Багато з вас, хто пробував обмежувальну дієту, можливо, виявили, що схуднення назавжди без схуднення зовсім не просто. Після безглуздої дієти, як правило, починається ефект йо-йо. Ваша психіка зламана, ви втрачаєте віру в те, що іноді схуднете. Перш ніж вирішити схуднути, з’ясуйте, як це зробити. Важливо, щоб ви знали основну інформацію про їжу, що слід їсти, а що пропустити чи обмежити. Психологія схуднення та знання принципів схуднення - дуже важлива річ. Вам потрібно навчитися знати потреби свого тіла, а потім відповідним чином застосувати їх до свого раціону.

схуднути

Що важливіше для схуднення, ніж знання калорійно-енергетичної цінності дієти?

Це насправді найменш важливе, що потрібно контролювати. Замість уроку, який у вас був у вашій голові до цього часу, який читає: "Солодке і жирне взагалі", що є неправильним і має читатися правильно: "Солодке і жирне в міру", ви також повинні подумати про набагато важливіші правила.

1. Режим посадки. Задайте собі питання. Як часто я їжу? Я снідаю? Хіба я не їжу після 20:00? Чи п'ю я більше 2 літрів рідини на день? Якщо ви їсте 5 разів на день, дотримуєтеся питного режиму, снідаєте і нічого не їсте перед сном, то причина вашої зайвої ваги буде не в дієті.

2. Спосіб прийому їжі. Скільки часу я витрачаю на день, харчуючись? Чи трапиться з вами, що ви їсте швидко і нічого не ловите? Чи можна їсти багато їжі одночасно? Тут може бути проблема. Почуття ситості з’являється лише через 20-30 хвилин після початку прийому їжі. Буквально повільна людина, яка повільно жує та привертає свою увагу, харчуючись у всіх можливих напрямках, матиме набагато менше шансів мати зайву вагу, ніж поспішна людина, яка просто кидає собі їжу. Схуднувши, навіть бажано читати щоденний прес під час їжі. Все, що відволікає від прийому їжі та уповільнює цю діяльність, призведе до того, що навіть менша порція їжі буде більше годуватися.

3. Культура їдальні. Практично, але не дуже здорово, протягом 5 хвилин розгорнути прес, рулети, відкрити гірчицю і нафаршируватись. Набагато краще і більше підходить для схуднення - мати лише половину порції пресованого і нарізаного цибулі, помідорів і перцю або навіть дозу салату. Звичайно, найздоровіше було б абсолютно без поштовху. Нехай тарілка, повна овочів або фруктів, нарізана дрібними шматочками, буде відсутня на вашому столі протягом дня, не тільки тоді, коли ви худнете. (Читання газети не є частиною культурної дієти, але якщо пансіонер має зайву вагу, терпіть це.)

Всі різкі дієти для зменшення мають одну основу. Вони рахуються з нашим незнанням і пропонують нам спотворений погляд на харчування. Кожен з них різний, але їх усіх об’єднує одне. Вони занадто однобічні і однакова проблема виникає після кожного з них. Що тоді? Наш намір не розбивати дієти по одній, а зверніть вашу увагу на те, що потрібно знати про дієту, щоб втрата ваги була рівномірною, а втрата ваги залишалася постійною навіть після схуднення.

Пізнання теорія вам допоможе

Майже за всю історію схуднення існує одне залізне правило, яке ніхто не може порушити, якщо хоче схуднути. Споживання енергії має бути меншим, ніж витрата енергії. З цим ніхто нічого не зробить. Це закон збереження енергії. Тому прийміть, що цього ніяк не можна обдурити, і деяким доведеться обчислювати енергетичну цінність їжі щодня на початку схуднення. Однак це найпоширеніша помилка. Людина, яка прагне втрати ваги, зараховує до таблиць енергетичних цінностей і переживає шок. Якщо він підрахував, скільки йому дозволяється їсти на день, посмішка на губах завмирає. Йому зрозуміло, що йому доведеться попрощатися з деякими стравами. Можливо, одного великого шоколаду та скибочки хліба достатньо, щоб заповнити щоденне споживання енергії.

І от, зрештою, зацікавлені в схудненні починають читати енергетичні карти з кінця. Принаймні, дайте йому знати, що йому дозволено робити. Тільки овочі, фрукти або гриби. Йогурт, кефір, сир і нежирне м’ясо. Нічого нормального, що могло б наситити. Однак, напевно, він кладе одне яблуко на ваги, і його очі виходять з отворів. Єдине яблуко має кілограм, а це 1200 кДж. На день дозволяється лише 5 яблук. "Тоді я цього не вирішу", - каже кожна нормальна людина, і в надії, що перед тим, як нове відкриття медицини позбавить його від голоду, він почне останню надію перед тим, як прочитати популярну дієту.

