набору

Цього разу ми поговоримо про дієтичну програму, призначену для збільшення м’язової маси та ваги, вона не має нічого спільного зі втратою жиру чи збереженням стрункості, це навпаки, тому, якщо ви хочете перестати виглядати як мітла і значно збільшити свій розмір мускулистий, продовжуйте читати.

Ви впевнені, що люди, які вас знають, знають, що ви тренуєтеся з обтяженнями? Я маю на увазі, якщо вони постійно запитують вас про те, як ви тренуєтесь або що ви робите, щоб виглядати таким чином, і наскільки часто для вашого тіла виглядає атлетично чи торс настільки широкі, що плечі стирчать із сорочок, як пара кокосових горіхів, я прав? чому, якщо так, і хоча ваші руки виглядають дуже «помітними», засмаглими та повними жилами з вражаючими розмірами 30 сантиметрів, безумовно це програма для вас.

Це правда, що деякі люди можуть відносно збільшити свою м’язову масу, генетично? Це може бути, але це не привід залишатися струнким і скаржитися, що ви не можете набрати вагу. Немає значення, що на кожного Грега Ковака на землі є сотні худих хлопців, таких як ти, Грег Ковач - це той велетень, який з’являється в рекламі Muscle-Tech і віриш чи ні, він важив більше 100 кг до того, як зіграв певна вага, (звичайно, вони не згадують про це в своїх оголошеннях).

Як можливо, що одні хлопчики старі, а інші ні

Це може бути навчання?

Можливо, у багатьох випадках тренування, а точніше перетренованість є тим фактором, який обмежує багатьох претендентів демонструвати велике і міцне тіло від збільшення розмірів своїх м’язів, хоча цілком вірно, що більшість культуристів, які набирають вагу та м’язи, вони не хотіли б легко читати подібну статтю, оскільки в багатьох випадках їхні процедури нагадують ту ж саму архаїчну і все ще використовувану схему, при якій вони тренуються шість днів на тиждень і мучать свої м’язи двома сеансами кожні сім днів.

Харчові добавки?

Це правда, що вони можуть вам допомогти, але це не магія, і це правда, що анаболічні андрогенні стероїди та деякі інші препарати можуть допомогти вам відносно легко набрати розмір, але правда в тому, що я бачив десятки хлопців, які використовують хороша кількість ліків і лише деякі з них демонструють прийнятний розмір м’язів, тоді як інші продовжують демонструвати те саме статура з року в рік, так що це залишає нам найважливіший фактор.

Їжа - це головне

Це правильно, хоча я повинен попередити вас про те, що говорять багато журнали, я маю на увазі коментарі, що єдине, що чемпіони їдять протягом року - це курячі грудки та варений рис, що не відповідає дійсності. Дуже складно збільшити свій розмір, підтримуючи одноцифровий рівень жиру в організмі і харчуючись лише грудьми та рисом протягом усього дня.

Факторів, чому ви не можете набрати вагу, декілька; Можливо, ваше тіло генетично схильне до незвично низького рівня жиру, це цілий стан, коли шукаєте худорляву та визначену статуру, але в багатьох випадках важко набрати вагу. Ще одним фактором, чому ви не можете рости так, як хотілося б, є дієта з низьким вмістом жирів і калорій, занадто велика кількість серцево-судинних вправ або всі фактори, про які я згадав вище.

Однак ми не можемо заперечувати, що є люди, які досягли успіху, мабуть, дотримуючись повної протилежності до того, що я буду рекомендувати, але це невелика група, і це нечасто у більшості з нас, тому, якщо ви хочете набрати вагу в постійним способом, ви повинні слідувати схемі, подібній до тієї, яку я покажу вам нижче.

Хто може дотримуватися цієї дієти?

Я б рекомендував цю дієту тим, хто відчуває труднощі в наборі ваги і постійно тренується щонайменше 10 місяців. Але якщо ви не бачите навіть трохи своїх м’язів живота (навіть у найкращому світлі у ванній кімнаті чи гардеробній), або якщо ваше прізвисько «кремезний», «свинина», або у вас є проблеми з рівнем холестерину або будь-яке серцево-судинне захворювання, не слід дотримуватися цього типу дієти.

Дозвольте представити вам дієту для набору півкілограма на тиждень, це моя версія дієти, яку я успішно пробував, я не колос, але мені вдалося збільшити масу свого тіла за 6 років від 48 кг до 83 кг якої ваги в даний час, я не повністю вирізаний або щось подібне, але я думаю, що 35 кг ваги - це хороший приріст.

Я розробив серію посібників, які допоможуть вам стати великим, не додаючи занадто багато жиру, вам не знадобиться приватний шеф-кухар або залишити роботу чи школу, щоб дотримуватися цієї дієти і проводити цілий день на кухні чи у ванній, нічого турбуватися про відсоток макроелементів або калорій, плюс я розробив список продуктів харчування та добавок, які повинні бути в будь-якій програмі збільшення ваги, щоб зробити речі ще простішими.

