Можливо, ви один із багатьох людей, які намагаються схуднути та бути здоровішими у 2021 році в США. Але зважаючи на безліч варіантів дієти, часто важко визначити, з чого почати. Немає сумніву в тому, що дієта відіграє важливу роль у загальному здоров’ї серцево-судинної системи, але цілі та вихідні точки у всіх різні. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути талію, контролювати артеріальний тиск або веганами, мета полягає в тому, щоб знайти стійку дієту, яка відповідає вашій ситуації. Ось короткий огляд деяких останніх тенденцій дієти, їх вплив на загальний стан здоров’я та важливі моменти, про які слід пам’ятати при розгляді нового плану.

техаського

Середземноморська дієта

Давайте поговоримо спочатку про середземноморську дієту, і це не поважно. Його переваг в плані здоров'я багато: вони варіюються від поліпшення серцево-судинного здоров'я до запобігання нейрокогнітивних погіршень. Протягом трьох років поспіль середземноморська дієта була визнана найкраща дієта у кількох категоріях щорічного рейтингу Новин США та Світового звіту, і ми повністю згодні. Далі ми трохи глибше розберемось у цій темі.

З чого він складається: Середземноморська дієта не має єдиного визначення. Загалом він багатий фруктами, овочами, цільнозерновими, бобовими та корисними жирами. Основними джерелами білка є рослинні продукти, птиця та риба, в яких дуже мало молочного та червоного м’яса.

Філософія: У середині 20 століття було виявлено, що у людей на Криті, Греції та Південній Італії низький рівень хронічних захворювань та тривалість життя вище середнього для дорослих, незважаючи на обмежений доступ до медичних послуг. Вважалося, що їх дієта, яка в основному була на рослинній основі, сприяла їх довголіття та покращенню здоров’я. Звідти пішов термін "середземноморська їжа".

Типові продукти харчування: Рясні фрукти, овочі, риба, птиця, оливкова олія, горіхи, насіння та бобові. Мала кількість молочного та червоного м’яса. Помірна кількість вина.

Перевага: У багатьох клінічних дослідженнях було показано, що середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Це також було пов'язано з меншим ризиком розвитку хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера та деяких видів раку (колоректального, простати, ротоглотки та молочної залози). Люди, які дотримувались цієї дієти, також втрачали вагу, не набираючи її знову, і могли краще контролювати рівень глюкози в крові.

Недоліки: Середземноморська дієта не підкреслює розмір порцій або конкретну кількість певних продуктів, що може призвести до надмірного споживання калорій.

Дієта Орніша

Дієта Орніша була задумана доктором Діном Орнішем з метою збільшення тривалості життя та покращення якості життя та загального стану здоров’я. В американських новинах та світовому звіті він був визнаний однією з найкращих дієт, особливо стосовно результатів серцево-судинної системи.

З чого він складається: Це дієта з низьким вмістом жиру, рафінованого цукру та білків тваринного походження. І це пов’язано не тільки з дієтою, але також підкреслює зміни способу життя, такі як фізичні вправи, управління стресом та підтримка здорових особистих стосунків.

Філософія: Дієта була задумана доктором Орнішем, клінічним професором Медичної школи UCSF, в 1977 році. Його теорія полягала в тому, що дієта, фізичні вправи та здорові стосунки разом сприяють довголіттю та загальному здоров’ю. Тому, розробляючи план харчування, він застосував цілісний підхід і включив рекомендації щодо фізичних вправ та поради щодо способу життя пацієнтів для дотримання та покращення свого здоров’я.

Типові продукти харчування: Це дієта, яка містить мало жиру (жири становлять менше 10% щоденного споживання калорій) і мало продуктів тваринного походження. Він наголошує на вживанні овочів, фруктів, цільного зерна та невеликої кількості нежирних молочних продуктів, уникаючи при цьому простих вуглеводів, насичених жирів та більшості білків із м’яса. Існує багато планів харчування, які варіюються від більш м’яких рекомендацій, заснованих на споживчих уподобаннях, смаках та прихильності, до більш суворих та обмежувальних планів, спрямованих на зміну серцевих захворювань.

Перевага: Дієта Орніша - це збалансований підхід до модифікації дієти та способу життя. У рандомізованих порівняльних дослідженнях було показано, що зменшується ризик серцево-судинних захворювань у пацієнтів, які дотримуються найбільш обмежуючих версій плану. Ця дієта також асоціюється з помірним зменшенням ваги та болем у грудях у пацієнтів з ішемічною хворобою серця.

