Вибирайте м’ясо та м’ясні замінники із нежирного, середнього та високого вмісту жиру. Кожен предмет еквівалентний одному обміну (зазвичай відповідає 30 грамам м’яса) і містить від 3 до 8 грамів жиру і від 55 до 100 калорій. Включає в основному нежирне і середнє жирне м’ясо.
Зменшуючи вміст жиру у вашому раціоні, ви також можете знизити ризик серцево-судинних захворювань. Продукти зі списку з високим вмістом жиру містять багато насичених жирів, холестерину та калорій, тому обмежте продукти в цьому списку трьома рази на тиждень.
Пам’ятайте, що м’ясо та м’ясні замінники не вносять клітковину у ваш раціон.
ПОРАДИ Зменшення споживання жирів:
- Запікайте, смажте на грилі або відваріть м’ясо та замінники замість смаження. Якщо ви використовуєте сковороду, використовуйте пульверизатор або сковороду, до якої їжа не прилипає.
- Не додавайте борошно, панірувальні сухарі або заздалегідь приготовані начинки під час приготування м’яса та замінників.
- Спробуйте видалити жир, який видно до і після варіння.
- Зважте порцію м’яса після видалення кісток і жиру та після варіння. 90 гр вареного м’яса еквівалентно 120 гр сирого м’яса.
Прикладами м'ясних порцій є;
- 60 г м’яса (2 унції) (2 м’ясні біржі) = 1 маленька куряча ніжка = 1/2 склянки сиру або тунця.
- 90 грам м'яса (три біржі) = 1 середня свиняча відбивна = 1 невеликий гамбургер = половина курячої грудки = 1 рибне філе = будь-який шматок вареного м'яса розміром з колоду карт.
МІСО МІСО ТА МІСОВІ ЗАМІСТНИКИ
| М’ясо корови | Пісні яловичі нарізки; для стейка (філе, порожнє, фланг), філе. | 30 гр (1 унція) |
| Свинина | Пісна свинина: шинка (свіжа, консервована, варена або в’ялена), канадський бекон, стейк | 30 гр |
| Телятина | Всі порізи є худими, за винятком тих, що зняті з ребер або ніг. Прикладом нежирного крою є нарізка. | 30 гр (1 унція). |
| Птахи | Куряча індичка | 30 гр |
| Риба | Вся риба, свіжа або заморожена Краб, Омар, Креветки, (свіжий або упакований у воду) |
Устриці
Тунець (упакований у воду)
Оселедець (копчений або без вершків)
Консервовані сардини)