Холестерин

Вся інформація про холестерин

Вживання волоських горіхів, поливання салату невеликою кількістю оливкової олії, вживання лосося, з’їдання шоколаду - ось деякі стратегії харчування, які можуть допомогти зменшити тягу до продуктів з високим вмістом шкідливого холестерину (ЛПНЩ), а також допомогти підтримувати ЛПВЩ «хороший холестерин», а також допоможе зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.

шкідливого

Продукти, які ми радимо вам нижче, є найбільш здоровими та допоможуть вам знизити рівень холестерину. Якщо ви вже їх їсте багато, хороша робота! Якщо ні, то почніть додавати їх у свій раціон вже сьогодні, щоб зменшити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину.

Список продуктів, рекомендованих для зниження рівня холестерину:

Зниження насичених жирів - це найважливіша дієтична зміна, яку ви можете зробити для зниження рівня холестерину в крові. Соєва їжа, яка використовується як замінник м’яса та сиру, допомагає серцю, зменшуючи кількість насичених жирів, які ви їсте.

Чому насичені жири так шкідливі для серця? Печінка використовує насичені жири для вироблення холестерину, тому вживання продуктів із занадто великою кількістю насичених жирів може підвищити рівень холестерину, особливо ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), шкідливого холестерину. Насичені жири, як правило, містяться в продуктах тваринного походження, таких як незбиране молоко, вершки, масло, сир та м’ясо, такі як яловичина, баранина та свинина. Є кілька насичених жирів на рослинній основі, яких також слід уникати, особливо олія пальмових ядер, кокосова олія та вкорочення.

Окрім заміни насичених жирів, дослідження показують, що сполуки в соєвій їжі, які називаються ізофлавонами, можуть також сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.

Не знайомі з соєвою їжею? Основні - тофу, соєві горіхи, соєве борошно та укріплене соєве молоко. Альтернативи м’яса з високим вмістом білка та смаку включають соєві ковбаси, котлети в паніровці та нагетси зі смаком курятини. Подрібнені соєві боби є альтернативою яловичому фаршу, він добре працює в перці чилі, буріто, лазаньї, супах і рагу. Додайте тофу до чилі, яєць або рагу. Насочіть смак того, що готуєте. Ви знайдете багато соєвих продуктів у відділі продуктів супермаркету.

Що стосується соєвих добавок? Дослідження показують, що ізофлавонові добавки самі по собі не працюють. Щоб знизити рівень холестерину, вам потрібні всі соєві білки, фітати та ізофлавони, щоб вони могли діяти разом.

На день рекомендується вживати не менше 25 грам соєвого білка. Споживання 25 грамів соєвого білка на день знижує високий рівень холестерину.

Лосось

Дослідження показали, що певні типи жиру захищають від високого рівня холестерину. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі та інших холодноводних рибах, сприяють зменшенню "поганого" холестерину, ЛПНЩ та збільшенню "хорошого" холестерину, ЛПВЩ та тригліцеридів.

Лосось є прекрасним джерелом білка, оскільки він багатий на омега-3, жирні кислоти, що називаються ЕРА та ДГК, корисні для серця, тоді як він має низький вміст холестерину та насичених жирів.

Щоб отримати максимум від своїх омега-3, виберіть лосось, консервований тунець з альбакором, райдужну форель, анчоуси, оселедець, сардини та скумбрію.

Рекомендується вживати щонайменше дві порції риби на тиждень, бажано жирної риби, найбагатших джерел омега-3 риб'ячого жиру.

Авокадо

Авокадо - це їжа, багата корисними жирами, вони є чудовим джерелом корисних для серця мононенасичених жирів. Тип жиру, який насправді може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ ("хорошого" холестерину), одночасно знижуючи рівень ЛПНЩ ("поганого" холестерину). І ці соковиті зелені фрукти містять більше бета-ситостеролу (дуже корисного жиру на рослинній основі) більше, ніж будь-який інший фрукт. Бета-ситостерин зменшує кількість холестерину, що всмоктується з їжею. Тож поєднання бета-ситостеролу та мононенасичених жирів робить авокадо чудовим винищувачем холестерину.

Авокадо трохи калорійний. Ваша найкраща стратегія - використовувати цей смачний овоч замість іншої жирної їжі або приправи.

Рекомендується споживати до 15% щоденних калорій в мононенасичених жирах, таких як ті, що містяться в авокадо, але деякі фахівці з серця рекомендують ще більший відсоток. На дієті 1800 калорій 15% означає 30 грамів на день. Цілий авокадо містить близько 300 калорій і 30 грамів жиру.

