Тригліцериди - це тип жиру, точніше, ліпід, який міститься в крові.
Коли ви їсте, ваше тіло перетворює калорії, які не потрібно відразу вживати, у тригліцериди.
Вироблення тригліцеридів відбувається в печінці.
гіпертригліцеридемія у назві, присвоєному аномальному підвищенню рівня тригліцеридів.
Які рекомендовані рівні тригліцеридів?
- Звичайний: Менше 150 мг/дл
- Високий ліміт: 151-200 мг/дл
- Високий чи високий: 201 - 500 мг/дл
Рівні вище 200 мг/дл пов'язані з підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту.
Дієта для зниження високих рівнів тригліцеридів
Зниження рівня тригліцеридів до прийнятного рівня можливе, якщо стежити за своїм харчуванням.
Спочатку їжте менше. Після їжі ваше тіло відразу зберігає необхідні йому калорії як тригліцериди.
Існує багато простих способів зменшити розмір порцій, наприклад, використовувати менші тарілки або просто приготувати менше їжі.
Дієта з низьким вмістом жирів
Наступним кроком є дієта з низьким вмістом насичених жирів, які містяться в продуктах тваринного та рослинного походження, таких як:
- Жирне м’ясо
- Оброблене м’ясо (ковбаси, шинка тощо)
- Молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло та вершки.
- Продукти рослинного походження, такі як пальмова олія та кокосова олія.
Ці продукти слід замінити продуктами, багатими мононенасиченими жирними кислотами та омега-3 жирними кислотами, такими як:
- Такі олії, як оливкова олія першого віджиму та ріпакова олія.
- Горіхи, як мигдаль, арахіс та фундук.
- Такі фрукти, як авокадо (авокадо).
До продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, належать:
- Холодноводні риби, як лосось
- Синя риба, така як сардини, скумбрія (скумбрія), тунець та ін.
- Насіння чіа (латиноамериканського шавлії), насіння льону або гарбуза
- горіхи
В даний час на ринку представлені різні продукти, збагачені омега-3, які складаються із здорового варіанту включення цих жирних кислот у свій раціон, хоча їсти натуральну їжу, таку як згадану вище, буде завжди здоровіше.
Як зменшити споживання жиру?
- Червоне м’ясо без жиру
- Курка без шкіри
- Нежирні сири
- Знежирене молоко та йогурт
Бажано зменшити або виключити перероблене м’ясо: шинку, ковбаси, мортаделу тощо.
Ми повинні уникати продуктів, що містять трансжири, таких як:
- Закуски (чіпси або підсмажена картопля та подібні продукти)
- Готові заморожені продукти (картопля фрі, крокети тощо)
- Маргарини
Уникайте простих цукрів
Слід уникати простих цукрів (цукор, солодкі напої, газовані безалкогольні напої, морозиво), фруктози (присутній у комерційних фруктових соках) і, перш за все, алкоголю, оскільки всі вони збільшують вироблення тригліцеридів у печінці.
Зменшити або виключити вживання алкоголю
Вживання алкогольних напоїв сильно сприяє підвищенню рівня тригліцеридів.
Навіть невелика кількість алкоголю може підвищувати рівень тригліцеридів. До таких напоїв належать: пиво, вино, ром, віскі, горілка та інші міцні напої.
Зменште споживання продуктів, виготовлених з рафінованою борошном
Білий рис, хліб та макарони, виготовлені з білого борошна, підвищують рівень тригліцеридів.
Натомість їжте помірну кількість цільнозернових злаків, таких як хліб із 7 зернів, макарони з цільної пшениці, коричневий рис та інші зерна, такі як цільнозернова лобода, ячмінь, овес та пшоно.
Вживайте їжу, багату харчовими волокнами
Вживання продуктів, багатих харчовими волокнами, допоможе вам контролювати рівень тригліцеридів та ЛПНЩ або поганий холестерин.
Прикладами продуктів, багатих клітковиною, є:
- Квасоля, сочевиця, нут
- Цілісні зерна: цільна пшениця, коричневий рис, цільний овес тощо.
- Льон мелений
- Гарбузове насіння
- Рисові висівки
- Вівсяні висівки
- Фрукти та овочі
Коли ви збільшуєте споживання клітковини, слід також збільшити споживання води, також бажано повільно збільшувати харчові волокна, щоб запобігти розладу травлення.
Їжте більше білка на рослинній основі!
Замініть червоне м’ясо продуктами рослинного походження з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру.
Квасоля, сочевиця, нут, горох та соєві продукти є чудовими джерелами білка і допоможуть знизити високий рівень тригліцеридів та холестерину.
Я схудла
Ожиріння є важливим фактором, пов'язаним із підвищенням рівня тригліцеридів.
- Займіться фізичними вправами щодня не менше 30 хвилин.
- Щодня випивайте 8-10 склянок води; 1 перед кожним прийомом їжі
- Зверніться за порадою до спеціаліста з харчування.
- Дієти Простий 7-денний план зменшення цукру у вашому раціоні та схуднення
- Палео дієта для зменшення ревматоїдного артриту
- 15-денна дієта для зменшення талії і навчитися харчуватися здорово
- DASH дієта для зниження високого кров’яного тиску MedlinePlus Медична енциклопедія
- Дієти Простий 7-денний план зменшення цукру у вашому раціоні та схуднення