Пам'ятайте, що h лід - ворог схуднення

Ви коли-небудь замислювались, чому люди з надмірною вагою часто їдять і стають об’єктом жартів та зауважень навколо них? Вони голодні. Він сильніший за сильну волю. Навіть тверда прихильність не вдасться, якщо є відчуття сильного голоду. Під час виграшу ми більше нічого не робили, просто чинили йому опір, їли. Логічно, що адепт для схуднення виводить правило, що при схудненні має відбуватися прямо протилежне. Помилка. Жодна воля психічно здорової людини не настільки сильна, щоб протистояти цьому почуттю, яке нам дала природа. Якщо ви можете протистояти голоду і не їсти цілий день, негайно зверніться до психіатра. У вас є серйозна схильність до анорексії. Коли ви схуднете, відбудеться те ж саме, що і раніше. Коли з’являється бажання їсти, нас наймають. Час прийому їжі точно визначається дієтою, то як боротися з невеликим голодом, якщо він виходить за межі встановленого часу? Просто невеликий шматочок фруктів або овочів. Їдять його до 5 разів на день і меншими порціями. Якщо ви можете протистояти голоду, це не означає, що ваша воля така сильна, але що почуття голоду настільки слабке або що їжа не дуже смачна.

За одним винятком. Не їжте принаймні за 2-3 години до сну. Однак і тут ми не повинні залишатися голодними. Нам просто слід вирощувати звичку, щоб організм не просив їжу в пізні години. Цього можна досягти простим способом.

1. Ваша вечеря повинна бути їжею з низьким глікемічним індексом, щоб почуття ситості було довгим, а голод не змушував вас їсти пізніше ввечері.

2. Якщо трапляється, що ви вечеряли слабше і хочете щось з’їсти перед сном, це має бути щось з мінімальною енергетичною цінністю, а також смаком. Ніколи не нагороджуй своє тіло смачним шматочком за те, що ти змусив щось з’їсти перед сном. Це все одно, що винагородити собаку за непослух. Просто відкрийте холодильник і змішайте 2 столові ложки висівок, наприклад, в нежирний знежирений йогурт і з’їжте його з силою. Через кілька днів таких нічних «смаколиків» ваше тіло перестане голодувати вас у пізні години.

Чому їсти вночі небезпечно?

Обмін речовин вночі дуже повільний. Тіло спалює дуже мало енергії. Майже вся енергія, що міститься в раціоні, який ви вживаєте перед сном, накопичується у вигляді енергетичних запасів у жирі. Навіть велике і в той же час перезріле яблуко, з’їдене перед сном, може вплинути на більшу вагу. Простіше кажучи, енергії не повинно бути більше, ніж тіло може витратити під час сну.

Можливо, не існує дієти, яка давала б їм шанс. Люди базуються на найбільшій і поширеній помилці, згідно з якою вуглеводи є головним винуватцем нашої надмірної ваги. Це уявлення про головного винуватця надмірної ваги настільки глибоко вкоренилося і розповсюдилось у свідомості людей, що майже немає людини, яка б охороняла свою вагу тіла, яка б не покаялася після їжі солодкого. Це призводить до цікавих парадоксів. Наприклад чоловік намазує масло на хліб, але він уже боїться намазувати на нього варення. Є люди, які кладуть на тарілку лише м’ясо та овочі, але вони бояться картоплі чи рису. Переважна більшість дієт спрямована на зменшення споживання вуглеводів. Однак вони не настільки небезпечні. Їх енергетичний вміст до 2 разів нижчий за жири. Це найприродніша їжа для людини. Нашій травній системі безпосередньо призначено засвоювати вуглеводи.

Винуватцем надмірної ваги є не їжа, а людська необізнаність!

Нас навчають звинувачувати інших чи щось інше. Це дуже зручно. Також дуже легко відкинути всю систему дієти і шукати кращу, яка більше не набирає вагу. Важко визнати, що система була хорошою, а помилка була десь в іншому місці. Деякі класичні страви, в яких вуглеводи, білки, жири та клітковина представлені у правильних пропорціях, не потрібно ні в чому міняти, лише кількість їх споживання. Це перевірено поколіннями. Однак є також страви, де це не так, і ми повинні бути обережними щодо них. Важко було б знайти повноцінний білок та деякі цінні поживні речовини в таких продуктах, як парова випічка. Це їжа, призначена лише для швидкого поповнення енергії та з дефіцитом вітамінів, мінералів та клітковини. Але навіть ця їжа сама в собі не винна. Людина з надмірною вагою винен, якщо він її їсть. Навпаки, людина з великими витратами енергії може не мати жодних перешкод, щоб іноді урізноманітнити меню цією «нездоровою» їжею. То що нам потрібно знати про вуглеводи, щоб перестати набирати вагу і худнути?

