Коли ви починаєте тренуватися в спортзалі, якою б не була ваша мета, спочатку не думайте про кількість кілокалорій, яку слід споживати щодня, порівняно з тим, коли ви не займалися фізичними навантаженнями, головне - якість цих. Для цього вам доведеться повноцінно харчуватися, що дозволяє вашому організму правильно реагувати, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Важливо, щоб ви знали що дієта, якої слід дотримуватися, починаючи в спортзалі, залежно від вашого віку, ваги та фізичного стану, перед тим, як зануритися у світ фітнесу. Слід уникати споживання порожніх калорій, тобто тих, що надходять з продуктів, які не забезпечують вас жодними поживними речовинами.
Далі ми надамо вам кілька вказівок щодо того, як ваш дієта під час занять у спортзалі і які поживні речовини не можуть бути відсутніми у вашому раціоні, завжди під наглядом лікаря або дієтолога.
Що я повинен їсти, щоб почати відвідувати спортзал?
Дуже важливо харчуватися п’ять разів на день (сніданок, обід, обід, перекуси та вечері). Ось приклад дієти так що, починаючи в тренажерному залі, ви без проблем харчуєтесь здоровою та збалансованою дієтою:
☕️ Сніданок
A шматок фрукта (або свіжий апельсиновий сік), склянку молока і миску крупи (Вівсяні пластівці, бажано) Майте на увазі, що більшість товарних злаків вважаються обробленою їжею з високим вмістом цукру. Перевірте маркування вашого бренду.
🍞 Обід
Невелика закуска або Сендвіч з цільної пшениці з сиром або крохмалистою індичкою. В інший час це може бути фруктом. По мірі просування тренувань вам потрібно буде додати a контрольована жменя горіхів, як мигдаль або волоські горіхи.
🍝 Харчування
Овочі та зелень у вигляді шашлику, салату або змішаного з основною їжею вуглеводи, такі як макарони або рис, якщо це цільнозернові продукти краще. Для більш повільного засвоєння цих вуглеводів зручно змішувати їх з деякими білками, такими як тунець, курка або варене яйце. Крім того, якщо вони приєднані до білка, відчуття ситості стає сильнішим. Пам'ятайте, що вуглеводи, за винятком конкретних випадків, слід вживати у тренувальні дні, а не відпочивати. Найкращий десерт залишити на потім, особливо якщо ви ще не тренувалися. Банан за годину до тренування, або 6 родзинок, якщо він більш вибухонебезпечний.
🍎 Перекус
Це найбільш підступний прийом їжі за день, і ви можете втратити контроль над своїм балуванням, в якому можна впасти в спокусу солодощів та промислової випічки. Найвищий пік глюкози/інсуліну зазвичай припадає на полуденний прийом їжі, його падіння пропорційне, тому цілком нормально, що між їжею та перекусом ви хочете прийняти солодке. Отже, ми резервуємо десерт страви на цей момент, де ми можемо вибрати шматочок фрукта. Якщо ви робите закуску після тренування, ви можете включити білки, такі як натуральний тунець або контрольована кількість горіхів. суми залежатимуть від виду навчання та мети бетон.
Приказка говорить: «снідай як король, їж як принц і вечеряй, як жебрак». Трохи нежирне м’ясо або риба, можна чергувати. Хоча залежно від вашого початкового складу тіла, риба буде зручнішою, оскільки її тип жиру ненасичений. Коли ви починаєте ходити в спортзал уникайте червоного м’яса за вечерею. Їжа, яка стане в нагоді, - це мідії або моркви, натуральні, з лимоном, винегретом ... І звичайно завжди Супроводжуйте шматок м’яса трохи овочами, як брокколі, шпинат, артишок тощо. На десерт можна з’їсти ще один шматочок фрукта або натуральний йогурт.
«Якщо ви відчуваєте голод вночі, вгамуйте його, збільшивши кількість цих овочів. Як десерт під час вечері ви можете з'їсти ще один шматочок фрукта, такий як ананас, ківі, апельсин, мандарини та інші ночі йогурт 0% натуральний ", рекомендує дієтолог Хосе Луїс Діас.
Варто згадати, що якщо ви дуже швидко помічаєте результати своєї дієти, Зручно їсти обман чи дієта перерва, також називається "день обману", раз на тиждень, даючи вам деяку харчову примху, щоб організм запам’ятав, що сидить на дієті. В іншому випадку в довгостроковій перспективі ви не зможете отримати задовільних результатів. Насолоджуйтесь усіма перевагами дієт так само, як і перевагами відвідування тренажерного залу і навпаки.
👉 Остання порада експерта
Дотримуйтесь a Дієта моделі для початку в тренажерному залі схожа на цю і ви дуже скоро отримаєте задовільні результати. Тим не менше, Щодо персоналізованого плану, адаптованого до ваших конкретних потреб та цілей, вам порадить ваш лікар загальної практики або ваш дієтолог-дієтолог Якщо у вас виникли запитання щодо правильної дієти, починайте відвідувати тренажерний зал та еволюцію разом із тренуванням.
Поширені дієтичні помилки під час занять у спортзалі
Багато людей роблять деякі типові помилки в харчуванні, потрапляючи у світ фітнесу та здорового способу життя. Ми представляємо деякі з них, щоб ви могли спробувати запобігти їх успішно.
Не впадайте в ці помилки, які зазвичай роблять новачки в дієті, коли починають займатися в спортзалі і правильно харчуються з самого початку вашої фізичної активності, щоб ефективно прогресувати в найкоротші терміни.
Посібник для схуднення в тренажерному залі - Харчування для спортсменів
Що ви знайдете в книзі:
- 10 розділів з усією інформацією про ньогодієта та харчування спортсмена
- Рецепти страв, які допоможуть вам схуднути.
- Вибір їжі найбільш рекомендується для занять спортом
- Столи та вправи за групами м’язів
- Формат PDF