Марафон

дієта

Барселонський марафон

Марафон Це легка атлетика, що має великі попити та великі дистанції, загальна дистанція - 42 км і 195 метрів, і сьогодні вона користується великою популярністю у всьому світі.

Проведення цього тесту з повними гарантіями його закінчення або отримання хорошої оцінки передбачає хорошу підготовку як на рівні підготовки, так і на рівні харчування. Конкретні тренувальні заняття з підготовки до марафону починаються за кілька місяців до цього, саме в цей час потрібно особливо подбати про дієту, щоб зберегти гарне здоров’я та мати можливість виконувати та оздоровлюватися найбільш оптимальним способом. У цій статті та відео ви дізнаєтеся, як марафонська дієта.

ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ

Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах

Вам потрібна персоналізована увага?

У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?

Які харчові аспекти необхідно враховувати при навчанні?

  • Зробити різноманітний раціон Y збалансований, тобто робити правильне щоденне споживання енергії та рідин, як за якістю, так і за кількістю, завжди адаптоване та персоналізоване до особливостей кожного спортсмена.
  • Потреби вуглеводи (крупи, рис, бобові, хліб, макарони, картопля ...) збільшуються, дієта буде з високим вмістом цієї поживної речовини, і рекомендація заснована на вживанні їжі протягом дня між 5-7 г/кг ваги тіла, коли тренування тривають одну годину; і вище 7 г.за кілограм якщо вони перевищують годину за тривалістю. Мета полягає в тому, щоб мати можливість виконувати свої найкращі результати, відкласти початок втоми та втоми, відновити запаси глікогену після тренувань і, отже, зменшити фізичне навантаження на організм.
  • A правильне зволоження до, під час і після тренування, з водою або ізотонічні напої Якщо тренування триває більше 90 хвилин, це допоможе бігуну досягти високих показників і мати змогу краще переносити споживання рідини під час марафону.
  • Підвищений ризик втрата заліза, особливо у жінок, вегетаріанців та людей, які харчуються дієтно, калорійно і з невеликою різноманітністю.
  • Деякі люди готуються до марафонської мети відрегулювати відсоток жиру в організмі, У цих випадках споживання вуглеводів становить 3-5 г/кг маси тіла і не охоплює рекомендацій, описаних вище. Отже, навчання не буде таким вимогливим, а продуктивність не буде головною метою. Обмеження споживання калорій буде базуватися насамперед на зменшенні споживання жиру; Подібним чином слід забезпечувати споживання вуглеводів під час кожного прийому їжі та адекватне споживання білків та мікроелементів (вітамінів та мінералів).

Як уникнути проблем зі шлунком у марафоні

Як на тренуванні, так і в ході випробування страждають певні спортсмени шлунково-кишкові розлади або більш серйозні проблеми, такі як діарея та блювота, які призводять до зниження працездатності. Деякі рекомендації щодо уникнення цих скарг на шлунково-кишковий тракт:

  • їжте останню тверду їжу принаймні за 3 години до марафону.
  • перед тестом перевіряйте толерантність до різних продуктів і уникайте продуктів, багатих клітковиною, жиром або білком.
  • Спортсмени, які, як правило, страждають на серйозні шлунково-кишкові проблеми, спочатку повинні пробувати напої з концентрацією вуглеводів 2-4%, а коли переносимість хороша, поступово збільшувати концентрацію вуглеводів до 4-8%.

Дієта для марафону

І яким має бути харчова підготовка для конкуренція?

  • За 2-3 дні до цього марафон повинен суттєво зменшити фізичні вправи та виконувати а перевантаження з вуглеводи з 9-12 г/кг маси тіла для задоволення енергетичних потреб і для повного заповнення запасів глікогену. Таким чином, напередодні прийматимуться рясні вуглеводи, певне білкове навантаження, засвоюване і з невеликою кількістю жиру (курка або біла риба), а також уникатиметься жирної їжі, оскільки вони уповільнюють травлення, гострі, волокнисті, а бродіння в кишечнику подібне всі продукти, овочі та бобові. Пийте воду протягом дня.
  • день змагань Ніколи не слід пробувати будь-яку нову їжу, ні під час сніданку, ні в рамках дієтичних стратегій, які будуть дотримуватися пізніше в марафоні, оскільки ви повинні уникати ризику можливого розладу шлунково-кишкового тракту. Сніданок слід робити приблизно за 3 години до початку тесту, він повинен містити між ними 100 і 300 г вуглеводів, і він повинен складатися з продуктів з низьким вмістом жиру та клітковини, крім того, щоб уникати продуктів, які можуть спричинити метеоризм, подразники або гостре.

Прикладами сніданку можуть бути:

  • два знежирених йогурту з варенням і крупами, банан.
  • персиковий сік, білий хліб з медом і 0% свіжим сиром, яблуко.
  • сік манго, знежирений йогурт із крупами та білий хліб з айвою.

У цьому відео Анна Сауло ви можете побачити приклади сніданків для бігунів.

Так само бажано пити повільно 5-7 мл/кг маси тіла, тобто між 2-3 склянки рідини (Це може бути вода, а інша - ізотонічний напій, або дві води, і одна - ізотонічного напою) приблизно за 2-3 години до старту.

Гідратація під час марафону

У першу годину гонки ви можете випити 300 мл води або ізотонічного напою і, залежно від ваги спортсмена, між 30 і 60 г вуглеводів щогодини найкращими продуктами є гелі та ізотонічний напій. Через 60 хвилин доцільно зволожувати ізотонічним напоєм, який забезпечить вуглеводи та електроліти, що втрачаються з потом, наприклад, натрій. Слід врахувати, що підвищення температури тіла, яке відбувається під час проведення цього тесту, підвищує ризик зневоднення, тим самим збільшуючи серцево-судинний стрес організму. Тому споживання рідини буде між 400 і 800 мл/год, але ці рекомендації завжди доведеться коригувати індивідуально, оскільки потовиділення у кожного спортсмена змінюється відповідно до; розмір тіла, ступінь підготовки, стать, темп перегонів та умови навколишнього середовища.