Людський організм - це одна величезна біохімічна фабрика. Їжа надходить до нас із основними будівельними елементами, необхідними для здорової роботи нашого організму. До цих речовин належать також вуглеводи, які організм перетворює на цукор в крові - глюкозу.

Для чого нам потрібна глюкоза?

Це не просто їжа для нашого мозку. Чиста енергія, можна сказати - паливо, яке дає нам енергію. Її споживається багато в м’язах, але вони також можуть забирати енергію з жиру в організмі, який є лише своєрідним запасом, коли в ньому вже не вистачає глюкози. Однак мозок, найважливіший орган нашого тіла, не може цього зробити, і це залежить лише від цукру в крові, і його споживання величезне. Вуглеводи для нас незамінні. (Дієти, які заперечують це, можуть бути небезпечними для здоров’я.)

Що викликає надлишок глюкози в організмі?

Тіло перетворює енергію, яку не споживає, у жир, який зберігає в гірші часи. Це збільшення ваги, і тут ми шукаємо основу, чому багато авторів вуглеводних дієт худнуть під час схуднення. Рівень глюкози в крові підвищується після вживання вуглеводів, а потім поступово знижується. Коли він досягає низького рівня, тоді мозок отримує сигнал, який ми сприймаємо і називаємо голодом.

Наше почуття голоду тісно пов’язане з рівнем глюкози в крові. Це речення слід запам’ятати кожному, хто хоче успішно схуднути . Не кожна їжа виділяє вуглеводи під час травлення однаково. Чим більше їжа позбавляється своїх природних компонентів, таких як клітковина, жир або білок, тим швидше з неї вивільняються вуглеводи і різко підвищується рівень глюкози в крові (організм має надлишок) і починається процес перетворення глюкози в жир - набирання вага. Досада всього цього полягає в тому, що воно лише трохи повільніше, оскільки піднімається і опускається, і почуття голоду настає відносно швидко. Виникає відомий парадокс. Ви набираєте вагу, поки ще голодні. Як називаються ці продукти, які можуть забезпечити організм вуглеводами у таких високих дозах? Біле борошно та кондитерські вироби. Крохмаль. Цукор (крім фруктового цукру).

Якою їжею доцільно їсти вуглеводи?

Чим ближче їжа до природної форми в природі, тим нижчий її глікемічний індекс. У цільного зерна пшениці він буде нижчим, ніж у цільнозернового борошна, і у нього нижче, ніж у білого борошна. Якщо біле борошно грубого помелу, воно нижче за звичайне. Це легко запам’ятати.

Що таке глікемічний індекс

Це число, яке вказує на те, як швидко вуглеводи в раціоні можуть підвищити рівень цукру в крові. Чим більше підвищується рівень цукру в крові після їжі, тим більше потрібно змивати інсуліну і тим більше схильність організму до накопичення жиру.

Вживання продуктів з нижчим глікемічним індексом приносить свої результати

Весь процес також можна повернути на нашу користь. На практиці це означає, що їжа з нижчим ГІ буде насичувати нас набагато довше, ніж їжа з високим ГІ. Після прийому такої їжі рівень глюкози в крові не піднімається настільки високим, і значення глюкози знижується набагато повільніше і довше. Тож голод настане пізніше. Наприклад, якщо хтось має на сніданок 2 скибочки білого хліба з маслом і медом, і ви робите те саме, ви використовуєте лише цільнозернову муку замість білої, то вони, ймовірно, будуть голодні протягом години, а не голодні. Цілком ймовірно, що прийоми їжі таким чином також з’їдять на обід більшу порцію, ніж ви. Він їсть його швидко, і йому не потрібно виходити з цієї каруселі підвищення та падіння глюкози в крові до вечора. Тож він буде голодувати частіше, буде їсти більше, а його тіло буде накопичувати більше жиру в запасі. У той же час енергетична цінність цільнозернового і білого хліба приблизно однакова. Однак глікемічний індекс мають не тільки продукти, основним компонентом яких є вуглеводи. Майже кожна їжа має здатність підвищувати рівень цукру в крові, але з вуглеводами, оскільки вони є основною складовою дієти, найважливіше її дотримуватися.

