Багато людей скаржаться на проблеми з травленням, будь то через печію, гази, запори, дискомфорт, біль або здуття живота, а причини, які можуть їх викликати, дуже різноманітні. Окрім захворювань, які можуть спричинити деякі з цих симптомів, таких як непереносимість їжі та захворювання органів травлення, існують певні фактори, які мають прямий вплив на хороше травлення, і їх легко змінити, якщо їх врахувати.

травлення

Перш ніж починати акт прийому їжі та годування, ми повинні взяти до уваги передумову, згідно з якою травлення починається в роті, оскільки слина містить речовини (ферменти), які починають діяти на їжу. Отже, чим більше і краще ми його жуємо, тим легше ферменти можуть на нього діяти, отримуючи краще підготовлений болюс для переходу до наступної фази, яка відбувається в шлунку. Можна навіть сказати, що травлення починається трохи раніше, тому що просто понюхавши або побачивши їжу, наш мозок посилає нам сигнали, щоб ми почали слинитися, готуючи нас зробити перший укус. Ця початкова фаза травлення - це та, яку ми можемо контролювати добровільно і, отже, найважливіша, оскільки лише при гарному жуванні ми вирішимо значну частину найпоширеніших проблем з травленням.

Швидкість, з якою ми рухаємось сьогодні, також позначила час, який ми приділяємо їжі, особливо опівдні. Швидке харчування передбачає мало пережовування і ковтання більше повітря, що, якщо воно поєднується зі стресом і тривогою, ще більше підкреслюється. Це може спричинити надлишок газів у шлунково-кишковому тракті, особливо в шлунку, спричиняючи відчуття здуття та дискомфорту. Крім того, більша частина кишкових газів походить від бродіння деяких продуктів, які ми їмо щодня, що виробляються кишковою флорою.

З іншого боку, поки мозок не отримає сигнал про те, що шлунок переповнений, проходить 20 хвилин, тому, швидко харчуючись, ми не даємо часу відчути ситість, і це призводить до переїдання, яке не сприяє травленню і збільшує ризик зайвої ваги. Великі прийоми їжі ускладнюють процес травлення, саме тому доцільно харчуватися повільно, вживаючи невеликий об’єм і частіше. Краще розподіляти добові калорії на п’ять помірних прийомів, ніж на два-три дуже великі.

Біологічна активність кишкової флори сприяє здоров’ю людини, оскільки вона є частиною її захисної системи, тому так важливо, щоб вона знаходилася в рівновазі. Крім того, бактерії в кишечнику співпрацюють та сприяють процесам травлення та регуляції кишкового транзиту. У цьому сенсі пробіотики та пребіотики сприяють заселенню корисної флори. Зміни балансу флори можуть спричинити такі неприємні симптоми, як запор, важкість кишечника, здуття живота та надлишок газів. Ці компоненти зазвичай додають переважно до молочних продуктів (йогуртів), хоча їх також можна приймати за допомогою добавок.

Щоб уникнути гастроезофагеального рефлюксу та важких травних процесів, поширених у багатьох людей, бажано почекати деякий час, принаймні півгодини, щоб забезпечити правильне спорожнення шлунка. Деякі проблеми з травленням часто спричинені вживанням рясних страв за вечерею та негайним сном. Цей останній прийом дня повинен бути легко засвоюваним, контролювати калорії, жир (смажена їжа, соуси, жирна їжа тощо) та вуглеводи. Також рекомендується передбачити розумний інтервал часу від двох годин від обіду до сну.

Можна сказати, що клітковина має травну подвійність. З одного боку, це необхідно в нашому щоденному раціоні, оскільки це допомагає підтримувати правильний кишковий транзит, що особливо показано у випадках запорів. Але, з іншого боку, вживання більше клітковини, ніж переносить організм, також є непродуктивним, оскільки це може спричинити появу газів, здуття живота та зменшити всмоктування певних поживних речовин на кишковому рівні, таких як кальцій або залізо. Рекомендована кількість клітковини становить 30 г на день, і зазвичай це досягається вживанням фруктів та овочів, бобових, злакових, горіхів та деякої цільної їжі.

Тим, хто має проблеми з печією та відчуттям печіння, бажано уникати подразнюючої їжі та напоїв з слизової оболонки шлунка, таких як кава, алкоголь або шоколад, міцні приправи (перець), соуси та кислі соки.

Проблемі відчуття здуття живота через накопичення газів, крім того, що вони можуть походити від швидкого вживання їжі, надлишку клітковини або споживання метеоризних продуктів, також може сприяти часте вживання газованих напоїв . Ось чому загалом рекомендується вживати негазовані напої.

Спосіб приготування їжі також важливий для здорового травлення. Меню з дуже жирною їжею, смаженою, побитою, рагу та жирною рагу, як правило, важче і може спричинити дискомфорт, оскільки жири формують травну функцію і можуть спричинити типове відчуття ситості або здуття після їжі. Просте приготування їжі, таке як праска, піч, пара, варене, пюре, папілот, соте з невеликою кількістю олії, серед інших, є кращими альтернативами, якщо ви хочете забезпечити гарне травлення.

Прийом травного настою після їжі покращує повільне травлення. Травні рослини складають велику групу, до них належать аніс, м’ята перцева, пенніроя, кмин, кориця, вербена лимона, меліса і солодка. Залежно від типу, ми можемо знайти рослини з різними властивостями травлення: ветрогонними (вони сприяють викиду газів), спазмолітичними, жовчогінними (стимулює вироблення жовчі печінкою) тощо.

Коротше кажучи, як загальну пораду, завжди рекомендується відстоювати збалансовану та різноманітну дієту, уникаючи надмірностей та приділяючи необхідний час, який дозволяє нам їсти, не дивлячись на годинник.

Ізабель Лопес - бакалавр харчових наук та технологій та диплом з питань харчування та дієтології людини - спеціаліст з дієтології