Коли ви готуєтесь до змагання з бодібілдингу. Ви повинні зменшити свій жир у тілі з 12 до 15% у випадку чоловіків та з 16 до 18% у випадку жінок, щоб скоротити себе до 2 або 3% у чоловіків та 5 або 6% у жінок. Це не зовсім найпростіша річ у світі, і, звичайно, це зовсім не приємно.
дієта Це може бути найскладніше, що ви коли-небудь робили.
Ми всі були дієта І ви, напевно, думаєте: "Ну, дієта теж не така важка". Ну, я не збираюся переконувати вас, тож вам доведеться повірити мені на слово або взяти участь у конкурсі, і подивитися, що ви думаєте.
Якщо ви зупинитеся, щоб подумати про це, ви розумієте, що в будь-якому іншому виді спорту, коли наближається великий день, ви почуваєтесь краще, або сильніше, або швидше, але це божевілля спорт наше змушує нас відчувати жах і ненавидіти життя: ми стаємо слабшими і повільнішими. Давай, що в нашій свідомості відбувається, що пора шукати нове захоплення.
Тепер, коли я не маю нікого, хто бажає змагатися, давайте розглянемо, як це робити обрізати правильно для змагань, добре?.
Дієта за 17 тижнів до змагань
У моєму випадку цього разу все почалося за 17 тижнів до дня конкуренція. Те, що я роблю, дуже просто. Я просто виключаю всю шкідливу їжу, яку культурист не повинен їсти.
Я маю на увазі печиво, гамбургери, арахісове масло, тобто. всі ті речі, які мені так подобаються. Серйозно, вам доведеться усунути все, що містить зайвий жир або цукор. Мені потрібно пару тижнів, щоб повністю адаптуватися до цієї зміни та зосередити свою увагу на своїх потребах на решту 15 тижнів. До тих пір, мій Я тренуюсь залишається незмінним, тобто, важкий і важкий і я все ще сповнений енергії. Давайте розглянемо дієту будь-якого дня на даний момент.
Це було скопійовано безпосередньо з мого щоденника, тож це реально, це те, що я їв того дня.
Обід 1: 9:30
- 12 яєчних білків
- 1 склянка знежиреного молока
- 125 г вівсяного вівса
- виноград
Обід 2: 12:00
- 250 г курки
- 125 г макаронних виробів
Обід 15: 14:30
- 250 г курки
- 2 колоски кукурудзи
Обід 16: 16:30
- 150 г круп
- 6 яєчних білків
- 1 склянка знежиреного молока
- виноград
Обід 17: 20: 50
- 250 г курки
- 200 г макаронних виробів (з нежирним соусом)
Обід 6: 22:00
- 150 г прокату вівса
- 2 склянки знежиреного молочного сиру
Як бачите, це багато їжі. За моїми підрахунками, загалом представляє 4420 калорій і приблизно 254 г білка.
Тому мій рівень білка це становить 22% мого загального щоденного споживання їжі. Це єдині підсумки, які мене цікавлять. Я не рахую ні грамів жиру, ні вуглеводів, тому що грамів жиру, який я з’їдаю, занадто мало, щоб почати хвилюватися, і підрахунок їх не допоможе мені нічого налаштувати. Я вважаю білки, тому що це одна з речей, яку я зміню пізніше.
Щодо вуглеводи, Я завжди вважав за краще підраховувати калорії, які вони містять, і стежити за тим, який тип я вживаю. Наприклад, якщо я з'їм 500 калорій в прокату вівса в сніданок І я вирішив, що мені потрібно знизити дієту, оскільки я більше не втрачаю жир. Заміна цих 500 калорій на 500 калорій у зеленій квасолі призведе до значних змін. Я б ніколи не вніс такої кардинальної зміни, але, мабуть, ви розумієте. Деякі з вас можуть задатися питанням:
"Яка різниця, якщо ви все одно з'їсте 500 калорій?" Йдеться про такий вид вуглеводи і те, як ваше тіло використовує їх для енергії. Окрім технічних характеристик, крохмалисті вуглеводи, як прокат вівса, макарони, солодка картопля та рис, забезпечують набагато більше енергії, ніж звичайні вуглеводи. вуглеводи стрункий, як салат, зелена квасоля, брокколі та шпинат. Спробуйте, і ви помітите різницю. Відповідно до цього, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити споживання вуглеводи крохмалистий, це просто не так?.
Ну не все так просто. Якщо ви робите щось подібне занадто швидко, ви втратите м’язи тому що природний захист вашого тіла скаже вам:
«Червона тривога, ми перебуваємо в часі нестачі їжі. Тримайте жир. Пожирати м’яз. Ми повинні зберегти цього хлопчика живим! "
Як бачите, змагальна підготовка - це дещо складна гра, метою якої є змусити ваше тіло скидати жир, але зберігати якомога більше м’язів.
Пам’ятайте, це не те, що тіло хоче робити. На папері важко пояснити, що я бачу в дзеркалі, коли аналізую власну або чужу статуру. Як ви можете знати, коли зменшити споживання калорій, збільшити споживання білка або змінити своє вуглеводи? Щоб побачити, що відбувається у тілі, з яким ви працюєте, чи то ваше, клієнта чи друга, якому ви допомагаєте підготуватися до змагань, потрібна практика та приціл!.
