Після деяких запитів користувачів я думав показати вам гіперкалорійну дієту для набору м’язової маси. Він призначений для людей, які тренуються протягом тривалого часу і хочуть збільшити свою силу та розмір м’язів без жиру.
Суми розраховані на культуриста близько 90 кг. ваги. Пристосуйте суми до ваги. Приміщення, які ми повинні поважати, щоб ця дієта для бодібілдингу була успішною:
ДО) Дуже різноманітна дієта для отримання всіх необхідних поживних речовин, як білків, вуглеводів, так і вітамінів тощо.
Б) Підтримуйте високий обмін речовин і в анаболічному стані протягом дня, тому ми повинні їсти їжу кожні 2 або 3 години, суворо дотримуючись цих графіків, щоб досягти найбільших переваг.
ДО СНІДКА
- 6-8 г глутаміну *
- 7-10 г амінокислот та амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
* l-глутамін - одна з найефективніших амінокислот для нарощування м’язів. Збільшує синтез білка, процес, який може прирівнюватися до більш швидкого відновлення та більшого прогресу м’язів. Це робиться шляхом транспортування азоту до м’язових клітин та посилення загальної затримки азоту. Також було показано, що він підвищує рівень гормону росту (ГР).
- 5 яєчних білків
- 1 склянка вівсяних пластівців *
- Я побачив чашку пробіотичного йогурту
- 1 склянка яблучного соку
- 1 мірка ізоляту білка сироватки
- 1 прийом полівітамінів та L-камітину (20 хвилин після їжі)
* Повільно засвоювані вуглеводи вівса забезпечують енергією та сприяють спалюванню жиру під час тренувань та протягом дня.
- 2 міри гейнера *
- 1 столова ложка натурального арахісового масла
- 5-6 грам амінокислот і BCAA (20 хвилин після їжі)
* Використовуйте такий, який містить мікрофітратні швидкоперетравлювані білки, такі як ізолят сироватки та повільно засвоювані білки, як яєчний альбумін. Ця суміш пропонує спортсмену постійний запас амінокислот протягом більш тривалого періоду часу.
Мононасичений жир в арахісовому маслі допомагає підтримувати високий рівень тестостерону, а в невеликих кількостях чудово впливає на загальний стан здоров’я.
- 170 гр курячої грудки
- Півсклянки коричневого рису
- Півтори склянки брокколі
- Якась ефірна олія *
- 5-6гр амінокислот і BCAA (20 хвилин після їжі)
* Це відмінна суміш незамінних жирних кислот, які підтримують високий рівень СН, допомагають центральній нервовій системі відновлюватися та контролюють запалення.
- 170 гр філе
- 1 великий солодкий картопля
- 1 склянка зеленої квасолі
- 50 гр мигдалю
- 5-6 грамів амінокислот і BCAA з 1 мірою збільшення маси тіла (20 хвилин після їжі)
* три розгалужені амінокислоти (L-лейцин, L-валін та L-ізолейлон) оптимізують анаболізм та запобігають катаболізму. Візьміть один, багатий L-лейцином, оскільки він живить м’язову енергію під час тренування, діючи як антикатаболічний засіб.
- 170 гр курячої грудки
- 1 склянка макаронних виробів з цільної пшениці
- Зелений салат, змішаний з 1 цілим яйцем
- 5-6 грам амінокислот і BCAA (20 хвилин після їжі)
Я люблю включати різноманітні поживні речовини, а іноді поєдную джерела білка, такі як курка та яйця, для підвищення амінокислотного профілю.
- 140 гр філе *
- 3 яєчних білка
- 1 середній солодкий картопля
- 2 склянки зеленого салату
- 5-6 г амінокислот і BCAA з 1 полівітаміном і L-камітином (20 хвилин після їжі)
* насичені жири сприяють підвищенню рівня тестостерону, що підтримує організм в анаболічному стані.
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- 2 чайні ложки натурального арахісового масла
- Чашка сиру
- 1 міра білка з різних джерел стійкого викиду *
* прийом білка з уповільненим вивільненням перед сном гарантує, що він забезпечує м’язи негайним і стійким білком (виділяється протягом ночі, поки ми спимо, для запобігання катаболізму).
- 30 гр мигдалю
- 2 міри білка з уповільненим вивільненням
ЩОДЕННІ ВСЬОГО
Між прийомами їжі та добавками:
Приблизно 5720 калорій, 495 грамів білка. 623 вуглеводи, 136 жирів
Вода: ми повинні випивати від 3 до 4 літрів води на день, враховуючи кількість тих, які ми п'ємо з коктейлями наприкінці додавання близько 6 літрів.
ДОДАТКИ
ПЕРЕД НАВЧАННЯМ
За 45-60 хвилин до тренування:
1 мірка білка сироватки та казеїну з 600-700 мілілітрами води
За 10-15 хвилин до тренування:
5-6 грам глутаміну, 5-6 грам (амінокислот і BCAA. 1 прийом полівітамінів з L-камітином)
Надання поживних речовин для розвитку м’язів організму перед фізичними вправами є критично важливим, оскільки вам потрібно доставити багату поживними речовинами кров до м’язових клітин. Підведення крові до опрацьованого м’яза також може бути дуже корисним, оскільки це сприяє розтягуванню м’язової фасції.
ПІД ЧАС НАВЧАННЯ
1/2 міри формули креатину під час тренування, яка збільшує силу та м’язову витривалість. Шукайте ту, яка містить амінокислоти, креатин, білки та вуглеводи. Може допомогти ресинтезу креатину під час тренувань, боротися з катаболізмом, сприяти швидкому відновленню та покращувати доставку поживних речовин.
ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
- 1 міра формули креатину для внутрішнього виведення, що містить вуглеводи та білок
- 2 совки ізоляту сироваткового білка
- 30 грам швидких вуглеводів
- 1/2 літра води
Надання поживних речовин організму, як тільки ви тренуєтесь, є критичним. Вживання швидких вуглеводів прискорює вивільнення інсуліну, щоб дуже швидко транспортувати білки та інші поживні речовини до м’язів.