій статті ми спробуємо подумати і розвинути a жіноча дієта, орієнтована на набір м’язової маси. Сьогодні ми знаємо кілька порад та протоколів для приготування хорошої жіночої дієти. Ми збираємося створити дієту, орієнтовану на жінок, ми повинні забути все, що знаємо про чоловіків, і зосередитися на новій дієті та добавках.

Біологічні відмінності між чоловіками та жінками

Цей термін використовується для збільшення розміру м’яза, загалом наше бачення завжди стосується чоловічої статі: у нашій культурі імпліцитно, що чоловік є гарним, м’язистим, а жінка ні. Людина біологічно та фізіологічно зумовлена ​​збільшенням м’язової маси.

Не дивно, що збільшення м’язів у чоловіків набагато або легше, ніж у жінок: гормони, кісткові структури, емоційні особливості (які часто пов’язані також з гормонами), серед інших багато причин є визначальними факторами .

Але все це не означає, що жінки можуть збільшити свою м’язову масу, вони навіть можуть збільшити свою м’язову масу в більшій мірі порівняно з чоловіками. У жінок також є механізми, щоб це відбувалося, звичайно, меншою мірою, і це також походить від окремих природних факторів. .

Пошуки фізичної краси з боку жінок відрізняються, адже естетичні стандарти історично відрізнялися від сучасних. Але чомусь сьогодні прагнуть мати хороший м’язовий тонус як у жінок, так і у чоловіків. Це призвело до попиту на збільшення м’язової маси, якщо вона все частіше. Тому, Якими повинні бути протоколи придбання і максимізувати результати ? Реальність така, що жінки з біологічних та фізіологічних причин мають більше можливостей для накопичення жиру в організмі, вони повинні дотримуватися дієт та різних протоколів чоловіків?

дієта

Важливість дієти

Перший варіант цього процесу - дієта. В основному дієта - це те, що сприятиме успіху чи невдачі будь-якого естетичного планування, яке передбачає роботу м’язів. З іншого боку, ми знаємо, що це навіть можливо (але це не ідеально) підтримувати естетично прийнятне тіло за допомогою дієти та без фізичних вправ (Повторюю, це не ідеально), проте, лише фізичних вправ недостатньо для отримання хороших результатів.

Через різні метаболічні та фізіологічні характеристики жінкам потрібні протоколи дієти: менше калорій, ніж у чоловіків. Хороший протокол дієти спрямований на задоволення в першу чергу індивідуальних потреб відповідно до зросту, ваги, нежирної маси, маси жиру та віку людини. Однак іншими варіантами є стать і мета чи діяльність, яка виконується .

Розподіл макроелементів і, безумовно, може відрізнятися від жінки до жінки, а також від чоловіка до чоловіка, також важливе значення. Можливо, загальна кількість кілокалорій не однакова, як і потреба в них споживати 2 г букетів білка на кілограм, особливо це стосується жінок, оскільки здатність до синтезу м’язів менша. Я не хочу, щоб це вело нас до тривалої дискусії про безпечний діапазон споживання білка жінками, але якщо ми знаємо, що природний синтез м’язів у жінок нижчий, чи справді варто пропонувати великі дози білка, особливо в обмін на нехтування інші макроелементи, які можуть бути важливішими ?

Дотримуйтесь деяких основних правил вживання ліпідів, досягаючи приблизно a 25-30% з калорій дієти та доповнення решти вуглеводами, віддаючи перевагу комплексам, може бути гарною початковою стратегією.

Так само жінки не повинні нехтувати прийомом мікроелементи.

Нарешті, коли справа стосується факторів, пов’язаних з дієтою, ми не можемо не пам’ятати про гідратацію, яку потрібно враховувати, щоб підтримувати гарне здоров’я та забезпечувати користь: Запам’ятайте n що гідратація безпосередньо пов’язана з працездатністю.

Дієта та їжа для набору м’язів

Давайте подивимося, які дієтичні правила ми не повинні забувати, розуміючи, що вправляти м’язову масу у фізичні тренування дуже важливо, і що при такій спеціальній дієті не рекомендується робити це самостійно.

