Дуже добре Настав час глибоко дізнатись про їжу чи дні зворотного зв'язку, про які ви так часто чули останнім часом, про те, що вони є, для чого вони потрібні, і як і коли ми повинні включати їх, щоб отримати вигоду від них, щоб продовжувати втрачати жир без втрати м’язів, але спочатку я хотів би запитати вас, чи подобається вам моя програма Більше, ніж у Shape Ви цінуєте це в iTunes, і якщо ви вважаєте, що хтось із ваших друзів може бути корисним, надішліть його їм. Крім того, щоб отримувати більше статей та відео, які я використовую зі своїми клієнтами для зміни їх статури, і які будуть працювати для вас, підпишіться на мій список електронної пошти на antonioyuste.com

схуднення

І, входячи в сьогоднішню тему, коли протягом декількох тижнів ми маємо незначний дефіцит калорій, ми вже знаємо, що в нашому організмі відбуваються зміни на гормональному рівні, де знижується рівень тестостерону, і тому важче підтримувати рівень сили та синтез білка для підтримання м’язової маси, рівня греліну та нашого почуття голоду, підвищення рівня лептину і спалювання жиру стає важким, стрес і кортизол зростають, а наше тіло економить на витратах калорій і завдяки тій самій фізичній та метаболічній активності, яку ми виконуємо. будемо спалювати менше жиру, тобто якщо ми спалили 500 калорій на силових тренуваннях або серцево-судинних тренуваннях, через тижні ми спалимо 300, а якщо цього було недостатньо, страждає дотримання дієти, в якій ми все частіше хочемо їсти те, що відчуваємо подобається, особливо калорійні паліативні продукти, такі як фаст-фуд або гора спагетті.

Якщо нам доведеться сильно схуднути, ця фаза втрати жиру може тривати місяцями, оскільки ми повинні намагатися втрачати від половини до максимуму кілограма жиру на тиждень, тому що якщо ми намагаємося прискорити процес, зміна нашого гормонального вмісту система і можливість того, що ми будемо тягнути м’язову масу, буде більшою і чим більший дефіцит калорій, тим дотримання дієти буде менше.

Щоб витримати ці місяці втрати жиру, ви повинні робити це більшу частину днів з незначним щоденним дефіцитом калорій і підтримувати нашу м’язову масу, оскільки організм має низький вміст поживних речовин і не в найкращому для нього гормональному середовищі, тренування короткі і важкий.

Раніше вважалося, що для нормалізації цих гормональних рівнів до коливань, що відбуваються в цій фазі втрати жиру, збільшення кількості калорій і особливо вуглеводів, ми цього досягли. Останні дослідження, схоже, вказують на те, що це не так, але незалежно від того, чи можна відновити гормональний рівень за допомогою декількох прийомів їжі або днів перегодовування, ми повинні робити періоди підживлення, щоб заповнити запаси глікогену і мати змогу тренуватися, щоб підтримувати наш рівень м’язової маси, мати енергію протягом тижня і дотримуватися дієти, оскільки, якщо ми будемо приймати ці страви або дні кожну певну кількість днів, буде простіше розумово та фізично підтримувати наш план з невеликим дефіцитом калорій довше.

Замість запланованої подачі, як ми зараз побачимо, обман, як правило, коли тренер або ми самі говоримо: ми хочемо пропустити дієту і їсти все, що хочемо, включаючи фаст-фуд: піцу, морозиво, гамбургери, солодощі ...

Чи має це якийсь сенс? Є кілька випадків, коли це може допомогти: по-перше, коли ми звикли регулярно їсти такий тип дієти, і ми раптово припиняємо це, не забуваємо, що звикання до цукру потрібно потроху зменшувати, і було доведено, що це В 3 рази вище до кокаїну.

Інший випадок - коли ми маємо рівень тестостерону та лібідо на землі або у випадку втрати місячних жінок, повністю виключаючи з раціону жири протягом тижнів чи місяців, особливо насичених жирів, і це споживання насичених жирів, навіть від нездорової їжі кілька разів за кілька днів, може допомогти нам її підняти. Однак для цієї мети завжди буде краще щодня вживати як якісні насичені, так і поліненасичені жири з кокосової олії, органічного масла, авокадо, натуральних горіхів, натурального арахісового масла ...

