Коли ми плануємо свій раціон, завжди виникає запитання “Добре, але наскільки ми будемо худнути/що варто поставити перед собою мету?". Очевидно, що існують нереальні цілі, переслідування яких лише призводить до вигорання та розчарування, в результаті чого відмовляються від дієти та повертають втрачені кілограми. Десь у глибині душі всі знають, що не позбудуться 20 кг за 2 місяці. Це, мабуть, найгірше, що стосується нереальних цілей, ми знаємо, що вони нереальні, тому ми насправді не ставимо себе в жодну хвилину. Це видно з результатів, і це має наслідки для вкладеної енергії, що впливає на результати - і порочне коло вже розпочато.

ставити

У чому проблема іншої крайності - із замалими цілями? Ну, по-перше, що більшу частину часу вам дійсно потрібно скинути 20 кг - а не 5 кг. А по-друге, є рівень, на якому ми вже не можемо вирішити, чи справді ми зараз досягли заповітної втрати ваги, чи ми просто вчора ще 2 рази мочились, і тому баланс показує стільки, скільки і показує. Вага людського тіла може плавно коливатися на 2-3 кілограми через вживання рідини, солі та їжі. Ось чому я думаю, що більш серйозне схуднення починається приблизно з 4-5 кг. (Деяким людям не потрібно більше цього, і ми скоро побачимо.)

Ні занадто швидко, ні занадто велике. Що поганого в тому, що схуднути занадто швидко чи занадто швидко? Наш організм в основному організований проти втрати ваги, особливо надмірної ваги. Якщо ми занадто довго перебуваємо в дефіциті калорій, або дефіцит занадто великий, або нам просто вдалося позбутися значної частини ваги свого тіла, наше тіло перейде в «режим паніки». Це зменшує щоденну активність, збільшує голод і тягу до різних продуктів і уповільнює наш обмін речовин. Таким чином, ми будемо худнути все більше і більше.

Але що таке схуднення занадто швидким чи занадто швидким? Що ідеально?

Ідеал - позбутися приблизно 1% ваги нашого тіла на тиждень і за один прохід, загалом, не більше 10%. Насправді ми можемо на це розраховувати дуже добре, а також можемо спланувати: якщо ми побачимо, що маємо більш серйозну надмірну вагу, скажімо 100 кг для нашого зросту 180 сантиметрів, то першою метою має бути схуднення на 10 кг, приблизно Через 12-14 тижнів. Дієта занадто довго означає періоди довше 12-14 тижнів. Чудово, ми можемо розпочати! 1% на тиждень, загалом 10%, бажано максимум 12-14 тижнів.

Ще краще, ми знаємо відсоток жиру в організмі. Я рекомендую всім своїм гостям провести вимірювання складу тіла DEXA, який є рентгенівським приладом, і - на відміну від усього, що працює з біоімпедансом і потребує захоплення - він є точним. Це золотий стандарт для вимірювання складу тіла.
Якщо ми вже знаємо відсоток жиру в організмі, ми можемо скласти ще точніший план. Тільки для повторення: якщо ми говоримо, що маємо 80 кг ваги і 20% жиру в організмі, ми маємо 80 * 0,2 = 16 кг жиру.

Кількість енергії, яка може виділятися з жирової тканини, є кінцевою - тому кілограм жирової тканини може виділяти до 50 калорій енергії (у вигляді жирних кислот і виділяється в кров) за день. Що це означає? Скільки жиру ми маємо, визначає, скільки калорій ми можемо вивільнити з жирової тканини на день, або, якщо хочемо, скільки калорій ми можемо покрити від жиру, не потребуючи при цьому, щоб наше тіло досягло м’язової тканини.!

Як це буде щотижнева втрата ваги?

Таким чином: якщо за 1 день з 1 кг жирової тканини можна вивільнити 50 ккал, то з 16 кг поверх нас може виділитися 800 ккал (16 * 50). Це 5600 ккал (7 * 800) за тиждень. Оскільки 1 кг тканини становить 7000 ккал, 5600 ккал еквівалентно 0,8 кг (що є дивом, рівно 1% від ваги нашого тіла).
Якщо наш відсоток жиру в організмі вищий, напр. 40% на 80 кг, тоді у нас 32 кг жиру. У цьому випадку кількість виділених калорій може бути подвоєна (1600 ккал/день, 11200 ккал/тиждень), а втрачена вага може бути подвоєна (1,6 кг/тиждень).
Отже, якщо ми знаємо свій відсоток жиру в організмі, ми можемо розробити максимальне значення для схуднення, яке дає навіть кращі результати, ніж 1% розчин на тиждень. Однак! Якщо у нас немає даних про відсоток жиру в організмі, немає нічого поганого - метод 1% на тиждень, 10% за 12-14 тижнів також прекрасно працює.