Насправді пробуючи своє тіло, Я зрозумів його, можу сказати, що саме хочу робити, і він мені підкоряється. Зараз це не означає, що я можу цілими днями сидіти на дивані в своєму будинку, їсти картопляні чіпси і говорити: «моє тіло, сьогодні я хочу, щоб ти скинула півкіло жиру. Мені потрібно трохи затягнути талію. Це не працює так. Я все ще повинен стежити за своїм харчуванням, тренуванням та серцево-судинною діяльністю. Мабуть, я знаю, що потрібно моєму тілу, щоб скинути зайвий жир.
На цьому етапі підготовки я вже почав робити тренування серцево-судинної системи, але не надто багато, оскільки я не хочу перегорати раніше свого часу. Для початку я буду робити 20-хвилинні заняття тричі на тиждень. Пам'ятайте, що ви не можете піти на повний газ, якщо пізніше вам доведеться зробити більше. Якщо ви почнете робити 2 години серцево-судинних тренувань на день через 15 тижнів до змагань, що вам доведеться робити пізніше. 4 години на день? Ні, дякую.
Дієта за 12 тижнів до змагань
Гаразд, давайте пропустимо місяць і подивимось, якою була моя дієта на той час.
Обід 1: 8:30 ранку
- 18 яєчних білків
- 1 ціле яйце
- 150 г прокату вівса
Обід 14: 13:00
- 500 г курки
- 150 г макаронних виробів
Обід 3: 15:15
- 16 яєчних білків
- 150 г прокату вівса
- 1 невелике яблуко
Обід 16: 21:00
- 250 г м’яса
- 250 г курки
- 100 г круп
Це 3395 калорій і 296 г білка.
білка вони складають 34% мого раціону на той час. Як ти можеш бачити мою споживання білка Він зріс, але найголовніше, що відсоток значно зріс, з 22% до 34%. Це показує нам зменшення калорійності споживання вуглеводів. Як я вже говорив раніше, це робиться для продовження процесу Втрата жиру. Хоча, оскільки всі ми різні, комусь іншому може не знадобитися завантажувати стільки ж вуглеводи що мені або, можливо, довелося мені спуститися більше. Це важко зрозуміти, але це так.
Дієта за три тижні до змагань
Переходимо до 22 листопада і подивимося, що тоді сталося. До цього минуло три тижні конкуренція, так воно було вже підготовлене, повністю поперечно поперечне з голови до ніг. Все, що я роблю відтоді, - це залишатися таким до великого дня, що важче, ніж здається.
Оскільки ваша зовнішність на той момент досить вражаюча, розум починає кілька п’єс. Почніть говорити вам:
"Можна з'їсти ще трохи, це не покажеться".,
Забудьте про тренування сьогодні. Що ви можете втратити?
Це думки, які проходять у вас у голові щодня, так як ви вже були дієта і тобі вже так хочеться; дозволити собі трохи задоволення, щоб ви могли бути один день, не відчуваючи виснаження і голоду, але ваша совість говорить вам: "Ні, не треба". Ви опиняєтесь перед холодильником 10 разів на день, щоб просто мріяти. Для когось, хто ніколи нічого з цього не робив, це може здатися божевільним. Ну ось що я їв того дня.
Обід 10h30
- 16 яєчних білків
- мішок зеленої квасолі,
- 50 г крупи 12ч30
Обід 2- 12h30
- 250 г курки
- 16 яєчних білків
- невелика коробка соку
- 50 г круп
Обід 3-18 год
- 250 г курки
- 16 яєчних білків
- 2 маленькі морквини
- 50 г круп
Обід 4-9:30.
- 16 яєчних білків
- 250 г курки
- попкорн
Це означає, що загалом 2810 калорій і близько 384 г білка, тобто 54% білка, що набагато більше, ніж 34%, отриманих за останній день, який ми бачили.
Тренування серцево-судинної системи
Зараз я трохи поговорю тренування серцево-судинної системи. Тренування серцево-судинної системи є дуже важливим, щоб змусити організм усунути тонкий шар жиру, що покриває м’язи, і який, якщо ми не усунемо його, буде заважати нам досягти звання. На цей час підготовки я роблю серцево-судинні тренування двічі на день. щодня. Перша сесія відбулася о 6:00 ранку, натщесерце.
Це найкращий час, щоб ваше тіло спалило цей шар жир. В той час зовсім непросто піти до спортзалу і півгодини сидіти на стаціонарному велосипеді, але результати, повірте, чудові. Після цього я йду додому і готую першу їжу (хлопчик, ця їжа чудова), а потім я висипаюся, оскільки я виснажений.
Пізніше вночі я тренуюсь і відразу після того, як роблю другий сеанс серцево-судинна ще близько півгодини. Можливо, ви помічали, що я завжди займаюся серцево-судинною системою на порожньому шлунку, оскільки знаю, що моєму тілу доведеться використовувати запаси жиру як джерело енергії.
Деяким пощастило, що їм не доведеться робити занадто багато тренувань серцево-судинна а іноді навіть нічого. Але тих щасливців дуже мало, і вони мають чудовий обмін речовин. Я читав, що навіть масовому містеру Олімпії, Донану Йейтсу, доводиться робити дві півгодинні сесії на день. Тож не хвилюйтеся, якщо вам доведеться робити це тренування або навіть більше для усунення жиру. Навіть великим професіоналам доводиться трохи мучитися, щоб порізатися. . Ти робиш те, що повинен робити, і все!
У цій статті ми розглядали різні аспекти, які a конкурентоспроможний культурист потрібно знати, чи хоче він змагатись у прекрасному фізичному стані. Усі методи, які я засвоїв за ці роки, наведені в цій статті. Я нічого не залишив.
Все реально і взято з мого власного щоденника тренувань.
Я рекомендую вам вести щоденник своїх тренувань та дієти, будь то для змагань чи поза сезоном.