Для жінок у менопаузі це, як правило, критичний етап у багатьох відношеннях. Зміни у вашому організмі та обмін речовин мають наслідки для кожного. Насправді деякі симптоми можуть вплинути на ваше особисте життя, роботу, стосунки та життя із самим собою.

менопаузі

Крім того, багато говорять про зміни на цій стадії та про те, що може статися, але не про те, як з цим боротися. Чи знали ви, що дієта в менопаузі дуже важлива? Дізнайтеся більше в цій статті.

Жінки в менопаузі: більше, ніж припинення менструації

Для жінок у менопаузі зміни виходять за рамки простого закінчення менструації. Вони починають відчувати гормональні, психологічні та фізичні зміни. Всі вони мають одну і ту ж причину: падіння продукції естрогенів, наслідки яких можуть змінити метаболізм.

У цьому сенсі найбільш частими симптомами менопаузи є:

  • Припливи або "нагріває"
  • Суха шкіра
  • Нічне потовиділення
  • Зміни настрою, які можуть включати тривогу або депресію
  • Витончення кісток
  • Зниження лібідо
  • Безсоння

Харчові потреби жінок у менопаузі

На цьому етапі, який у жінок починається приблизно у 40 років, слід пам’ятати декілька речей, щоб уникнути нестачі важливих поживних речовин. Наприклад:

Кальцій

Це життєво важливий мінерал для здоров’я кісток і, крім того, це може допомогти нам уникнути страждання на остеопороз, хворобу, тісно пов’язану з жінками та менопаузою.

Насправді, різні дослідження показують це демінералізація, яка відбувається під час менопаузи, багато в чому пов’язана із споживанням кальцію та вітаміну D.. Тому на цьому етапі зазвичай рекомендується збільшити його споживання.

Де його знайти? Вважається, що молочні продукти є найбагатшим джерелом цієї поживної речовини. Однак важливо зазначити, що це не єдине. Інші потужніші джерела кальцію:

  • Сардини
  • Овочі
  • Мигдаль
  • Мангольд
  • Брокколі

Вітамін D

Як ми вже бачили, це важливо для здоров'я наших кісток. Що ще, необхідний для засвоєння кальцію, і з цієї причини воно не повинно бути відсутнім у нашому раціоні на будь-якому етапі життя.

Таким чином, у випадку жінок у менопаузі доцільно приймати його всередину, щоб зменшити втрати кальцію. Крім дієти, намагайтеся виставляти себе на сонці 15 хвилин на день (ніколи з 11 до 15) для сприяння їх асиміляції. Деякі продукти, що забезпечують вітамін D:

  • Яйце
  • Синя риба
  • Печінка
  • Молочні продукти

Залізо

Під час менструації рівень заліза знижується, тому, якщо ми неправильно харчуємось, ми можемо стати анемічними. Однак під час менопаузи трапляється навпаки, і різні дослідження показують це наші рівні цього мінералу зростають.

Тому на цьому етапі Зручно стежити за кількістю заліза, яке ми вживаємо, щоб не перевищувати себе, оскільки це може погіршити симптоми менопаузи. Деякі продукти, що містять залізо:

  • Пісне червоне м’ясо
  • Морепродукти
  • Горіхи
  • Овочі

Під цим ми не маємо на увазі, що ви виключаєте залізо зі свого раціону, оскільки воно є необхідним мінералом для нашого організму. Ми просто рекомендуємо це, Якщо ви вважаєте, що споживаєте занадто багато його, зменшіть споживання.

Клітковина

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Bone and Mineral Research, клітковина, особливо з овочів, може допомогти зменшити демінералізацію певних кісток в організмі, як стегно.

Тому може бути доцільним включити його в наш раціон. До того ж це це дуже корисно для травлення, отже, як бачите, все - це вигоди. Ось список деяких продуктів, багатих клітковиною:

  • Фрукти
  • Овочі
  • Овочі
  • Цільного зерна

Поради щодо прийому їжі для жінок у менопаузі

Ви вже знаєте, які продукти ви повинні включати у свій раціон відтепер. Тим не менше, Є ще кілька порад, які варто пам’ятати:

Вибирайте цільнозернові крупи

Ми рекомендуємо це включіть у свій раціон борошно, рис і коричневий цукор замість вишуканого (білого). Таким чином, ви будете додавати більше клітковини у своє тіло.

Пийте багато води

Деякі дослідження показують це гормональний дисбаланс, який виникає під час менопаузи, може сприяти затримці рідини. Тому, крім включення клітковини в наш раціон для сприяння її виведенню, корисно пити багато води.

З іншого боку, ваше тіло також буде більш зволоженим. Відповідним або рекомендованим заходом є 4-6 склянок на день, але це може варіюватися залежно від пори року, обсягу діяльності, яка проводиться тощо. У будь-якому випадку мінімум - 1,5 літра на день.