Це дуже важливо не переоцінюйте втрати потовиділення, повільніші, менші бігуни або ті, кому потрібно 4 години і більше, щоб дістатися до фінішу, не повинні перевищувати споживання рідини, і їх рекомендації становитимуть близько 400 мл/годину. Ви повинні пити, оскільки рідина втрачається, і не поглинати її над втратами через піт. Таким чином, дуже важливо, щоб спортсмени приймали стратегії, які дозволять їм ознайомитись зі своєю швидкістю поту, наприклад, зважування до і після змагань.

У деяких бігунів приймають невеликі дози кофеїн споживаний у напоях кола, спортивних напоях або в деяких гелях, це може бути корисним протягом останньої години змагань.

Що їсти після марафону

Одного разу закінчив марафон Зверни увагу на Одужання щоб забезпечити його якомога повніше. На харчовому рівні рекомендується приймати коктейль із співвідношенням вуглеводів/білків 4: 1 та із вмістом натрію, завжди протягом години після закінчення змагань. Згодом їжа повинна гарантувати відновлення гідромінерального балансу, бути багатою овочами та фруктами для зменшення ацидозу, містити велику кількість вуглеводів для відновлення рівня глікогену та деяку кількість білкової їжі для сприяння синтезу білка.

Дієта для барселонського марафону

Барселонський марафон проводиться в березні місяці. Якщо ви збираєтеся взяти участь у цьому випробуванні, не пропустіть відео нашого технічного директора Хуани Мо Гонсалес, щоб підготуватися до барселонського марафону.

Поради щодо харчування, зволоження та звичок перед марафоном

За 2-3 дні до марафону

  • Перейти на дієту з перевантаженням вуглеводами (див. Приклад нижче).
  • Збільште щоденне споживання рідини на 1 або 2 склянки. Забезпечує мінімальне споживання води 1,5 л.
  • Не пробуйте нічого нового і не змінюйте свій звичний режим. Пора робити те, що, як ви знаєте, працює для вас і підходить вам.
  • Уникайте вживання гострої їжі та овочів, які можуть мати метеоризм, таких як цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, артишок або цибуля-порей.
  • Скоротіть сирої їжі, як салат. Поєднуйте його з овочами, приготовленими у вершках, на пару або залізі.
  • У ці дні уникайте прийому бобових (сочевиця, нут ...), включаючи горох. А також продукти, багаті клітковиною або цілі, за 1-2 дні до марафону.
  • Зменште споживання жиру у вигляді ковбас, таких як хорізо або салямі, сирів, обсмажених та смажених, підбитих соусів, таких як майонез або випічка.
  • Їжте повільно і дуже добре пережовуйте їжу.
  • Уникайте надлишку кофеїну. Підтримуйте нормальне споживання, але не вживайте більше 3 кави на день. Уникайте енергетичних напоїв через надлишок кофеїну та гуарани.
  • Уникайте алкоголю.
  • Відпочинок дуже важливий, тому не економте на годинах сну. Якщо ви відчуваєте нервозність за день до тесту, ви можете приготувати розслаблюючий настій.
  • Напередодні вечеряйте рано, сидячи та у спокійній обстановці.
  • Намагайтеся вставати в той час, коли ви будете в день марафону, щоб ваше тіло адаптувалося до графіка, якщо він відрізняється від вашого звичного графіка.

За 2-3 години до змагань

  • Те саме, що дієта з перевантаженням, замінюючи молочні продукти (якщо ви погано їх переносите) соком або овочевим напоєм, або якщо ви вже п’єте сік, 1 шматочком фрукта, наприклад, 1 бананом. Ви можете замінити пластівці для сніданку хлібом (не цільнозерновим) індичкою, солодкою шинкою або варенням.
  • Випийте 1-2 склянки води. 1 з них може бути ізотонічним напоєм.
  • Киньте пити та їсти за 1 годину до початку перегонів.

Поради щодо добавок та зволоження під час марафону

  • Ви повинні пити від 400 мл (якщо у вас невеликий колір обличчя та/або ви збираєтеся бігати у повільному темпі) та 800 мл (якщо у вас великий колір обличчя та/або ви збираєтеся бігати швидким темпом) ізотонічний напій щогодини, починаючи з 60-хвилинної гонки. Пити по 100-150мл ковтків кожні 15-20 хвилин.
  • Уникайте вживання лише води, вам потрібно замінити натрій, який ви втрачаєте через потовиділення.
  • Можна взяти 1 гель з водою протягом 60 хвилин бігу і повторювати кожну годину бігу.
  • Не пробуйте добавки, які ви не пробували до змагань.
  • Ці рекомендації щодо зволоження є загальними і ні в якому разі не замінюють персоналізовану рекомендацію.

Поради щодо відновлення після марафону

  • Ви повинні випити 150% втраченої ваги. Якщо ви схудли на 1 кілограм, слід випити 1,5 л рідини.
  • Напої, що містять натрій (ізотонічний або бульйон), допомагають швидко відновити водний баланс, що покращить одужання. Те саме допоможуть солоні закуски, такі як сухарики або приправлені страви.

Висновки

Ось деякі найважливіші загальні рекомендації щодо харчування для бігу марафону. Однак повністю індивідуальна харчова стратегія буде ключовою для досягнення вашої спортивної мети в найкращих умовах.