дієта

Дієта FODMAP

У наші дні приголомшливо багато людей борються з проблемами травлення. Не дивно, що наше травлення сильно залежить від того, що ми їмо. Ось як вступають у дію FODMAP, що дають тему статті.

Читаючи статтю Криса Ганнарса на цю тему, ми можемо прочитати наступне.

Ці малі молекули вуглеводів містяться, серед іншого, у пшениці та різних сортах квасолі.

Дослідження виявили сильний зв'язок між FODMAP та газоутворенням, повнотою, болем у шлунку, діареєю та потребувати.

Зменшення споживання FODMAP може принести значну користь тим, хто має вищезазначені проблеми з травленням.

Що таке FODMAP і чому важливо дбати про них?

FODMAP - це скорочення від ферментованих оліго-, ди- та моносахаридів та поліолів (Fпровідний ВОНАліго-, Di-, Моно-сахариди й Pоліоли).

Це вуглеводи з короткими ланцюгами, які деякі не здатні засвоювати.

У таких людей FODMAP потрапляють аж до товстої кишки, де живуть кишкові бактерії і стають їх їжею.

Це утворює газоподібний водень, що може спричинити цілу низку проблем з травленням.

FODMAP також можуть призвести до накопичення рідини в кишечнику, що може спричинити діарею.

Не всі чутливі до FODMAP, але переважна більшість людей із синдромом подразненого кишечника (IBS).

У США приблизно Захворюваність на СРК становить 14%, і більшості постраждалих не діагностовано, тому цей висновок є далекосяжним.

Найпоширенішими FODMAP є:

- Фруктоза: Це простий цукор (моносахарид), який зустрічається у фруктах та овочах та при штучному додаванні до їжі.

- Лактоза: Інший називається лактозою і міститься в молочних продуктах.

- Фруктани: Вони містяться в різноманітних продуктах харчування, включаючи зерна, що містять глютен, такі як напр. у пшениці, житі, ячмені.

- Галактани: Вони у великій кількості зустрічаються в бобових.

- Поліоли: Їх тип у їжі - це цукрові спирти, такі як напр. ксиліт (ол), сорбіт (ол), мальтит (ол) та маніт (ол). Вони містяться в деяких фруктах та овочах. Їх бажано використовувати як підсолоджувач.

Підсумовуючи: FODMAP (“ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли”) - це невеликі молекули вуглеводів, які багато хто не здатні засвоїти.

Що відбувається, коли ви споживаєте FODMAP?

Крохмаль складається з довгих ланцюгів молекул глюкози, на які припадає більша частина споживання вуглеводів людиною.

З іншого боку, FODMAP - це переважно вуглеводи з короткими ланцюгами.

Це означає, що вони складаються з декількох, переважно однієї чи двох молекул цукру.

Ці вуглеводи проходять через більшу частину кишкового тракту деяких людей без змін.

Коли вони досягають товстої кишки, бактерії, які там живуть, використовують (зброджують) їх як їжу.

Коли це робиться з харчовими волокнами, які живлять корисні бактерії кишечника, це має ряд переваг.

Однак FODMAP живлять шкідливі кишкові бактерії, які виробляють водень у людей з непереносимістю FODMAP, на відміну від корисних бактерій, що виробляють метан.

Утворення водню може спричинити заповненість, спазми шлунка, болі в животі та запори.

Ці симптоми спричинені здуттям кишечника, яке може навіть показати збільшення розміру живота, видимого зовні.

Крім того, FODMAP мають високу «осмотичну активність», тобто вони можуть призвести до накопичення води в кишечнику, викликаючи тим самим діарею.

Підсумовуючи: Деякі люди не в змозі засвоїти FODMAP, які потрапляють в товсту кишку, викликають накопичення там води і ферментуються кишковими бактеріями, що виробляють водень.

Переваги зниженої дієти FODMAP

Ефект знижених дієт FODMAP був найбільш широко вивчений у суб'єктів IBS.

СРК - це поширене розлад шлунку, яке включає, зокрема, гази, переповненість, спазми шлунка, діарею та запор.

Чітко визначених причин цього розладу немає, але загальновідомо, що його розвиток тісно пов’язаний з дієтою. Це також може бути спровоковано стресом.

Згідно з деякими дослідженнями, люди з СРК приблизно 75% зменшена дієта, що містить FODMAP, забезпечила полегшення симптомів.

Полегшення у багатьох випадках було дуже великим і супроводжувалось значним поліпшенням якості життя.