Уникайте шкідливої ​​їжі

Ідеальна дієта для менопаузи подібна до дієти людини будь-якого віку, яка хоче бути здоровою. Тому, добре припинити споживання або зменшити споживання:

  • Вершкове масло
  • Жирне м’ясо
  • Фастфуд
  • Тістечка
  • Смажена
  • Цукор
  • Десерти
  • Газовані безалкогольні напої
  • Цукерки
  • Морозиво
  • Сіль
  • Ковбаси
  • Консерви

Їжте рослинні продукти

Ці може допомогти зменшити симптоми менопаузи. І що найбільше містить поживні речовини, про які ми згадували на початку: клітковина, вітамін D, кальцій ...

Щоб принести вам ще більшу користь, у випадку з фруктами ми рекомендуємо їсти їх зі шкіркою коли тільки можете. І полягає в тому, що там знаходиться велика частина клітковини та антиоксидантів.

Більше порад жінкам у менопаузі

Як бачите, ці поради дуже прості і вони повинні бути не лише частиною дієти для жінок у менопаузі, але й здоровим харчуванням. Спробуйте дотримуватися їх, і ви побачите, як ваше тіло дякує вам і покращується якість вашого життя.

У будь-якому випадку, якщо ви помітите, що на ваше життя сильно вплинув менопауза, зверніться до гінеколога. Іноді ми думаємо, що це нормально і що єдине, що залишається - це нести симптоми, але це не так. Ваш лікар може порадити вам багато порад, які допоможуть вам покращитись і вести нормальне життя.

Останнім, Ми залишаємо вам ще ряд рекомендацій, пов’язаних із способом життя що може допомогти вам покращити харчові поради, які ми дали вам.

Додаткові рекомендації

  • Спочатку, вправи 2 або 3 рази на тиждень, будь то вдома, в парку або в тренажерному залі.
  • У цьому сенсі ви можете спробувати такі методи глибокого розслаблення, як йога, медитація або тай-чи.
  • Ви також можете ходити 20 хвилин на день. Ви можете ходити по магазинах, ходити на роботу, виводити собаку на прогулянку тощо.
  • Підтримуйте свою ідеальну масу тіла відповідно до свого зросту та фізичного кольору.
  • Не куріть і не вживайте алкогольних напоїв в надлишку.
  • Підтримуйте температуру в будинку 20 ° C, взимку або влітку.
  • Одягайтеся шарами, щоб не страждати, коли у вас припливи або занадто холодно.
  • Займіться терапією, щоб мати змогу впоратися з моментами депресії або стресу.
  • Поговоріть про свої почуття з професіоналом (лікарем або психологом), а також з родиною.
  • Це також може допомогти спробувати позитивно ставитись, посміхатися, насолоджуватися кожним днем.
  • Спробуйте знизити рівень стресу, спричинений роботою чи особистими проблемами.
  • Пам'ятайте, що Це етап, який проходять усі жінки у вашому віці. Це нормально і природно.
  • Не припиняйте робити те, що вам подобається: курс або майстерню, свою роботу, приготування їжі тощо.
  • Останнім, інформувати вас про зміни, що відбуваються у вашому тілі.
  • Dai, Z., Zhang, Y., Lu, N., Felson, D. T., Kiel, D. P., & Sahni, S. (2018). Асоціація між споживанням харчових волокон та втратою кісткової маси у дослідженні нащадків Framingham. Журнал досліджень кісток та мінералів, 33(2), 241-249. Доступно за адресою: https://doi.org/10.1002/jbmr.3308. Доступ 03.03.2020.
  • Jian, J., Pelle, E., & Huang, X. (2009). Залізо та менопауза: чи впливає підвищений вміст заліза на здоров’я жінок у постменопаузі? Доступно за адресою: https://doi.org/10.1089/ars.2009.2576. Доступ 03.03.2020.
  • Mansikkamäki, K., Raitanen, J., Malila, N., Sarkeala, T., Männistö, S., Fredman, J.,. & Luoto, R. (2015). Фізична активність та якість життя, пов’язані з менопаузою - популяційне перехресне дослідження. Maturitas, 80(1), 69-74. Доступно за адресою: https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.09.009. Доступ 03.03.2020.
  • MedlinePlus (2019). Менопауза. Доступно за адресою: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000894.htm. Доступ 03.03.2020.
  • Ортега Анта, Р. М., Гонсалес Родрігес, Л. Г., Навія Ломбан, Б., Переа Санчес, Дж. М., Апарісіо Візуете, А., та Лопес Собалер, А. М. (2013). Споживання кальцію та вітаміну D у репрезентативній вибірці іспанських жінок: специфічні проблеми в менопаузі. Лікарняне харчування, 28(2), 306-313. Доступно за адресою: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v28n2/06original01.pdf. Доступ 03.03.2020.
  • Stachenfeld, N. S. (2014). Гормональні зміни під час менопаузи та вплив на регуляцію рідини. Репродуктивні науки, двадцять один(5), 555-561. Доступно за адресою: https://doi.org/10.1177/1933719113518992. Доступ 03.03.2020.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон".

З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської.

Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я " (Стенфордський університет, 2019)