дієта

Раціональне та здорове меню має збалансоване співвідношення білків, вуглеводів та ліпідів. Якщо ми переборщимо з вуглеводами та жирами, невикористана енергія почне накопичуватися у вигляді шин навколо ременя. Але що, якщо ви їсте лише тоді, коли зголодніли, а вага ваги все одно не падає? Причина може бути в продуктах з високим глікемічним індексом, які викликають коливання інсуліну. Які делікатеси належать до цієї групи і наскільки занадто високі значення для зниження?

Чому глікемічний індекс настільки важливий?

Поняття глікемії глибоко відоме особливо діабетикам, які повинні регулярно контролювати її рівень. Це число, що виражає кількість цукру, «розчиненого» в крові. Які вуглеводи ми вживаємо в їжу, дуже впливає на те, як швидко вони перетворюються на корисні джерела енергії в обмінних процесах. Цей коефіцієнт найкраще описується глікемічним індексом їжі, який є шкалою з числовим значенням від 0 до 100. Чим вище значення, тим швидше цукор з їжі всмоктується в кров і швидше в обмінних процесах перетворюється на готову енергію. Однак раптовий запас енергії не є корисним для організму з кількох причин.

Життя як на гойдалках - інсулін

Як тільки рівень цукру в крові в організмі підвищується, підшлункова залоза вимиває достатньо гормону інсуліну, щоб негайно змінити стан. Однак високий рівень інсуліну в крові призводить до того, що кількість цукру «згортається» нижче норми. Потім це відображається в попереджувальному сигналі мозку, який знову вимагає більше енергії не дуже приємним способом - вовчий голод і величезний смак до чогось солодкого. Якщо ми задовольняємо організм, глюкоза в крові знову підвищується, інсулін вимивається, а рівень глюкози різко падає. Таким чином, наша калорійність постійно збільшується, що неминуче позначиться і на нашій вазі. Побічним ефектом низького рівня глюкози також є раптова втома, нездужання, виснаження, нервозність або навіть Головний біль. Все, що нам потрібно зробити, це побалувати себе більш багатим обідом, а після обіду на роботі ми повинні докласти величезних зусиль, щоб дати хоча б такий виступ.

Яких продуктів слід уникати?

При схудненні і підтримці стрункої лінії найнебезпечнішими є ті продукти, які мають високий глікемічний індекс - понад 70. Сюди входить все, що нам найбільше подобається або що ми завжди вважали великою спокусою: шоколад та всі кондитерські вироби, чіпси, картопля фрі, печена картопля, картопляне пюре, вироби з білого борошна - хліб, тістечка, тістечка, смажена їжа, цукати, десертні (дуже солодкі) вина, пиво, лікери, морозиво, солодкі крупи і так далі.

Які продукти приносять користь нашому характеру?

Якби ми хотіли скласти меню з мінімально можливим глікемічним індексом, воно мало б містити переважно сирі овочі та не надто солодкі фрукти: бобові, брокколі, капуста, салат, перець, огірки, цитрусові, яблука, вишня, вишня, абрикоси, персики, волоські горіхи, смородина. Однак, з точки зору дієтичного різноманіття, ми не повинні заперечувати все, що має глікемічний індекс, близький до сотні. Дуже важливо стежити за кількістю цих продуктів і ефективно знижувати отриманий глікемічний індекс.

Що може знизити глікемічний індекс?

1. твердість самої їжі - чим більше термічно оброблена їжа, тим менше зусиль докладається шлунку, щоб її розщепити і перетравити. Макарони служать найкращим прикладом. Італійці готують їх «аль денте», тобто злегка витривалі, не зовсім приготовані. У цій формі вони мають нижчий глікемічний індекс, ніж макарони, приготовані в грязі.

2. додавання білків і жирів - якщо ви не можете пробачити білий хліб, вам потрібно поєднувати його з дієтичною шинкою та овочами, а не з шоколадним намазом.

3. додаванням клітковини - клітковина характеризується тим, що вона вибаглива до механічної обробки в шлунку. Він діє як захисний бар'єр проти швидкого поглинання енергії, що подається.

4. кислоти - оцет, кислі настої тощо. Спробуйте варення або спробуйте свіжий салат з невеликою кількістю яблучного оцту.

5. невеликими порціями - чим більше разова доза енергії, тим гірше для травлення та всього організму. Ідеально розділити споживання калорій на 5-6 менших порцій на день.

Ви вважаєте, що глікемічний індекс їжі важливий? Чи вдалося вам схуднути, спостерігаючи за ним? Пишіть в обговоренні під статтею.