Коли ми говоримо про вегетаріанську дієту, в нашій голові окреслюється модель здорового і дуже природного харчування; Однак Вегетаріанська дієта має свої переваги та недоліки і це може або не може сприяти нашому тілу. З цієї причини нижче ми розповімо вам, які його переваги, які ризики та як зміцнити здоров’я харчування вегетаріанською дієтою.
Види вегетаріанської дієти
вегетаріанство охоплює низку харчових звичок, але суворі вегетаріанці виключають зі свого раціону всі види м’яса та побічних продуктів тваринного походження. Вегетаріанці лакто-ово їдять молочні продукти та яйця, вегетаріанці лакто-ово їдять рибу та молюски на додаток до лакто-ово-вегетаріанців, тоді як вегани не їдять жодних продуктів тваринного походження (включаючи мед). Чим обмежуючи дієту, тим більше уваги потрібно отримувати, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні нашому організму.
Ми будемо посилатися на справжню вегетаріанську дієту, при якій дієта менш гнучка і включає лише продукти рослинного походження; тобто суворим вегетаріанцям, які не вживають молочного м’яса чи яєць, але включають їх у свій щоденний раціон бобові, злакові, насіння, горіхи, овочі, фрукти та похідні з вищезазначених.
Переваги вегетаріанської дієти
Між Переваги, виділяє низький вміст насичених жирів містять продукти рослинного походження, а також нульовий запас холестерину. Крім того, до вегетаріанської дієти ми можемо включити а більше клітковини і навіть більше, якщо ми споживаємо цілісні зерна, що було пов’язано з меншою поширеністю раку простати та товстої кишки. Також спостерігається більший внесок вітаміну С та Е, калію та фітохімікатів, таких як каротиноїди та флавоноїди.
Цей тип прожиткового мінімуму він надає захисний ефект від ряду хронічних захворювань і може сприяти зниженню значень індексу маси тіла (ІМТ). Однак слід зазначити, що маса тіла або ІМТ самі по собі не є адекватними показниками міцного здоров'я. З огляду на дещо обмежувальний характер веганської дієти, зниження маси тіла може бути обумовлене простим зменшенням та/або одноманітним споживанням їжі.
Але, як ми вже зазначали раніше, розмова про вегетаріанську дієту не є синонімом здорової дієти, тому що ми можемо бути такою вегетаріанська і їсти локшину та чіпси з содою щодня, що означало б не включати продукти тваринного походження, але, в той же час, не включаючи вітаміни, мінерали та клітковину, що обмежувало б користь вегетаріанської дієти.
Переваги серцево-судинна Низьке споживання м’яса може бути частково пов’язано з поліпшенням ліпідних профілів крові та зниженням рівня артеріального тиску, як правило, спостерігається у вегетаріанців, а також корисним впливом деяких фітохімікатів на серцево-судинну функцію.
Вегетаріанці мають менший ризик розвитку діабет тип 2, ніж ті, хто споживає м’ясо. Частково це пов’язано з нижчим ІМТ вегетаріанців, але існує додатковий ризик, пов’язаний із споживанням м’яса, особливо якщо це перероблене м’ясо (наприклад, бекон, шинка, салямі…). Дієта, багата на цілісні продукти, горіхи та бобові, може істотно знизити ризик розвитку хвороби та покращити контроль рівня цукру в крові у тих, хто вже постраждав. Недавнє дослідження також показало користь вегетаріанської дієти від метаболічного синдрому.
Хоча дієта абсолютно безкоштовна м'ясо Це може бути недоречним або придатним для всіх, пропуск м’яса один день або більше на тиждень може бути рішенням для тих, хто хоче загалом зменшити споживання. Всесвітній фонд дослідження раку рекомендує вживати менше 500 грамів червоного м’яса на тиждень. Вживання риби замість м’яса в рамках дієти, багатої овочами, фруктами та цільним зерном, може стати ще одним корисним варіантом для здоров’я. Ці схеми харчування спостерігаються, наприклад, у традиційних дієтах північних країн та в середземноморській дієті.
