Резюме
Наші дієтологи поетапно пояснюють, яким умовам повинен відповідати стійкий та ефективний план харчування для збільшення м’язової маси.
Як додатковий інструмент, ми пропонуємо вам наш калькулятор калорій та поживних речовин, а також різні приклади планів та списків покупок для збільшення м’язової маси .
1. Розрахунок загальних витрат енергії
Першим кроком до ідеального плану харчування для збільшення м’язової маси є визначення загальних енергетичних витрат, які розраховуються на основі основного метаболізму та витрат на фізичну активність .
За допомогою нашого калькулятора калорій ви можете визначити точну кількість калорій, необхідну для збільшення м’язової маси.
Для особистої поради щодо прийому їжі та тренувань ви також можете скористатися Калькулятор ІМТ безкоштовно перевірити тіло від продовольства. Досягайте своїх цілей швидко, ефективно та довго.
Калькулятор калорій
загальні витрати енергії представляє всі "зусилля", які наше тіло має докласти, щоб мати змогу підтримувати життєво важливі процеси.
У цьому сенсі серцево-судинна система та функціонування певних органів мають особливе значення.
Величина енергетичних витрат залежить від віку, частки м’язової маси та рівня фізичної активності.
В витрати на фізичні навантаження включає в себе "додаткові" витрати нашого тіла.
Витрати на фізичні навантаження складають дуже особисті і характеризується такими факторами, як наша робота, рівень спортивної активності та активного відпочинку в цілому.
2. Необхідна кількість калорій у плані харчування
Ключем до нарощування м’язової маси є підтримка надлишку калорій.
Тільки з "запасом" 300-500 калорій додатково, наше тіло може дозволити собі «розкіш» для створення додаткової м’язової маси; зрештою, ці нові тканини також повинні отримувати достатньо поживних речовин.
Пояснювальний приклад:
Загальні витрати енергії 26-річного чоловіка з ростом 190 см і вагою 81 кіло, який працює в офісі і займається спортом три рази на тиждень 3000 кілокалорій на день.
Якщо ви маєте намір набрати додаткову м’язову масу, ваш план харчування для збільшення м’язової маси повинен включати, на додаток до загальних витрат енергії, "запас" 300-500 калорій на день. Цей надлишок значно наблизить вас до вашої мети нарощування м’язової маси.
3. Внесок макроелементів
Розрахунок необхідної кількості калорій є основою плану харчування для збільшення м’язової маси.
На наступному кроці ви повинні оцінити 3 макроелементи, тобто білки, жири, вуглеводи, і зрозуміти, яку роль вони відіграють у плані харчування.
Білки, необхідні елементи м’язів
Білки відіграють надзвичайно важливу роль у регенерації, постачанні поживних речовин та збільшенні м’язової маси.
У плані харчування для збільшення м’язової маси ми рекомендуємо вносити від 1,5 до 1,8 г (приблизно 20-25% загальної енергії) білка на кілограм ваги .
Надмірне споживання білків не дає кращих результатів, коли мова йде про збільшення м’язової маси.
Вашим м’язам потрібен білок у формі амінокислот для відновлення м’язових волокон та формування нових клітин.
Вибираючи відповідні джерела білка, перш за все слід подбати про те, щоб вибрати здорову суміш білків тваринного та рослинного походження. Крім того, білки повинні мати високу біологічну цінність і містити мало жиру.
Однак ви також можете один день пропустити дієту за допомогою різноманітних рецептів, таких як білкові млинці, білкові тістечка або білкові вафлі. Ви навіть можете робити закуски, багаті білком, які ви легко можете приготувати та включити у свій день.
Вуглеводи, паливо для тренувань
Внесок вуглеводів у ваш план харчування залежить від різних факторів.
Якщо ви тренуєтеся щодня і робите інтенсивні тренування, вам потрібна програма достатня кількість вуглеводів.
Якщо ви повністю обійдетеся без вуглеводів, ви ризикуєте втомою і помітите значну втрату сили в довгостроковій перспективі; Крім того, ви ризикуєте втратити мотивацію до тренувань.
Жири для оптимального гормонального балансу
Ми часто нехтуємо здоровими жирами у своєму раціоні. Крім того, міф про те, що жир робить вас товстим, був розвінчаний давно.
Адекватне споживання жирних кислот, особливо поліненасичених, дуже важливо для роботи організму.
Споживання жиру регулює, наприклад, рівень тестостерону і, отже, секрецію гормонів росту для набору м’язової маси.
Ви можете знайти хороші джерела жиру як рослинного, так і тваринного походження.
Для набору м’язової маси ми рекомендуємо 1 грам жиру на кожен кілограм ваги (20-25% від загального енергетичного балансу).
Виходячи з ваших потреб у калоріях, наш розподільник поживних речовин розраховує точний запас поживних речовин, необхідних для набору м’язової маси. Таким чином ви можете легко створити план харчування для збільшення м’язової маси.
Калькулятор споживання поживних речовин
4. План харчування для збільшення м’язової маси: правильний вибір їжі
Після встановлення теоретичних принципів та пропорцій вашого плану харчування для збільшення м’язової маси, з’являється правильний вибір їжі.
Ви хотіли б збільшити м’язи? Дієта для набору м’язової маси повинна складатися з комбінації високоякісний білок і складні вуглеводи.
Жири слід вживати в помірних кількостях, хоча вони відіграють центральну роль у багатьох обмінних процесах, включаючи утворення анаболічних гормонів, таких як напр. напр. тестостерону.
Якісні джерела білка для набору м’язової маси:
- Нежирні молочні продукти (кварк, сир, йогурт)
- Нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка)
- Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
- Червона сочевиця, червона квасоля, горох, лобода, нут, соя
Якісні джерела жиру для набору м’язової маси:
- Масла (горіхова олія, олія волоського горіха, кокосова олія, оливкова олія)
- Авокадо, насіння льону, насіння соняшнику
- Горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фісташки тощо)
Якісні джерела вуглеводів для набору м’язової маси:
- Цілісні продукти (коричневий рис, макарони з цільної пшениці)
- Вівсяні пластівці, пластівці з спельти
- Кіноа, амарант
- Рисові коржі
Наші списки покупок у PDF стисло показують вам найкращі продукти для набору м’язової маси за вмістом білків, вуглеводів та жирів: Список продуктів для набору м’язової маси у PDF.
Щоб закінчити дієтичний план збільшення м’язової маси, з приклад щоденного плану Ви можете легко здійснити передачу всіх важливих факторів, таких як кількість калорій, внесок поживних речовин та вибір їжі:
ПІДВИЩЕННЯ МЯЗОВОЇ МАСИ: ДО ТА ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
На додаток до розподілу макроелементів, час також дуже важливий при складанні плану харчування для розвитку м’язів. У цьому контексті життєво важливо зрозуміти, для чого організм використовує кожен з макроелементів і який вплив вони мають на тренування.
Для прийому їжі перед тренуванням ми рекомендуємо споживати складні вуглеводи за 2-3 години до тренування. Після тренування організм перебуває в катаболічній фазі. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, вам доведеться протидіяти цьому стану за допомогою їжі.
Поєднуйте прості вуглеводи з швидко поглинаючими білками. Прості вуглеводи дбають про підвищення рівня інсуліну. Інсулін робить клітинні мембрани більш проникними для поживних речовин, що допомагає синтезувати м’язовий білок і поповнювати рівень глікогену в м’язах.
Щоб закінчити дієтичний план збільшення м’язової маси, з приклад щоденного плану Ви можете легко здійснити передачу всіх важливих факторів, таких як кількість калорій, внесок поживних речовин та вибір їжі: