харчування та спорт

Шлунково-кишкові розлади - одна з найпоширеніших проблем у марафонців. Дослідження показує, що дієта з низьким вмістом FODMAP зменшує симптоми і покращує ефективність. Зверніть увагу, що ви можете це зробити

Біг - це модно, і тим більше зараз, коли ми цілими днями були без сил. Але не всі марафонці добираються до фінішу. Вина: травми, рани, тепловий удар, непритомність, астматичний або гіпертонічний криз ... І одна з них Найпоширеніші причини: проблеми з шлунково-кишковим трактом. Уникнути їх можливо, якщо дотримуватися певного типу дієти, як щойно показало нове дослідження. Тому шанувальникам слід перейти на дієту з низьким вмістом FODMAP (ферментативні речовини, олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли), якщо вони схильні до них., дієта, яку зазвичай дотримуються люди з хворобою Крона, виразковим колітом, синдромом подразненого кишечника або іншими розладами травлення.

якщо

У користі цієї фізичної активності ніхто не сумнівається. VI дослідження Cinfasalud «Сприйняття та звички іспанських бігунів» (2017), схвалене Іспанським товариством спортивної медицини (SEMED), підкреслює, що біг сприяє «переваги на фізичному, психологічному та соціальному рівні, крім того, що є ключовим фактором у боротьбі з ожирінням ".

На щастя, кількість шанувальників гонок в Іспанії почала збільшуватися в першому десятилітті 21 століття. Зараз відомо, завдяки "Опитуванню про спортивні звички в Іспанії", проведеному Міністерством охорони здоров'я, споживання та соціального забезпечення, що 30,4% іспанців займалися цим видом спорту у 2015 році порівняно з 12,9% у 2010 році. Іншими словами, кількість людей, які визначають себе як бігуни, за останні п’ять років зросла майже втричі. І підраховано, що понад три мільйони іспанців займаються пробіжками принаймні двічі на тиждень.

"30-35% спортсменів страждають на проблеми з шлунково-кишковим трактом, виконуючи фізичні вправи у фоновому режимі"

Однак одна з найбільших проблем спортсменів, особливо тих, хто змагається в тестах на витривалість, - це проблеми з шлунково-кишковим трактом, які страждають від 30 до 35% спортсменів під час виконання фонових вправ.

Як це документує Хуан Хосе Салінеро, від Інституту спортивних наук Університету Каміло Хосе Чела в оглядовій статті "Проблеми з травленням та види спорту на витривалість": "Такі симптоми, як нудота, діарея, терміновість дефекації, печія або шлунково-кишкова кровотеча, є частими видами спорту, які займаються резистентністю, хоча вони, як правило, тимчасові і можуть вважатися захисними від органічних пошкоджень, змушуючи спортсмена зменшити інтенсивність або тривалість ». Однак у деяких випадках "ці ​​симптоми можуть погіршити та обмежити спортивні показники або навіть перешкодити їх практиці".

Причини різноманітні. Від розподіл кровотоку, тому що коли кров тече, вона концентрується в активних м'язах і зменшується в шлунку і кишечнику, до збільшення внутрішньочеревний тиск, внаслідок удару та відскоку органів. Іншими причинами є a неправильне харчування (надлишок продуктів, багатих клітковиною, жирами та білками) або зневоднення.

У новому дослідженні, опублікованому в "Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування", очолюваному вченими з Університету Англії Раскіна (Великобританія), взяли участь 16 добровольців. Кожен дотримувався двох планів їжі в кросоверному дизайні протягом тижня, причому ключовою відмінністю був вміст FODMAP.

Обмеження у харчуванні

Харчові продукти FODMAP включають ті, що містять лактоза (молоко, йогурти та сир), фруктани (містяться в крупах, хлібі та макаронах), галактичні олігосахариди (бобові та цибуля), надлишок фруктоза (наприклад, яблука, груші та спаржа) та поліоли (вуглеводи, які не мають цукру та використовуються як харчова добавка).

Учасники завершили опитування на початку та в кінці кожного плану дієта, щоб оцінити проблеми з шлунково-кишковим трактом, які вони відчували, і повідомили, що вони відчували після кожної дієти та як це впливало на їх здатність до фізичних вправ.

Дослідження показало, що 69% тих, хто сидів на дієті з низьким вмістом FODMAP, відчули поліпшення симптомів і сказали, що можуть вправи частіше і з більшою інтенсивністю.

Співавтор дослідження д-р Джастін Робертс сказав: "Ми знайшли явна вигода дотримуючись дієти з низьким вмістом FODMAP, зменшуючи дискомфорт, пов’язаний із фізичними вправами, серед здорових бігунів-рекреаторів ". Покращення в порівнянні з відчувається біль, Поряд зі зменшенням рівня здуття живота, на дієті з низьким вмістом FODMAP, ймовірно, це пояснюється "зменшенням обсягу кишкової води та вироблення газів, спричиненим меншою кількістю неперетравлюваних вуглеводів, доступних для бродіння в кишечнику", додає він.

"Шлункові розлади частіше зустрічаються у тих, хто готується до напівмарафонських перегонів"

Для Аміля Лопеса Війтеза, лікаря фармації, дієтолога та розробника узгодженої дієти, слід взяти до уваги, що «дослідження проводилося з невеликою кількістю бігунів і що подальші заходи щодо цього типу дієти проводились протягом короткого часу зробити суттєві висновки, хоча логічно, що дієта з меншою кількістю ферментативних речовин має кращу толерантність до шлунку ». Однак пам’ятайте, що проблеми з шлунково-кишковим трактом частіше спостерігаються у «професійних або напівпрофесійних спортсменів». Наприклад, ті, хто готує популярні напівмарафонські перегони, хто рівень опору сили".

Перед гонкою

Важливо, щоб бігуни враховували перед тим, як займатись цим видом спорту, що « остання тверда їжа До тесту має пройти від 2 до 2,5 годин, саме для того, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті. Після закінчення вони повинні замінюйте рідини, цукри та амінокислоти завдяки вживанню фруктів та молочних продуктів, наводити приклад », - додає дієтолог.

Спортсмени, загалом, “повинні дотримуватися різноманітного харчування, не забороняючи їсти. Важливо, щоб вони це робили 5-6 добре поєднаних прийомів їжі щоб уникнути краху цукру та стабілізувати апетит, накопичення жиру та протизапальну реакцію », - додає він. Подібним чином усі експерти погоджуються, вказуючи на важливість гідратації до, під час та після змагань.

Цей фахівець погоджується з дослідниками, що “потрібні додаткові дослідження вивчити переваги цієї дієти в поєднанні з довготривалими стратегіями тренувань, а також є практичні питання, які слід розглянути, якщо бігуни-рекреатори намагаються дотримуватися її щодня ".

Елітні спортсмени тісно співпрацюють з дієтологами та дієтологами, “але бігуни, які займаються рекреацією, можуть вважати такий тип обмежувальної дієти досить складним або навіть стресовим. Людям також важливо бути обережними, якщо вони вирішили приєднатися до нього, як зменшення загального споживання калорій і вуглеводів може вплинути на якість харчування ".