Опубліковано 03.10.2018 о 00:00 у категорії Здоров’я та сім’я читайте: 103x
Тим з вас, хто збирається почати здоровий спосіб життя і хоче почати займатися або займатися спортом, слід дотримуватися кількох рекомендацій. Які спортивні показники ви досягаєте, тісно пов’язані з дієтою, тому перед цим слід вибирати здорову їжу та обмежувати швидке харчування.
Якщо хтось каже вам, що дієта не важлива під час фізичних вправ, ігноруйте її, можливо, вона взагалі її не розуміє. Перш за все, слід мати на увазі, що збалансоване харчування складається не тільки з вуглеводів, жирів і білків, а й з вітамінів і мінералів.
Їжте білок перед фізичними вправами або вправами
Дієта є вирішальним фактором правильного набору м’язової маси. Тому слід їсти приблизно за 2-3 години до спортивних виступів. Слід харчуватися дієтою з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Білки засвоюються повільніше під час твердої дієти, тому добре вживати їх принаймні за 2 години до фізичних вправ, щоб під час фізичних вправ ви не відчували ситості шлунка. Ідеальною їжею перед вправою є куряча грудка з овочами. За годину до тренування можна приготувати вівсянку з нарізаним бананом, щоб отримати додаткову енергію. Бобові (квасоля і соя) також є чудовим джерелом білка.
Якщо у вас недостатньо природної енергії, ви можете приймати харчові добавки перед тренуванням. Гейнер, який має високий вміст вуглеводів і менший вміст білка, підходить для нарощування об’єму. З класичними продуктами це трохи повільніше, але це, безумовно, здоровіше. Для збільшення об’єму м’язів підходять яйця, зварені всмятку, які, на відміну від бичачого очей чи ростбіфу, швидше засвоюються. Також підходять молочні продукти, такі як сир, молоко, йогурт або сир.
Майте на увазі, що неправильне харчування обмежує ваші результати. Навчіться сприймати своє тіло так, щоб ви знали, як воно реагує на різні умови харчування.
Не забувайте пити під час фізичних вправ!
Під час тренувань ваше тіло споживає багато рідини, і вам потрібно підтримувати його у зволоженому стані. Найкраще пити чисту воду, але іонний напій також приємно освіжить. Однак не можна перестаратися з ним, бо ви відчуєте «важкий шлунок».
Після фізичних вправ доцільно вживати поживні речовини
Після тренувань дієта також важлива. Зокрема, вам потрібно забезпечити своє тіло вуглеводами та швидко всмоктуючими білками, які не тільки поповнять вашу енергію, але й подбають про ріст і регенерацію м’язів.
Гейнер підходить для збільшення обсягу і одночасно для регенерації та зростання м’язової маси. Однак, використовуючи його, ви не тільки наростите м’язи, але й наберете жир.
Білок підходить для схуднення (рисі), але також і в обсязі, якщо у вашому раціоні достатньо вуглеводів. BCAA, тобто амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у формі порошку або таблеток, також є хорошим вибором.
Однак, якщо ви вважаєте за краще дотягнутися до класичної дієти, фрукти, бісквіти з пудингом, вівсянка, а також м’ясо, рис або варена картопля підходять вам після тренувань. Молочні продукти та яйця такі ж хороші.
Що їсти на вечерю?
Якщо ви зосереджені на довготривалих результатах, то дієта до і після тренувань не закінчує для вас весь процес змін. Те, що ви їсте на вечерю, також важливо. Тим, хто схильний набирати більше жиру, слід повечеряти трохи раніше.
На вечерю рекомендується їсти повільно всмоктуючий білок. Це сир, курятина або яловичина, риба. Звичайно, не забувайте про овочі. Ключовим є те, що ввечері важливо вживати більше білків і менше вуглеводів. Важливим правилом, про яке слід пам’ятати, є: "Уникайте почуття голоду, вживання великої кількості рідини та повноцінного сну!"
Важливі вітаміни та мінерали
Для достатньо міцного імунітету важливо звертати увагу на правильний прийом вітаміну С, який має найбільший вміст у цитрусових, таких як апельсини або лимони. Але навіть яблуко не викидати. Містить клітковину, залізо, кальцій, магній, фосфор, калій, натрій, марганець, бета-каротин, омега 3 і 6 кислоти, вітаміни А, В, С, Е та фолієву кислоту.
Не забувайте горіхи
Деякі люди помилково вважають, що горіхи - це лише джерело жиру. Однак це неправда. Горіхи наповнені ненасиченими жирними кислотами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Арахіс, волоські горіхи, мигдаль, фундук або кешью. Всі ці горіхи є джерелом енергії та профілактики здорового серця та шлунка. Вони підтримують імунітет, знижують рівень холестерину та захищають від запалення в організмі. Ви можете побалувати себе жменею горіхів на свинець або десять.