М'язова їжа багата на білка, Але не потрібно звертати увагу лише на вміст білка. Збільшити м’язову масу також важливо калібрувати споживання вуглеводів та жирів, оскільки важливо забезпечити організм достатньою кількістю вітаміни та мінерали. Для збільшення м’язової маси вам потрібно Енергія; Це не означає, що вам потрібно набирати вагу, втрачаючи контроль над вагою, а навпаки, що іноді, залежно від дієти, яку ви вирішили дотримуватись, підвищене споживання калорій разом з м’язами може з’являтися в жирових прокладках у чутливих місцях ( стегна і живіт).

Якщо це трапиться, потрібно буде втрутитися з специфічна фізична підготовка. Адекватна гідратація дуже важлива, тому потрібно пити багато і ніколи не менше двох літрів води на день, як ми вказували в попередніх рядках. Уникайте нездорової їжі, смаженої їжі, продуктів, що містять насичені жири, та продуктів, що забезпечують калорії, не забезпечуючи харчування.

Регулярність

Їжте, щоб регулярні інтервали допомагає м’язам завжди правильно харчуватися. Не можна імпровізувати дієту, призначену для збільшення м’язової маси. Заради м’язів та здоров’я в цілому бажано, щоб фахівець подбав про організацію дієти.

Дієта для збільшення м’язової маси у жінок

Сніданок

Виберіть один із двох варіантів:

  1. 50 або 75 г. цільних зерен без цукру + знежирене молоко/знежирений йогурт + половина банана + 2 тисячі столових ложок (Ви можете це їсти натурально або змішувати все разом)
  2. Два тости з цільнозернового хліба + дощ оливкової олії + 2 скибочки вареної індички або шинки + 1 знежирений йогурт + 2 яйця без жовтка

Обід

Виберіть один із двох варіантів:

  1. 50 г спагетті аль денте + 100 г. індичка або куряча грудка + натуральний помідор
  2. 3 варених яйця без жовтка + 100 г сухофруктів, таких як фініки або сливи + 3 банки зцідженого тунця

Їжа

Виберіть один із трьох варіантів:

  1. 50 г рису варитиабо + 250 г нежирного м’яса (найкраща птиця) + салат + 3 скибочки ананаса
  2. 100 г макаронних виробів + 250 г нежирного м’яса + салат
  3. 100 г бобових + 200 г нежирного м’яса

Перекус

Виберіть один із двох варіантів:

  1. Омлет з 4 яєчними білками + 2 тости з цільної пшениці + знежирений йогурт
  2. 3 варених яйця без жовтка + 100 г сухофруктів, таких як фініки або сливи + 3 банки зцідженого тунця

Виберіть один із двох варіантів:

  1. 250-300 г білої риби + салат + 100 г вареної картоплі
  2. З Від 250 до 300 г червоного м’яса + салат + овочі, запечені або смажені на грилі

Говорячи про основні добавки

За винятком деяких ергогенних продуктів, якими зазвичай користуються як чоловіки, так і жінки, коли ми прокидаємося вдень і перед сном, амінокислоти, які можуть бути включені є L-глутамін, L-лейцин, білкові коктейлі (казеїн, білкові суміші, альбумін, білковий ізолят соєвий ), вітаміни та мінерали через полівітамінні та полімерні добавки, замінники їжі, такі як барр Білок itas, RTD шейки ... на додаток до деяких видів ергогенних добавок (таких як термогенні ...)

Перед тренуванням ми можемо додавати добавки залежно від інтенсивності та потреби кожного, а це можуть бути вуглеводи ( вівсянка, декстроза , мальтодекстрин), амінокислоти та пептиди (L-глутамін, L-лейцин, бета-аланін, креатин ) і, звичайно, ергогенні добавки. А після тренувань ми можемо використати все перераховане та включити додаткові антиоксиданти.

Завершення

На закінчення можна сказати, що між чоловіками та жінками існують відмінності, проте деякі фізіологічні та біологічні процеси можуть бути засвоєні для обох статей.

Зрештою, те, що насправді має значення, - це сталість і мудра організація в дієта та фізичні вправи. Все завжди думалося з однієї точки зору збалансований, уникнення неможливих цілей і крок за кроком вперед.