Дієта зі зниженим вмістом FODMAP також може бути корисною для багатьох інших проблем з нетравленням шлунка невизначеного походження. Загальна назва цих розладів - FGID, що означає функціональний шлунково-кишковий (шлунково-кишковий) розлад.

І нарешті, дослідження показали, що така дієта може бути корисною при запальних захворюваннях кишечника (ВЗК), включаючи хворобу Крона та виразковий коліт.

Зі сказаного вище видно, що FODMAP є одними з найпоширеніших проблем травлення на практиці з усіма ними можна підключити.

Якщо у вас є якісь харчові непереносимості, ви можете очікувати поліпшення таких симптомів, серед іншого, при зменшенні дієти FODMAP:

І нарешті, така дієта має ряд благотворних наслідків для психіки, що пояснюється тим, що розглянуті на сьогодні розлади травлення є стресовими і тісно пов’язані з психічними розладами, такими як напр. тривога і депресія.

Підсумовуючи: Знижена дієта FODMAP покращує стан більшості людей із СРК та сприятливо впливає на багато інших розладів травлення.

Їжа з високим вмістом FODMAP

- Фрукти та продукти на основі фруктів: яблуко, абрикос, персик, ожина, вишня, вишня, фінік, інжир, груша, кавун, слива, нектарин, хурма, смородина, манго, сухофрукти та соки, консервовані фрукти.

- Наступні підсолоджувачі: фруктоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ксиліт (ол), маніт (ол), мальтит (ол), сорбіт (ол), мед.

- Молочні продукти: коров'яче, козяче та овече молоко, морозиво, більшість видів йогуртів, сметана, напівтвердий, м'який та вершковий сир, сир, рікотта, концентрат сироваткового білка, тверді сири, кулінарні вершки, сухе молоко.

- Листяні та коренеплоди: артишок, спаржа, брокколі, буряк, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, гриби, бамія, цибуля, цибуля-порей, часник, кукурудза.

- Бобові: квасоля, жовтий горошок, нут, сочевиця, соя.

- Пшенична їжа: хліб, тісто, крупи, млинці, вафлі, коржі, печиво, булочки.

- Насіння: мигдаль, кеш'ю, фісташки, фундук.

- Інші злакові культури: ячмінь, жито.

- Напої: пиво, міцне вино, безалкогольні напої з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, соєве молоко, соки.

Продукти з низьким вмістом FODMAP

Я хотів би відзначити, що мета - не повністю залишити FODMAP, оскільки це було б надзвичайно складно зробити.

Щоб полегшити проблеми з травленням, досить мінімізувати їх споживання.

Наступні продукти можна вживати як частину дієти зі зниженим вмістом FODMAP. Це далеко не всі палео, але ця стаття стосується не лише допомоги палео.

- Усі види м’яса, риби та яєць, якщо вони не містять добавок із високим вмістом FODMAP (наприклад, пшениці або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози)

- Всі види жирів та олій

- Більшість спецій

- Олійні: горіхи макадамії, кедрові горіхи, насіння кунжуту, фундук, волоські горіхи, насіння чіа, гарбузове насіння, насіння соняшнику (в їжі ми обмежуємо споживання насіння максимум до 2 столових ложок на день).

- Фрукти: банан, чорниця, грейпфрут, виноград, ківі, лимон, лайм, апельсин, мандарин, диня, малина, полуниця, фрукти пассио, ананас, ревінь, сушений банан, кокосове молоко, кокосова стружка.

- Підсолоджувачі: рисовий сироп, еритрит, стевія та більшість штучних підсолоджувачів (але споживання штучних підсолоджувачів насправді не рекомендується за замовчуванням)

- Молочні продукти: безлактозні молочні продукти, стиглі сири (камамбер, фета, ементаль, сир брі)

- Овочі: зелений перець, капуста, пекінська капуста, салат, морква, ріпа, пастернак, селера, огірки, імбир, зелена квасоля, цибуля, зелена цибуля (тільки зелень), оливки, картопля, баклажани, помідори, редис, шпинат, гарбуз, гарбузовий корінь, бур’ян, кабачки, люцерна, паростки квасолі, зелена квасоля, лист цикорію, лист ендівії, кріп, імбир, цибуля-порей, листя салату, шпинат, патисони, помідор, ріпа, водяний каштан, лист норі, авокадо (дозволено півдня)

- Крупи: овес, рис, лобода, сорго, пшоно, амарант, хліб без глютену та пластівці для сніданку, пластівці лободи, вівсяна каша (обмежена до половини дня), вдутий рис, макарони без глютену, кукурудзяні пластівці, кукурудзяна крупа

- Напої: вода, кава, чай тощо.