Основні рекомендації

1. Ви повинні зважуватися щотижня за однаковою шкалою і за однакових умов, пам’ятайте, що я говорив щотижня, а не щодня, таким чином ви оцінюватимете свій прогрес, оскільки мета - збільшити більш-менш 400 або 600 грамів ваги на тиждень, і ваги допоможуть вам це зробити, це може бути в неділю вранці і перед сніданком.

2. Встановіть довгострокову мету, якщо ви важите 60 кг, ви повинні прагнути, наприклад, важити 70 кг. За період від 6 до 8 місяців, можливо, дві третини ваги, яку ви наберете, становитимуть м’язи, а решта жиру, Але не бійтеся, згодом ви зможете втратити цей жир відносно легко, якщо не перестараєтесь і надто швидко наберете вагу.

3. Якщо ви перевищуєте свою мету набрати півкіло на тиждень, намагайтеся залишатися на такому рівні, перший тиждень дуже легко набрати вагу, але намагайтеся залишатися в межах цього діапазону, оскільки це не те, що за два тижні ви набере 5 кг, так що згодом ви відмовитесь від програми через нудоту, яка виникає при вживанні занадто багато їжі. Пам’ятайте, що мета - півкілограма, іти потрібно повільно, але рішучим і постійним кроком.

4. Вправи на серцево-судинну систему повинні бути мінімальними, це не дієта для втрати жиру, ви можете виконувати щонайбільше 20 або 30 хвилин серцево-судинних вправ один або максимум два рази на тиждень. Окрім обмеження вправ на серцево-судинну систему, вам слід обмежити свою діяльність поза тренажерним залом, забороняти ігри з м’ячем на ногах та енергійні прогулянки по неділях із собакою Спайком.

Ведіть щоденник свого раціону

Єдиний спосіб дізнатися, чи їсте ви достатньо, і оцінити свій прогрес щотижня - це знаючи, що ви їсте щодня, це можна зробити за допомогою щоденника їжі, хоча спочатку це дещо дратує, пізніше це стає хорошим звичка.

Отже, якщо за тиждень ви не можете набрати занадто багато ваги, тобто ви навіть не досягли мети набрати півкілограма на тиждень, тоді ви відкриваєте свій щоденник, і ви можете оцінити, що ви пропустили їжу і де можете додати трохи більше їжі на наступний тиждень, те саме відбувається, коли ви набираєте занадто багато ваги, ви можете побачити, де ви перевищили себе, і спробувати більше зменшити споживання калорій протягом наступного тижня.

Як розподілити калорії

Ви повинні їсти кожні дві-три години протягом дня, це означає, що ви повинні їсти принаймні шість прийомів їжі, це запорука успіху, можливо, ви навіть зможете з’їсти 4000 калорій за два прийоми, але це не означає, що ви може перетравити і скористатися.

Великі страви - це не гарна ідея, ви хочете знати, чому? Я спробував, і це не працює так, пам’ятайте, наприклад, вечеря або різдвяний обід, того дня я набиваю себе їжею, поки не можу, ні, я навіть не можу рухатись, але вірте чи ні, загальна кількість калорій та макроелементів за цей день менше, ніж для звичайного дня, оскільки за період 4 або 5 годин я не зголоднію, тож це не така хороша ідея їсти великі страви, вони лише зіпсують вам день і не допоможуть настільки, як часті страви.

Люди не повинні казати вам: "ей, ти їси занадто багато", вони повинні сказати, "ти витрачаєш цілий день на їжу".

Багатьом дуже важко з’їсти хороший сніданок, багатий калоріями та білками відразу після пробудження, і я рекомендую спочатку скупатися, вдягнутися та снідати до кінця, так вам буде легше відчути себе трохи голодний.

18 продуктів, які повинні бути на цій дієті без винятку

1. Яловичина
2. Яйця, з включеним жовтком
3. Цільне молоко
4. Морозиво
5. Білковий порошок
6. Гамбургери
7. Рис
8. Кукурудзяні коржі
9. Салати
10. Фрукти
11. Овочі
12. Смажена курка
13. Цільнозерновий хліб
14. Арахісове масло
15. Картопляне пюре
16. Тунець
17. Макаронний суп
18. Гранола

Ви повністю вірите собі в культурист? Тож де ваша пляшка з водою? Вода, безумовно, займає особливе місце в цій дієті, ви повинні залишатися зволоженою. Після їжі або під час тренувань найкращий час пити воду, тому носіть пляшку з водою протягом дня, щоб переконатися, що ваше тіло та м’язи повністю гідратовані, намагайтеся випивати 4 або 5 літрів води на день.

Аксесуари

Креатин моногідрат
Креатин моногідрат - одна з найкращих добавок для набору ваги, я рекомендую вам використовувати його, коли ви застряєте в цій програмі, приймайте 5 грамів моногідрату креатину 4 рази на день протягом тижня з 250 мілілітрами виноградного або яблучного соку.