Це стародавній овоч, який найбільше використовується для здоров’я серця, який використовується тисячі років. Часник використовувався майже в усіх культурах світу, а не лише для того, щоб відвернути зло. Її харчова цінність та смак зробили його продуктом на кухні. Стародавні єгиптяни їли часник для витривалості, в наш час часник використовувався для зниження рівня холестерину, запобігання утворенню тромбів, зниження артеріального тиску та захисту від інфекцій. Зараз дослідження виявили, що це допомагає видалити наліт, який закупорює артерії на найпершій стадії (так званий наноплак). Як? Часник запобігає прилипанню окремих частинок холестерину до артеріальних стінок.

Наступного разу, коли ви зупинитесь у супермаркеті, підберіть свіжу головку часникових зубчиків. Подрібніть і змішайте на піці, супах або інших стравах. Щоб отримати користь, споживайте від 2 до 4 свіжих гвоздик на день.

Шпинат

Здорове серце гігантського зеленого шпинату містить багато лютеїну, жовтого пігменту, який міститься в зелених листових овочах та яєчних жовтках. Лютеїн має "золоту" репутацію захисту від вікової дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти. Зараз дослідження показують, що лише 1/2 склянки їжі, багатої лютеїном на день, також захищає від серцевих нападів, допомагаючи стінкам артерій проти засмічення холестерину.

Шукайте 250-грамові пакетики листя дитячого шпинату, які ви можете приготувати в мікрохвильовці (готові за 3 хвилини). Зверху додайте 2 столові ложки сиру пармезан та 1 столову ложку підсмажених насіннячок. І ви вже маєте низькокалорійну вечерю для однієї людини.

Вживання шпинату є найбагатшим джерелом лютеїну. Рекомендується вживати 1/2 склянки на день.

Волоські горіхи, кеш'ю та мигдаль

Дієта з помірним вмістом жиру, багата корисними мононенасиченими жирами, що містяться в горіхах, може бути вдвічі кориснішою для вашого серця, ніж нежирна дієта. Волоські горіхи також містять вітамін Е, магній, мідь та фітохімікати, які пов’язані зі здоров’ям серця. Волоські горіхи також багаті омега-3. Люди, які регулярно їдять волоські горіхи, мають менше захворювань серця та інших захворювань, ніж люди, які цього не роблять. Мононенасичені жири, корисні для серця, також корисні для суглобів і корисніші, ніж поліненасичені жири, що містяться в кукурудзяній та сафлоровій оліях.

Ключ - помірність. Горіхи висококалорійні. Тримайте банку подрібнених горіхів у своєму холодильнику і посипайте 2 столові ложки на день крупами, овочами, салатами або йогуртом. Ви також можете додати до свого раціону подрібнені волоські горіхи. Мигдаль, фундук або волоські горіхи можна додавати в різні типи страв. Зробіть суміш слідів з вашими улюбленими горіхами та насінням.

Рекомендується з’їдати 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів п’ять разів на тиждень або невелику жменю як закуску 3-4 рази на тиждень.

Чай, будь то гарячий або холодний, пропонує велику кількість антиоксидантних сполук. Дослідження показують, що чай допомагає підтримувати розслабленість судин і запобігати утворенню тромбів. Показано, що флавоноїди, основні антиоксиданти в чаї, допомагають запобігти холестерину ЛПНЩ, що призводить до утворення нальоту на стінках артерій. Ці потужні антиоксиданти можуть навіть знизити рівень холестерину і навіть знизити артеріальний тиск.

Насолоджуйтесь чашкою гарячого або холодного чаю. Хоча в крижаному чаї рівень антиоксидантів ще вищий.

Чашка гарячого чаю насправді містить більше антиоксидантів, ніж порція будь-яких фруктів чи овочів. Як зелений чай, так і чорний чай мають більш високий рівень антиоксидантів. Насолоджуйтесь щонайменше чашкою чаю.

Шоколад

Щоб допомогти своєму серцю, вибирайте темний або гіркий тип. У порівнянні з молочним шоколадом, темний або гіркий шоколад має втричі більше антиоксидантів.

Ці антиоксидантні флавоноїди працюють, щоб уникнути прилипання тромбоцитів один до одного і навіть можуть допомогти зберегти артерії чистими. Шоколад дуже хороший, він має таку ж антиоксидантну силу, як і червоне вино. А як щодо білого шоколаду, вибачте, у ньому зовсім немає флавоноїдів.

Рівні флавоноїдів у шоколаді можуть змінюватися залежно від того, де він вирощується, обробляється та як він обробляється. Дослідники вивчали різноманітний шоколад, виготовлений компанією Mars Inc., із гарантованим високим рівнем флавоноїдів.

Дослідження показують, що близько 28 грам шоколаду на день підвищує рівень хорошого холестерину, знижує рівень шкідливого холестерину та запобігає окисленню.