Як ми бачимо, в рамках дієти зі зниженим вмістом FODMAP можна вживати найрізноманітніші здорові та поживні продукти.

Я хотів би зазначити, що наведені вище списки НЕ є вичерпними, і крім перерахованих є й інші низькі та низькі рівні. також продукти з високим вмістом FODMAP.

Щоб дізнатись вміст FODMAP у певній їжі, спробуйте пошукати в Google "назву їжі fodmap", тобто "Чесночна кормова карта" (без лапок).

Харчування зі зниженим вмістом FODMAP на практиці

Більшість споживаних продуктів найчастіше мають високий вміст FODMAP.

Для початку рекомендується повністю пропустити всі такі продукти протягом декількох тижнів.

За допомогою цієї дієтичної зміни бажаний ефект може бути досягнутий лише в тому випадку, якщо не лише деякі продукти з високим вмістом FODMAP опущені, всі.

Якщо ваші скарги викликані FODMAP, ця дієта може полегшити їх лише за кілька днів.

Після перших декількох тижнів ви можете почати по черзі приймати покинуті продукти назад у свій раціон, щоб з’ясувати, хто з них викликав ваші скарги.

Якщо виявиться, що їжа серйозно порушує ваше травлення, ви можете назавжди пропустити її.

Робити все це самостійно, як правило, є досить складним завданням, тому я пропоную вам звернутися до лікаря або дієтолога, який має досвід використання дієти зі зниженим вмістом FODMAP.

Таким чином, ви також можете уникнути можливих непотрібних дієтичних обмежень, оскільки існують спеціальні тести, щоб визначити, чи є хтось із FODMAP схильним до фруктози чи фруктози. також чутливий до лактози.

Підсумовуючи: Протягом 6-тижневого періоду повністю пропустіть інгредієнти з перерахованими високими значеннями і бажано споживати дієту, приготовлену професіоналом. Після шостого тижня ми також можемо включити 1-1 їжу з високим значенням кормової карти, тож виявляється, наскільки ми чутливі та яких інгредієнтів, від яких нам не потрібно повністю утримуватися. Для досягнення найкращих результатів їжу з низькою цінністю слід вживати кожні 3-4 години. Дієта FODMAP не була розроблена для дружніх цілей, і існує кілька інгредієнтів, які можна використовувати для набору ваги.

Кому може допомогти дієта FODMAP?

Це найважливіше для тих, хто має синдром роздратованого кишечника (СРК) або розростання бактерій тонкої кишки (SIBO). Крім того, він дуже корисний для тих, хто має проблеми з травленням незрозумілого походження. Це особливо корисно для тих, хто певний час регулярно здуває, але ви також можете спробувати його у разі спазмів після травлення, нудоти або втрати апетиту, і переглянути свій раціон на основі цього. Це також може бути корисно, якщо ви ведете напружене життя. Також відомо, що стрес порушує травні процеси у здорових людей, і в цьому випадку добре вживати їжу з низьким вмістом FODMAP.

Вам не потрібно звертати увагу на кормові карти, якщо у вас зазвичай немає проблем з травленням. Якщо вони трапляються випадково, ви можете спробувати їсти повільніше і ретельніше пережовувати їжу в першому раунді. На додаток до більш важких страв, ви можете їсти салати з заспокійливим ефектом, такі як. руколою. Зрештою, одне лише це може вирішити вашу проблему.

Заключні думки

Важливо зазначити, що FODMAP за своєю суттю не є "поганими".

Багато продуктів, що містять їх, як правило, є особливо здоровими.

Тим, хто не має непереносимості FODMAP, дієта зі зниженим вмістом FODMAP НЕ рекомендується. У таких випадках це не приносить користі і може навіть нашкодити.

Для деяких FODMAP відповідно є чистим джерелом енергії. як і інші пребіотичні волокна, вони можуть живити свою корисну флору кишечника.

Однак людей з справжньою непереносимістю FODMAP годують шкідливими кишковими бактеріями, викликаючи цілу низку неприємних симптомів.

Якщо ваше життя ускладнене проблемами з травленням, не забудьте одним із перших запідозрити FODMAP як пусковий механізм.

Хоча дієта зі зниженим вмістом FODMAP може не вирішити всіх проблем з травленням, швидше за все, це призведе до значного поліпшення стану людини.