Ваш ризик набрати вагу або ваші труднощі в схудненні багато в чому пов’язаний із стрілками годинника. Чому вечеря о восьмій по обіді не така ж, як о 10 ночі? Це пояснює доктор Марта Гаролет, світовий фахівець з хронобіології.
Ірен Джардон набрала 17 кілограмів за дві вагітності. Але раптом, через два роки після останніх пологів, вона почала худнути майже без зусиль. Секрет? За рекомендацією доктора Марта Гаролет, професор фізіології з Університету Мурсії і дослідник у Гарварді, змінила години обіду та вечері. Замість того, щоб обідати після 15:00, а останній прийом їжі в день о 22:30, як це зазвичай робилося, вона почала їсти о 14:00, а вечеряти о 19:30.
"Мій чоловік є звичаєм, і він відмовився змінювати свій графік. Поки не побачив, як я худну. Майже два роки ми вечеряли разом із нашими дочками Селією та Ірен, яким зараз п'ять і три роки. Він схуд майже на вісім кілограмів. Мені більше 15. І єдине, що ми зробили, це перенести час обіду та вечері і не приймати нічого іншого після обіду. Звичайно, ми дотримуємося цієї схеми до кінця ".
- Кишечник повинен відпочивати 12 годин: від вечері до сніданку.
- 12:00: Полудень - найкращий час для вживання вуглеводів.
- 13:00: Щоб відняти кілограми, завжди намагайтеся їсти до трьох годин дня.
- 20:00: Вечеря о восьмій вдень. І як тільки ви вечеряєте, не їжте більше.
- Протягом ночі ви можете дозволити собі проковтнути лише одне: воду.
З однаковими калоріями
Секрет цього успіху полягає в тому, що наша біологія по-різному реагує на калорії, які ми споживаємо в різний час доби. "Насправді звичка, яка звучить настільки дріб’язково, як пізній обід, може зробити вас товстим або завадити втратити більше ваги за допомогою тих самих калорій, як якщо б ви їх приймали раніше", - каже доктор. Марта Гаролет.
Дослідження на тваринах вже бачили, як рази їжі впливають на вагу. Дослідження професора Фреда Турека з Північно-Західного університету (США) показали, що миші, які їли жирну дієту не в той час, тобто ті, що відповідають ночі у людей, набирали більше ваги, ніж ті, хто її їв. правильний час.
Вночі толерантність до вуглеводів знижується до чотирьох разів.
І це полягає в тому, що на циркадні ритми впливають не тільки години і більша чи менша присутність сонячного світла, а й саме споживання їжі. Дослідження на людях, проведені професором Гаролетом та командами університетів Гарварда та Тафтса (опубліковані в Міжнародному журналі з ожиріння), показали, що чим раніше ми їмо основні страви протягом дня, тим більше зменшується наш ризик набору ваги. Зокрема, дослідження, в якому взяли участь 420 людей, показало, що люди, які їли основний прийом їжі після трьох годин дня, втрачали менше ваги, ніж ті, хто їв до цього часу, і це з однаковими калоріями та однаковим рівнем фізичної активності.
"Наша робота першою показала, що з точки зору схуднення важливо не тільки те, що ми їмо, але і коли ми це робимо", - зазначає професор Гаролет. Крім того, ми виявили метаболічне пояснення цього ефекту: ми виявили наявність периферійного годинника в нашій жировій (жировій) тканині, який залежно від графіків активує або деактивує гени, що впливають на збільшення або втрату ваги ".
Це не єдина знахідка з точки зору часу обіду та ваги. Нещодавно дослідження показало, що шлунково-кишковий транзит сповільнюється, і ми переносимо глюкозу (цукор) гірше, ніж пізніше, що пояснює, чому печиво, чіпси або закуски, які ми приймаємо вночі, дивлячись телевізор, частіше перетворюються на жир ніж якби ми їх снідали.
Наші внутрішні органи вночі працюють по-різному.
Зовсім недавно Марта Гаролет і Френк Шеер з Гарвардського університету опублікували роботу про жирові тканини людини, яка показала, що час, коли ми найкраще переносимо цукор, становить близько 12 години дня, тоді як вночі ця толерантність до вуглеводів зменшується до чотирьох разів. "Ми побачили, що периферійний годинник жирової тканини регулює чутливість до інсуліну. Чим менше чутливість до інсуліну, тим більший ризик накопичення калорій з вуглеводів у вигляді жиру", - пояснює доктор. Марта Гаролет.