Недоліки: Якщо ви дотримуєтесь одного з більш суворих планів харчування, розроблених для того, щоб змінити серцеві захворювання, дієта є обмежувальною і може бути важко дотримуватися.

Дієта DASH

Дієта DASH рекомендована багатьом пацієнтам, які страждають на гіпертонію або серцево-судинні захворювання. Незважаючи на те, що вона має менше клінічно доведених переваг, ніж середземноморська дієта, вона має більш конкретні вказівки щодо розмірів порцій та видів їжі, тому дотримуватися її може бути простіше.

З чого він складається: Ця дієта, яка спочатку була розроблена для контролю артеріального тиску, складається з 4-5 порцій фруктів, 4-5 порцій овочів та 2-3 порцій нежирних молочних продуктів на день. Споживання жирів у раціоні повинно бути менше 25%.

Філософія: Спочатку дієта була створена для оцінки впливу харчових звичок на зниження артеріального тиску. Пацієнти були рандомізовані для вживання типової американської дієти, американської дієти з більшою кількістю фруктів та овочів або дієти DASH. Порівняно із типовою американською дієтою, дієта DASH містить менше натрію та більше поживних речовин, таких як калій, магній, кальцій та клітковина, які пов’язані із зниженням артеріального тиску. Дослідження показало, що дієта DASH знижувала артеріальний тиск так само ефективно, як і прийом препаратів від гіпертонії 1 стадії.

Типові продукти харчування: Дієта багата фруктами, овочами, нежирним молоком, цільнозерновими продуктами, рибою, птицею, квасолею та горіхами. Він підкреслює зменшення споживання натрію, напоїв з додаванням цукру, насичених жирів та червоного м’яса. План розділений на варіанти, що містять 1600, 2000 і 2600 калорій, і кожен варіант вказує розміри порцій.

Перевага: Доведено, що дієта DASH знижує артеріальний тиск у пацієнтів з гіпертонією, знижує рівень сечової кислоти в сироватці крові (що може запобігти нападам подагри) і може запобігти появі діабету.

Недоліки: Список продуктів на дієті DASH не є вичерпним і може призвести до помилкових тлумачень. Наприклад, сухі сніданки входять до списку зернових, але багато злакові містять велику кількість цукру і мають невелику харчову цінність. Дієту потрібно змінити для людей з непереносимістю лактози і це може спричинити здуття живота через збільшення споживання клітковини.

Переривчасте голодування

Періодичне голодування швидко стає головною дієтичною тенденцією в Сполучених Штатах. В моделях на тваринах та спостережних дослідженнях на людях цей тип голодування мав багато користі для здоров’я. Хоча великих рандомізованих порівняльних досліджень досі не проводилось, ми досі раді від результатів.

З чого він складається: Це дієта обмеження споживання калорій, при якій людина їсть лише один прийом їжі щодня в певний час (наприклад, з 7 ранку до 15 вечора), поститься через день або в два дні тижня, і коли ви їсте, ви просто їсте їжу середнього розміру (план також називається "5: 2")

Філософія: Періодичне голодування дозволяє організму переходити від цукру (глюкози) до кетонових тіл (які виготовляються із накопиченого жиру) як основного джерела енергії. Цей процес переходу відомий як кетоз. У періоди тривалого голодування, які перевищують 8 годин, організм споживає весь глікоген (спосіб зберігання глюкози) і починає перетворювати жири в кетони, що є основним джерелом енергії. Клітини продовжують використовувати кетонові тіла для енергії, поки ви знову не споживаєте вуглеводи. У цей момент стан кетозу переривається, і організм повертається до використання глюкози як основного джерела енергії. Вважається, що цей перехід від розпаду глікогену до кетогенезу має багато переваг для організму, як пояснюється нижче.

Типові продукти харчування: Види їжі не вказані в раціоні, але бажано вживати багато фруктів, овочів, нежирних білків та цільних зерен у неголодні періоди.

Перевага: У дослідженнях на тваринах було показано, що періодичне голодування зменшує запалення, покращує регуляцію глюкози та підвищує стійкість до стресу. Показано, що кетонові тіла, які є сполуками, що утворюються під час обміну жирів, регулюють експресію та активність багатьох білків, що впливають на здоров’я та старіння. Зокрема, вони пов’язані з підвищеною експресією антиоксидантного захисту, збільшенням відновлення ДНК та регульованим зменшенням запалення. Це має важливе значення для переваг періодичного голодування для людей із серцево-судинними захворюваннями, раком, асоційованим з аутоімунними розладами, нейрокогнітивними захворюваннями та діабетом, серед інших. У спостережних дослідженнях, люди, які практикували періодичне голодування, сказали, що вони поліпшили загальну когнітивну здатність і пам'ять, схудли і краще контролювали основний діабет 2 типу.

