"Снідай як король, обід як принц і вечеряй як жебрак". Фраза є частою порадою серед дієтологів. І це проста правда. Це те, що їжа після 19 не є корисною для організму, а також змушує набирати вагу.

дозволяє

Звідси це зручно знати, які є графіки та ритми організму, їсти вдень, а вночі худнути. Бо хоча це може здатися дивним, поняття гормонів, їжі, відпочинку, енергії, примусу пов’язані більше, ніж вважається, і відповідно до того, як вони «поєднуються», ви зможете наповнитись енергією, добре відпочити і схуднути; або компульсивне харчування, поганий сон та активація гормонів, які допоможуть виправити жир.

Гормональні фази та ритми

Наше тіло взаємодіє з нимигормональні ритми і вона працює як двофазна система: ранкова фаза, яка починається на світанку, і ніч, яка починається із заходом сонця.

Це пов’язано з тим, що тіло так чи інакше готується до зустрічі вдень чи вночі, коли існують різні психічні та фізичні вимоги.

Вранці, як правило, називається гормон кортизол, саме це допомагає нам відповідати вимогам дня. Якби вона була відсутня, ми не могли б мати сили встати. З іншого боку, коли наш мозок перестає отримувати світловий стимул, він починає збільшувати гормон, який приводить нас до сну, так званий мелатонін. Завдяки їй природа змушує ссавців спати в періоди темряви, включаючи людей, і змушує їх прокидатися з початком світлового подразника. Тому ідеальним є лежати, коли сонце заходить, а вставати, коли сонце народжується.

Попередником мелатоніну є молекула, яка називається серотонін, який виконує багато функцій у нашому мозку. Коли ми прокидаємось, серотонін знаходиться в високому мозку, але паралельно зі збільшенням мелатоніну він зменшується протягом дня.

Відповідно до всі ці щоденні рухи пов'язані з ритмом день/ніч, сон/неспання а також, пов’язані з моментами нервової напруги або розслаблення, якість і кількість їжі, яку засвоює організм, буде різною, і вона може бути більш-менш здоровою.

Графіки годування

Наскільки все це важливо стосовно їжі?

Вранці кортизол відповідає за нормальне підвищення рівня цукру в кровівідповідати вимогам дня. Ось чому у багатьох людей немає апетиту до сніданку.

Ідуть години, і кортизол падає і досягає найнижчого рівня в 19. Отже, немає стимулу підтримувати глюкозу на високому рівні і виникає сильна потреба вживати вуглеводи. Паралельно серотонін також досягає найнижчого рівня експресії на той час, що посилює примус. Хоча так відбувається у здоровому організмі, ситуація посилюється стресом або хворобою.

Протягом ранку фізіологія змушує нас їсти вуглеводи, коли це можливо повільне всмоктування. З обіду бажано уникати їх і вживати в основному білки, які дозволять підтримувати рівень інсуліну якомога нижче. Трапляється, що коли ми їмо швидко поглинаючі вуглеводи, відбувається стимуляція інсуліну, що генерує гіпоглікемію, і через дві години потреба в їжі цих вуглеводів повертається, створюючи ожиріння.

Сенс дзвінка "цілодобова дієта" заснований на розриві цього порочного кола, що може призвести до примусу до гідратів ввечері (19 годин).

Беручи до уваги, що протягом дня наш організм спалює енергію та паливо, такі як глюкоза та жирні кислоти, з жирової тканини, необхідно, щоб їжа, яка вводиться вранці, була прямим джерелом цієї енергії. Тому, ідеальним є споживання повільно всмоктуваних гідратів які будуть відкладатися в печінці у вигляді глікогену та корисних жирів з високим вмістом омега 3. Маючи ці запаси, коли кортизол зменшується у вечірні години, буде уникнути примусу, який змушує більшість людей набирати вагу.

Як і вдень, я худну вночі

Природно, що наш організм реагує на різні гормони, які збільшуються вдень, і на інші, які збільшуються вночі. У денний час ці речовини призначені для того, щоб ми мали запаси енергії, оскільки в цей час ми їмо їжу, яка забезпечує нас цією енергією. Це процес "з економія або анаболізм".

З іншого боку, вночі, коли ми спимо, ми не їмо їжу і стаємо «катаболічними» (процес втрати енергії).

Все ідеально запрограмовано. Коли сонце сходить, ми прокидаємось, і наша увага, концентрація уваги та пам’ять про останнім часом починають зростати. Наша енергія м’язів та мозку також збільшується для виконання різних функцій. Але щоб це відбувалося нормально, ми повинні їсти відповідну їжу.

Після пробудження молекулами, що збільшують його вироблення, є адреналін, дофамін і кортизол. Завдяки їм ми маємо енергію для навчання та занять спортом, артеріальний тиск підвищується, і вони підтримують нормальний рівень цукру в крові.

Таким чином, продукти, які ми їмо на сніданок, ідеально підходять для підтримання запасу вуглеводів (глікоген) у печінці, і тому дуже добре їсти вуглеводи на сніданок, до обіду.

Після обіду адреналін, кортизол і дофамін знижуються до дуже низьких рівнів до 19:00. Якщо ми правильно снідаємо, наша печінка буде постачальником цукру в кров протягом решти дня, і їсти не буде потрібно вуглеводи після полудня. Це секрет того, як почати худнути та/або підтримувати вагу.

Протягом ранку виділений нами адреналін тримає секрецію інсуліну під контролем. Інсулін - єдиний гормон, який може синтезувати жир, тому так важливо підтримувати інсулін на низькому рівні. Після 7 вечора адреналін падає. Якщо протягом дня ми їмо вуглеводи (макарони, картопля, хліб), це може призвести до вивільнення інсуліну, змушуючи набирати вагу.

Вночі добре спав підвищений серотонін, який утримує хімію мозку в спокої і що спричинює збільшення мелатоніну (гормону сну).

До 40 років, гормон росту збільшується, поки ми спимо. Вона змушує дітей та підлітків "виростати за одну ніч". Цей гормон важливий, оскільки він підтримує рівень цукру в крові вночі, хоча адреналін і кортизол зазвичай низькі.

Вживання вуглеводів вночі - це прямий стимул інсуліну, що поглине їх і перетворить на жир у нашому тілі.

Приклад дієти, яку слід взяти за орієнтир