Логічно, що вживання цього виду їжі один раз на тиждень не буде шкідливим для нашого здоров’я чи наших цілей, і якщо вам це потрібно психічно або для спілкування, ви можете це зробити, але фізіологічно не найкраще поповнювати наш глікоген і енергетичні запаси з усім цим жиром і калоріями з низькою харчовою цінністю, крім того, що для цього не вистачає жодного щотижневого прийому їжі, тому, якщо ви можете цього уникнути, я рекомендую вам робити заплановані дні годування.

Перше, що ми повинні підняти калорії до нормокалорійних рівнів, тобто до тих, що підтримуються, або в надлишку на 300-400 калорій вище, де ви знижуєте білок і жир до півграма на кілограм ваги, а решта калорій, призначених вуглеводам на основі складних вуглеводів, таких як бульби, лобода, рис, пророслий хліб, вершки рису, також у формі добавок, таких як циклодекстрин, амілопектин, вітарго тощо фруктоза заповнить відкладення печінкового глікогену, щоб згодом заповнити м’язові.

Чому ми це робимо? Це дозволить нам заповнити запаси глікогену в м’язах, тобто енергію, яку м’яз повинен важко тренувати, завдяки інсуліну, який його транспортує, і, не вживаючи в їжу лише жиру, він не накопичуватиметься у формі тригліцеридів, незважаючи на надлишок калорій, і весь цей надлишок глюкози буде використаний для заповнення запасів глікогену.

Наступного дня, навіть через 2-3 дні, ви виявите, що важите більше. Якщо ви не знаєте, чому можете панікувати і думати, що зробили щось не так, але не забувайте, що більша частина м’язів складається з води, а для зберігання кожного грама глікогену в м’язі вам потрібно 4 грами води, тому приріст до 3-4 кілограмів може бути нормальним. Тож вам не доведеться турбуватися, оскільки ви набрали не жир, а внутрішньом’язовий глікоген, і він повинен дати вам вигляд м’язової повноти.

Що стосується того, коли вам це слід робити, все буде залежати від стратегії дефіциту калорій, якої ви дотримуєтесь. Як ми побачили в інтерв'ю с Серхіо Еспінар програми № 12 існують лінійні дефіцити та інші, в яких використовується день, як правило, ті, в яких не здійснюється жодна діяльність, як це зазвичай буває в неділю при більш агресивному дефіциті.

У всіх випадках я рекомендую, що перші 2 тижні зазвичай не потрібно робити жодних днів підживлення, оскільки ваші запаси глікогену будуть витрачатися за кілька днів, якщо ви не дуже активно працюєте і не виконуєте сеанси високої інтенсивності серцево-судинних вправ.

Звідти ви можете зробити один-два дні зворотного зв’язку, якщо, як правило, вам не вистачає дуже інтенсивних занять з одним на тиждень, і завжди робіть це в найважчий день тренувань. Мені особисто подобається ставити це в один із днів, коли клієнти тренують ноги на початку тижня, оскільки коли тренуються ноги, коли їм зазвичай потрібно більше енергії, а наступні 2 та 3 дні вони зможуть важко тренуватися.

Цього дня, коли ви збираєтеся проводити свій день зворотного зв’язку, спробуйте, якщо ви не збираєтеся вживати вуглеводи під час усіх прийомів їжі, зробіть це за пару прийомів їжі до і після тренування, що буде тоді, коли вашому тілу буде потрібно більше енергії, як для тренування і при відкритті анаболічного вікна протягом наступних кількох годин, коли ви найбільш сприйнятливі до зберігання поживних речовин. Хороша стратегія - це півграма на кілограм ваги вуглеводів до і після тренування, а решта вуглеводів, розрахована на той день годування, розподіляється в решті їжі.

Тобто, якщо ви важите 100 кг, 50 грамів вуглеводів у кожному з 2 прийомів їжі, до і після тренувань.

Я сподіваюся, що тепер ви зрозуміли, що таке рефер і як правильно це робити, щоб отримати переваги втрати жиру, і перш за все, що вас не лякає, якщо ви наберете вагу в наступні дні.

Попередня програма Más que en Forma:

ЧИ ВАМ ПОДАВАЛАСЯ ЦЯ ПРОГРАМА?

Завдяки вашим відгукам на iTunes цей подкаст зростає з кожним днем. Якщо вам сподобалося почуте і ви хочете допомогти зробити підкаст і надалі зростати, залиште мені відгук на iTunes, натиснувши тут.