Напій після тренування
Закінчивши тренування, відмінна ідея - коктейль з білковим порошком та вуглеводами. Найкращий час через 45 хвилин після того, як ви останній раз торкнулися ваги, приготуйте напій на основі 80 або 100 грамів вуглеводного порошку (або півлітра виноградного соку), а також 30 або 40 грам сироваткового білка з водою або знежиреним молоком.

Білковий порошок
Добре, ми можемо сказати, що білковий порошок є майже необхідним інструментом у цій програмі, я точно рекомендую вам купувати хороший сироватковий протеїн, а не яєчний, існує багато національних чи іноземних брендів, попросіть дистриб’юторів, які рекламують у цьому журналі, про ціни, ви вирішуєте, який з них вам підходить.
Ви приймете білковий порошок з деякими коктейлями, які я рекомендую нижче.

Вітамін С
Ніколи не завадить прийняти хорошу дозу антиоксидантів, вітамін С - один із них, я рекомендую приймати по 1 граму кожні 12 годин, або в будь-якому випадку по 1 граму вранці, ви можете придбати його в GNC або в таких магазинах, як COSTCO, власний бренд, оскільки ціни є більш конкурентоспроможними, ніж ціни на національні марки.

Примітка: Це правда, що за якийсь час увійшли в моду знамениті НАБІРНИКИ ВАГИ, прикладом їх є знаменита МЕГА МАСА 2000, 4000 або 5000, навіть був момент, який здавався змаганням, щодо того, яка компанія зробила ВАГАЛЬНИК з більшою кількістю калорій, звичайно, вам слід брати більше порошку в смузі, проблема цих продуктів полягає в тому, що вони завантажені лактозою і дуже неякісним білком, хоча є деякі винятки, я рекомендую тисячу разів придбати хороший білковий порошок і зробити коктейль, додавши зайві калорії у вигляді продуктів, які ви знайдете в будь-якому холодильнику, тому тримайтеся подалі від них, вони лише потовстять і не варті того, що коштують.

Що станеться, якщо ви занадто захоплюєтеся своїм харчуванням?

Ви зробили це, ви були настільки схвильовані, що практично подвоїли калорійність раціону і набрали занадто багато жиру, я вже уявляю, як ви наприкінці дня збираєтеся зригувати, бажаючи, щоб саме моє взуття було тим місцем, де ви робите благодать, (зрештою, я рекомендував дієту), але що ви можете зробити в цих випадках?

В ідеалі, вам слід взяти час з цієї програми, щоб набрати вагу, дотримуватися більш суворої дієти, з меншим вмістом жиру і простих вуглеводів, приймати термогенну добавку і робити вправи на серцево-судинну систему вранці, робити більше занять, що вимагають протягом тижня витрати калорій, як мити машину брата (я щойно сказав, мити її, але не безкоштовно), обрізати сад, допомагати мамі продуктовими пакетами або гуляти раз у раз.

Після цього починайте спочатку, але повільно, і пам’ятайте, маленькі і дуже часті прийоми їжі, не перестарайтеся з їжею, додайте трохи жиру під час кожного прийому їжі, але не перестарайтеся.

Приклад дієти

Правда полягає в тому, що особисто я намагаюся їсти одне і те ж у ті дні, коли я не тренуюсь, ці дієти розроблені для тих, хто важить більше або менше 80 кг, якщо ви важите менше, вам, ймовірно, знадобиться менше їжі, якщо ви важите більше, ніж трохи їжте. Крім того, ці дієти вимагають пити багато молока, якщо нормальне молоко викликає дискомфорт у шлунку, пийте молоко без лактози.

8:00: 4 цілих крутих яйця, 2 цільнозернових коробки з варенням, 1 склянка апельсинового соку і склянка молока, полівітаміни, 1 грам вітаміну С.
11:00: Білковий порошковий коктейль та банан.
14:00: 1 подвійний курячий бутерброд із сиром панела та яблуком.
17:00: тренінг після обіду.
18:00: Бутерброд з куркою на цільнозерновому хлібі.
19:00: напій після тренування з порошком сироватки, вуглеводним порошком (або виноградним соком) та водою.
22:00: Яловичий стейк з картоплею, макаронний суп і трохи кукурудзяних коржів, фруктова вода та 1 грам вітаміну С. Не забудьте приготувати їжу на наступний день!

Деякі рецепти прийому білкового порошку

Як його приготувати

Базова суміш
½ літр знежиреного молока.
2 столові ложки пахти будь-якого смаку, який ви хочете.

Шоколадний молочний коктейль
Додайте до основи: 1 склянку шоколадного морозива, 1 чайну ложку меленої кориці і змішуйте суміш протягом 30 секунд.

Молочний коктейль із шоколадної стружки
Додайте до основи: 1 склянку морозива з шоколадною стружкою, 1 чайну ложку меленої кориці, трохи ваніліну і змішайте суміш протягом 30 секунд.

Ця система є надійним способом збільшення розміру м’язів. І так, ви збираєтеся набрати трохи жиру, але не хвилюйтеся, поки ви не станете справжньою «свинею-культуристом», усе буде йти добре, через кілька місяців ви можете почати тренуватися і їсти, щоб усунути що жир.