Перш ніж розпочати будь-які дієтичні поради, я попросив Зсузу надати деяку інформацію про її поточні харчові звички та стан здоров’я, а також заповнити триденний щоденник харчування. Нижче я повідомляю про їх результати та можливості змін.

дієтичний

Зупинка швидкого харчування

Зсуза, наприклад, з’ясувала, що через погану пам’ять вона не п’є регулярно молоко, слабко ставиться до квашеної капусти та бекону, але іноді в меню також додають тофу.

Оскільки ви не страждаєте жодною хворобою і не приймаєте жодних ліків, які могли б вплинути на ваш раціон, вам не потрібні ніякі особливі обмеження щодо вашого раціону. Хоча вам неодмінно слід на деякий час відмовитися від бекону та фаст-фуду, якщо ви хочете дотримати мету на 3 місяці.

Втратити 9 кілограмів за цей період, враховуючи втрату ваги на півкілограма на тиждень, здається реалістичним. Особливо, якщо крім уваги до дієти, ви можете краще поставити спорт на порядок денний.

Він випив лише трохи

Виходячи з трьох днів без послідовності, які включали неділю, Зсуза їла досить регулярно, але один-два рази о десятій і закуски в деяких місцях пропускали, або вона їла і пила мало (наприклад, кава, крем-суп швидкого приготування) . Це трапляється, не великий гріх, але важливо, щоб ці менші прийоми їжі (не даремно називаються дрібними прийомами їжі) отримували більш поживні, але легкі закуски. Це може бути пісний бутерброд з сиром, упакований з великою кількістю овочів (бажано хліб із цільної пшениці), йогурт з парою зерен вівсяної каші, печиво з висівками, свіжі фрукти, салат, тому вам не доведеться думати про щось занадто макаричне та багато речей.

В середньому за три дні Zsuzsa споживав майже 2300 ккал, більшість з яких (39%) надходили з жиру, вуглеводів (46%) і, нарешті, білка (15%). В ідеалі енергія жиру була б ближче до 20-25%, так що енергетичний відсоток вуглеводів збільшився б ще до 60-65%, а решту складали тваринні та рослинні білки. Для поступового, здорового темпу схуднення варто зменшити щоденне споживання енергії на 500 калорій, тому для Zsuzsa це приблизно. Рекомендується 1800 ккал.

Він їсть занадто багато яєць

Окрім яєць, продукти тваринного походження, такі як масло, також є джерелом холестерину. Zsuzsa чергує масло і рослинне масло під час варіння, рекомендується в таких випадках пропускати масло, а також зменшувати кількість олії, тому жирність дієти наблизиться до бажаного значення без підрахунку калорій.

І занадто мало фруктів

Хліб із житнього тосту - це вже досить хороший вибір, з круасанів рекомендується також вибирати висівки, житній, насіннєвий варіант. Однак не має значення, який саме, адже багато разів ми стикаємось лише з кольоровими товарами в магазинах. Цільнозерновий хліб, булочки, круасани більш компактні, важчі, менші за традиційний борошняний варіант. Його можна нарізати красивіше і довше залишається свіжим.

Зсуза не споживала занадто багато солодощів за ці три дні, можливо, вона трохи стрималася, як вона писала, але це також є природною частиною написання щоденників харчування. З точки зору призначення, звичайно, це насправді не проблема. Однак замість фундукового молочного шоколаду та бонбону краще шукати варіант із темним шоколадом, дозрілий з 10-15 грамами за раз, що означає 2-3 кубики. Це також економить трохи енергії і навіть захищає ваше серце та судини завдяки антиоксидантам у какао.

Більшу частину мого щоденного споживання рідини становить вода, яка є достатньою, хоча я її пропускаю у вечірній їжі, але вона може просто відставати. Варто поставитися до споживання ананасового цитрусового соку, спожитого на третій день, оскільки такі консервовані соки дуже питні. 9 децилітрів, спожитих у цей день, вже вносять майже 400 ккал до вашого щоденного споживання енергії (якщо у вас майже 45-50 ккал на один децилітр).

Нижче - триденна їжа Zsuzsa та її модифікована версія із зниженим енергоспоживанням. Ми також хочемо показати, що втрата ваги/зміна способу життя не обов’язково означають різкі відмови, а, між іншим, зміни в кількості або якості деяких видів сировини.