Недоліки: Підтримувати періодичне голодування може бути важко, особливо на початкових етапах, коли ви можете відчувати виснаження. Важливо також, щоб харчування було збалансованим, щоб забезпечити достатнє споживання необхідних поживних речовин, вітамінів та мінералів.

Кетогенна дієта

Кетогенна дієта стала дуже популярною в США. Хоча це обмежувальний план харчування, багато людей бачили значні результати з точки зору втрати ваги. Однак невідомо, який вплив це робить на загальний стан здоров’я. Ми стурбовані впливом дієти, багатої на жири та білки, на ризик серцево-судинних захворювань. Однак у короткостроковій перспективі це може бути ефективним способом скинути кілька небажаних кілограмів.

З чого він складається: Це дієта з низьким вмістом вуглеводів і багатою білками та жирами.

Філософія: Як і при періодичному голодуванні, метою кетогенної дієти є примусити організм до стану кетозу, в якому воно починає використовувати жирні кислоти замість глюкози як основного джерела енергії. Зазвичай стан кетозу (метаболізм жирних кислот) досягається протягом 2-4 днів після вживання менше 20-30 грамів вуглеводів на день.

Типові продукти харчування: Ця дієта багата білками та жирами. Плани харчування зазвичай складаються з великої кількості м’яса, сирів, риби, горіхів, масла, олії та волокнистих овочів, а також уникання вуглеводів (тобто менше 20-50 грамів на день).

Перевага: Кетогенна дієта пов’язана із швидшим втратою ваги, ніж деякі дієти з низьким вмістом жиру, але ця різниця з часом зникає. Крім того, оскільки в ньому мало вуглеводів, це пов’язано з кращим контролем рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Недоліки: Це дуже обмежує і важко підтримувати. Це може спричинити виснаження, нудоту, запор та безсоння. Через велике споживання жиру ми стурбовані наслідками, які це може мати на рівень холестерину та загальне здоров’я серцево-судинної системи. Однак для визначення його серцево-судинного впливу потрібні додаткові дослідження. Слід уникати кетогенної дієти у пацієнтів із захворюваннями нирок, оскільки надмірне споживання білка може погіршити роботу нирок.

Палеолітична дієта

Як і кетогенна дієта, палеолітична дієта стала головною дієтичною тенденцією. Люди, які дотримуються його, рекомендують вживати лише ті продукти, які можна отримати шляхом "полювання та збирання", і уникати вирощуваних або оброблених продуктів. Взагалі кажучи, це дуже обмежувальна дієта, яка ефективно знижує вагу, але її важко підтримувати. Крім того, ми стурбовані тим, що вона виключає занадто багато груп продуктів, що може негативно вплинути на загальний стан здоров'я. Однак, як і кетогенна дієта, вона може бути придатною для схуднення в короткий термін.

З чого він складається: Дієта палеоліту (або дієта печерних людей) зосереджена на споживанні їжі, на яку люди полювали або збирали її в період палеоліту, який тривав від 2,5 мільйонів років до 10 000 років тому.

Філософія: Теоретичною основою палеолітичної дієти є те, що, хоча раціон людини змінювався протягом багатьох років із появою сільського господарства та перероблених харчових продуктів, анатомія та генетичний склад не змінилися. Навпаки, в ній зазначається, що людський організм призначений для перетравлення та користі їжею, яка здобувається в результаті полювання та збирання, і не є добре підготовленою для того, щоб справлятися з нинішнім типовим раціоном США.

Типові продукти харчування: Це дієта, багата білками, з помірною кількістю жиру та низькою та помірною кількістю вуглеводів. Уникають рафінованого цукру, вуглеводів з високим глікемічним індексом та додавання солі. Плани харчування зазвичай містять велику кількість м’яса, риби, фруктів, овочів та насіння та уникають продуктів, вирощених у сільському господарстві, таких як молочні продукти, зернові та бобові.

Перевага: Ця дієта була пов’язана із втратою ваги, зниженням артеріального тиску, підвищенням чутливості до інсуліну (що сприяє кращому контролю рівня цукру в крові) та кращою концентрацією холестерину в обмежених дослідженнях.

Недоліки: Дієта обмежена і досить дорога в дотриманні. Недавні дослідження показали, що люди, які їй дотримуються, мають високий рівень N-оксиду триметиламіну - сполуки, яка виробляється в кишечнику і пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Це також пов’язано з меншою концентрацією корисних бактерій кишечника, що може бути пов’язано з іншими тривалими хронічними захворюваннями.