Вживання продуктів з нижчим глікемічним індексом окупається, оскільки вони поступово виділяють енергію, тому організм не має її надлишку і не накопичує у вигляді жиру.. Він може навіть відчувати дефіцит без того, щоб людина відчував голод і енергію для тіла від запасів жиру.

Які інгредієнти знижують глікемічний індекс їжі

Можливо, немає нікого, хто міг би їсти чистий хліб чи чистий цукор. Звичайна їжа повинна містити крім вуглеводів білки та жири. І це ті інгредієнти, які знижують глікемічний індекс їжі. Харчова їжа може навіть зменшити деякі інгредієнти. Такими найбільш відомими є напр. оцет.

Чого слід дотримуватися при схудненні?

Вибір дієти лише відповідно до її глікемічного індексу буде такою ж помилкою, як вибір їжі лише відповідно до її енергетичної цінності.

Скажімо, ви людина, яка стежить за калорійністю дієти і швидко зменшує вуглеводи та жири в їжі. В рамках схуднення він придумає обід, який буде складатися лише з вареної моркви та невеликої кількості картопляного пюре, приготовленого із швидкого напівфабрикату, тобто майже нежирного, якщо він готує його з знежиреного молока . Дуже енергозберігаюча їжа, оскільки і морква, і картопля мають відносно низьку енергетичну цінність. Бідна людина його їсть і має чисте сумління. Він не робив жодної втрати ваги. Однак проблема виникає через кілька годин, йому доведеться зіткнутися з сильним голодом. Варена морква має ГІ близько 80, а картопляне пюре до 120.

Зворотний приклад мав би статися, якби хтось дотримувався лише глікемічного індексу і з’їв чашку змусити сидіти, що має ГІ лише близько 33. Це насичувало б його на тривалий час, але енергія, яка виділялася б з їжі поступово і довгий час, якби було стільки, що йому майже напевно не вдалося б спалити все, і він би зберігався у вигляді жиру.

Правильний вибір і компроміс - єдиний розумний вибір

Якби ми уявляли енергетичну цінність їжі як сито, і через неї повинні проходити лише продукти, придатні для схуднення, і підкладати під це сито інший продукт з глікемічним індексом, через який знову повинні проходити лише ті продукти з низьким ГІ, це залишалося б жалюгідним мало що потрапило б на нашу тарілку через ці два сита. Це були б овочі, деякі фрукти, гриби та нежирний йогурт. Це також може бути нежирне м'ясо, де логічно ГІ не дається, оскільки частка вуглеводів у м'ясі незначна. Можливо, ви починаєте дивуватися, звідки пов’язана непопулярність вуглеводів майже у всіх дієтологів. Те, що проходить через одне сито, не проходить через інше. Однак без вуглеводів вони худнуть погано і неналежним чином. Немає іншого варіанту просто збільшити сітку на цих ситах, щоб можна було скинути щось, з чого вже можна готувати щось їстівне, і ми не були б голодними. Якщо масштабом сита повинен бути глікемічний індекс чорного хліба, а також його калорійність, то ми виявимо, що ми вже отримали досить цікаву сировину в тарілку.

З солодкого згадаю, що в тарілці є також гарячий шоколад (він має вищу енергетичну цінність, ніж темний хліб, але знову ж набагато нижчий ГІ) та варення з діабетом з фруктовим цукром та майже всіма фруктами, крім бананів.

З несолодкої сировини там ми знаходимо всі бобові, навіть макарони з білого борошна, якщо вони готуються аль денте (до напівм'яких), довгозерний рис, картопля, картопляні вареники.

Однак нам все ще бракує чогось, що є важливим для здорового харчування. Це жир. Хоча вони зменшують ГІ їжі, вони мають дуже високу енергетичну цінність. Ми повинні мати особливий підхід до жирів і бути дуже обережними щодо того, які жири додавати в їжу, і особливо скільки.

Що не пройшло крізь решето

Біле борошно та хлібобулочні вироби з білого борошна, цукру та всіх солодощів, отриманих із цукру, алкоголю, жирного м’яса та жирів. Однак ми повинні додавати жири в їжу принаймні в невеликих кількостях, тому ми переконуємось, що вони цінні. Про тваринні жири мова не може йти (ми все одно не можемо їх уникнути, оскільки вони містяться в молоці, сирі і навіть нежирному м’ясі, ми просто не додаємо їх у їжу без потреби).

Розумієте, набагато легше запам’ятати те, що заборонено, ніж те, що може бути.

Якщо ви хочете схуднути назавжди та без голоду, детоксикувати та покращити стан свого організму та метаболізму, приєднуйтесь до наших програм