Щоб краще зрозуміти речі, це допомагає згадати, як наші гени адаптувались до змін денного світла протягом десятків тисяч років еволюції. Як наслідок цієї адаптації, зміни сонячного світла включені в нашу біологію. Ми настільки пристосовані до них, що наші внутрішні органи по-різному функціонують вдень і вночі, дотримуючись шаблонів, відомих як циркадні ритми. Сьогодні ми знаємо, наприклад, що вплив нічного штучного світла (робота за комп’ютером або перегляд телевізора) порушує ці ритми та збільшує ризик захворіти.
Керівні принципи хронобіології:
- "Снідайте як король, їжте як принц і вечеряйте, як жебрак". Ізраїльське дослідження 2013 року показало, що ця відома приказка має наукову основу. Жінки із зайвою вагою, які їли великий сніданок, їли звичайну їжу і їли мало, втрачали більше ваги, ніж ті, хто снідав мало, їли нормально і багато їли.
- Припиніть відвідувати холодильник або комору на ніч. Їжа вночі не тільки збільшує рівень глюкози, ніж робить це вранці, але ми спалюємо половину калорій, засвоюючи їжу вночі, ніж під час їжі вранці.
- На ніч можна випити всю потрібну воду. Все, що інше, накрутить ваші внутрішні годинники.
- Поважайте свої природні ритми. Якщо ви тип жайворонків, обідати о 18:00 або 19:00 вам не доведеться нічого, а встати о 6:00. Якщо ви тип сови, можливо, ви захочете повечеряти о 20:00 або 20:30 і не снідати до 9 ранку. Головне, щоб ви спали вісім годин.
- Якщо ви приймаєте мелатонін спати, зробіть це принаймні через дві з половиною години після обіду. Прийом цього гормону сну до того, як минув цей час, може збільшити ризик діабету.
Оптимізуйте графіки
"У той же час вироблення травних ферментів і гормонів відбувається за фіксованою схемою протягом дня, що дозволяє печінці, кишечнику та іншим органам травлення функціонувати як ідеально змащена машина. Сучасний спосіб життя зі штучним світлом та їжею, доступними протягом дня, виробляє небезпечні зміни ", - пояснює фахівець.
Справа не в тому, щоб жити на салатах. Обмежувальні дієти не працюють, оскільки їх важко підтримувати. "З іншого боку, якщо ви скажете людям дотримуватися середземноморської дієти, але добре снідати, їсти до 15:00 і вечеряти до 20:00, є велика ймовірність, що вони вас послухають". каже експерт.
Вчений, який позначає години
- Доктор фармацевтичних наук, дієтолог і магістр громадського здоров’я Гарвардського університету
(США), Марта Гараулет - професор фізіології та фізіологічних основ харчування в Університеті Мурсії та науковий співробітник лікарні Брінгем і Жінок при Гарвардському університеті. Окрім публікації понад 200 статей у наукових журналах, його робота мала вирішальне значення для встановлення сучасних основ хронобіології та її взаємозв'язку із ожирінням.
У той же час, дослідження нутригенетики та епігенетики дозволили йому запропонувати рекомендації, засновані на генотипі різних генів годинника. Деякі з них такі: їсти повільно, уникати їсти, коли вам нудно, не пропускати сніданок або зменшувати споживання простих вуглеводів вночі.
Питання про годинники
Одне з найважливіших відкриттів у хронобіології - це те, що всі наші органи та тканини виконують погодинні розпорядження внутрішніх годинників. "Насправді ми маємо великий центральний годинник у мозку та периферичних годинниках, у серці, печінці, нирках, жировій тканині та у всіх органах, необхідних для нашого обміну.
Наша група була першовідкривачем у відкритті того, що жир у тілі має внутрішній годинник зі своїми циркадними ритмами і що центральний годинник у них не домінує. Ці годинники встановлюють інші метаболічні гени, такі як лептин (гормон ситості), і їх ритм зменшується, коли людина стає більш ожирінням ", - говорить доктор Гаролет.