Холестерин і тригліцериди необхідні нашому організму, але вони можуть стати ворогами, якщо їх рівень зросте. Їжа відіграє дуже важливу роль у профілактиці та контролі. Омега-3 жирні кислоти є ключовими для контролю рівня крові.

тригліцеридів

1. Менше тваринних жирів (крім риби)

- Важливо обмежити споживання тваринних жирів як масло, бекон, сало тощо. і замінити їх рослинними жирами, такими як оливкова олія, або насінням, таким як соняшникова.

- Це також важливо зменшити споживання м’яса та ковбас. Уникайте бекону та ковбас. Шматочки свинини та яловичини повинні бути нежирними, тобто без видимого жиру. Пісна шинка Серрано також має низький вміст жиру. Курка, індичка, кролик, заєць, куріпка, перепілка, козеня. Це м’ясо з низьким вмістом жиру, якщо ми обережно видаляємо шкіру.

- Зменшити споживання продукти з високим рівнем холестерину такі як м'ясо органів (мозок, печінка, нирки, страва, шкембе) і молюски. Ми повинні зменшити кількість яєць до трьох-чотирьох на тиждень, але не виключаючи їх з раціону, оскільки вони є дуже повноцінною їжею. Білок яйця або безе можна взяти без проблем.

- Молоко є однією з найбільш повноцінних продуктів харчування, а отже, воно також забезпечує певну кількість жиру. Якщо ви берете багато, це зручно вибирайте знежирене або напівжирене молоко. Подібно до йогуртів, напівжирних або знежирених.

- Відмінний варіант - взяти молоко, збагачене жирними кислотами Омега-3, в якому були виключені насичені жири та додані жирні кислоти Омега 3. Завдяки цьому ми отримуємо подвійну користь: з одного боку, ми виключаємо це джерело насичених жирів з нашого раціону, а, з іншого, ми включаємо жирні Омега 3 кислоти, які є здоровими для серця і знижують рівень холестерину та тригліцеридів.

- Зменшити споживання сири тверді, не приймаючи їх частіше двох разів на тиждень. Переважно споживання білого сиру або знежирених сирів.

2. Більше блакитної риби

- Збільшити споживання риби, особливо т. Зв синій гріх (лосось, сардина, скумбрія, тунець, анчоус). Жирна риба забезпечує поліненасичені жири у вигляді жирних кислот Омега 3, які знижують рівень шкідливого холестерину. Крім того, вони додають інші корисні ефекти, які полягають у зниженні рівня тригліцеридів у крові та рівня холестерину ЛПНЩ, що знижує рівень шкідливого холестерину (холестерину ЛПНЩ) та рівня тригліцеридів у крові.

- Було показано, що з дозою 3 - 4 грами на день досягається зниження концентрації тригліцеридів до 45%. Однак отримати ці дози жирних кислот Омега-3 лише під час прийому всередину риби важко, і більшу частину часу потрібно використовувати добавки. Цікавим варіантом є продукти, збагачені Омега 3, особливо молоко, яке, вже включене в раціон, має сприятливу дію, як показали кілька наукових досліджень.

3. Більше продуктів на рослинній основі

- Збільшити споживання овочі, багатий білком, таким як квасоля, горох, нут, сочевиця або квасоля Ліма.

- Збільшити споживання овочі (Мангольд, селера, цибуля, часник, шпинат, салат, перець, цибуля-порей, редька, буряк, капуста, цвітна капуста, морква та ін.) Та каші (рис, овес, кукурудза, пшениця, ячмінь тощо).

- Збільшити споживання фрукти о еска.Його також можна приймати сухим або консервованим.

- Плюс оливкова олія. Оливкова олія має диференційований ефект у порівнянні з іншими рослинними оліями, багатими поліненасиченими або мононенасиченими жирними кислотами. Усі вони призводять до зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину), тоді як лише оливкова олія запобігає зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (хорошого холестерину). Однак лише оливкова олія нержавіючої дії пригнічує окислення ЛПНЩ завдяки високому вмісту антиоксидантних сполук, особливо токоферолів та фенольних сполук.

4. Знати, як готувати їжу

- Уникайте готової їжі та віддайте перевагу приготовані в домашніх умовах.

- При приготуванні їжі переважно готувати її на грилі, на грилі або відвареній замість смаженої, і уникайте побитого або панірованого.

5. Помірне вживання алкоголю

- Вживання алкоголю є однією з найбільш визнаних причин вторинної гіпертригліцеридемії. Крім того, надлишок алкоголю сприяє набору ваги, що, в свою чергу, є фактором ризику високого рівня холестерину.

6. Більше вправляйтеся

- Це вказано не тільки для втратити вагу. Доведено, що сувора дієта, що знижує рівень холестерину, неефективна для людей з високим рівнем холестерину, коли не супроводжується фізичними вправами.

- Крім того, єдина вправа, яка супроводжується правильним харчуванням, яку ми вже бачили покращує рівень холестерину незалежно від втрати ваги. Не потрібно докладати великих зусиль; навпаки, досить буде гуляти півгодини на день.

7. Схуднути у разі ожиріння або надмірної ваги

- Втрата ваги супроводжується зниженням рівня холестерину. Будь-яка дієта для схуднення повинна контролюватися лікарем.