Недоліки вегетаріанської дієти
З іншого боку, недоліки, які мають люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, є більшим ризиком страждати від дефіциту деяких мікроелементи, оскільки велике споживання клітковини може перешкодити правильному засвоєнню мінералів, а крім того, деякі поживні речовини є дефіцитними або нульовими у рослинному царстві. Сюди входять білки з високою біологічною цінністю, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти (ейкозапентаенова кислота (ЕПК), докозагексаєнова кислота (ДГК)), залізо, цинк, кальцій та вітаміни D і B12.
Наприклад, b12 вітамін його отримують лише з м’ясних продуктів; тому вегетаріанці можуть відчувати дефіцит і страждати анемія як наслідок його дефіциту. Нестача вітаміну В12 під час вагітності може завдати незворотних неврологічних пошкоджень плоду. З іншого боку, це пов’язано з високим рівнем у крові гомоцистеїну, відомого фактора ризику серцево-судинних захворювань. Щоб отримати його, ви можете вдатися до добавок або включення водорості до щоденного раціону, який засвоює вітамін В12 шляхом бактеріального синтезу та забруднення.
Вегетаріанці можуть їсти невелику кількість кальцію, що в поєднанні з низьким споживанням білка та вітаміну D може негативно вплинути на здоров’я кісток.
Інший ризик - страждання від нестачі залізо, оскільки найпростіша форма засвоєння заліза, гемове залізо, є лише в м’ясі, птиці та рибі. Тривала тяжка залізодефіцитна анемія не частіше зустрічається у вегетаріанців, ніж у вегетаріанців; діти та жінки в період менопаузи перебувають у групі вищого ризику.
Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які часто зустрічаються в жирній рибі, такі як лосось, оселедець та скумбрія, важливі для розвитку мозку, зору, здоров’я серця та деяких інших функцій нашого організму. EPA також може синтезуватися нашим організмом у достатній кількості, якщо його попередник, альфа-ліноленова кислота (ALA), забезпечується за допомогою дієти. Рослинні та насіннєві олії, такі як волоський горіх та ріпакова олія, є цінними рослинними джерелами АЛК. Однак синтез DHA через ALA є набагато менш ефективним, і для задоволення потреб може знадобитися добавка. Тому вегетаріанці повинні мати альтернативи включенню цього виду хороших жирних кислот у свій раціон: наприклад, через оливкову олію або горіхи.
З іншого боку, білка Вони завжди рослинного походження, і відомо, що найбільш повноцінні та найкращі харчові якості саме тваринного походження; З цієї причини вегетаріанці повинні подбати про своє споживання, комбінуючи продукти, які доповнюють одне одного, оскільки їм бракує необхідних амінокислот, деяким, а іншим ні. Це стосується бобових культур із злаками, які утворюють ідеальне поєднання для отримання повноцінного білка, такого як м’ясо, якщо їх вживати разом.
Харчова підтримка
В даний час для вегетаріанців, і особливо для, доступний широкий асортимент продуктів веган, у виборі їжі, і як така пропонує такий самий рівень безпеки та комфорту, яким користуються не вегетаріанці. Прикладами є молоко на рослинній основі, збагачені продукти, такі як каші для сніданку або соки, та добавки. М’ясна альтернатива включає аналоги, які за структурою нагадують м’ясо і можуть бути замінені на м’ясо за різними рецептами. Вегетаріанські страви широко доступні, і багато виробників добровільно маркують свою продукцію, вказуючи, чи підходять вони для вегетаріанців чи веганів. В іншому випадку перелік інгредієнтів, який повинен бути обов’язковим для маркування продуктів харчування та напоїв у Європі, пропонує всю інформацію, необхідну для оцінки того, чи підходить конкретний продукт для вегетаріанської або веганської дієти.
соєвий, У різних формах (наприклад, бобові, тофу тощо) він є корисним доповненням до вегетаріанської дієти. Він може задовольнити потреби в білках, таких як тваринний білок, а деякі препарати можна розглядати як джерела омега-3 жирних кислот ALA (але не EPA та DHA). Соя також багата залізом. Вважається, що деякі менш важливі рослинні сполуки в сої (відомі як фітохімікати) також мають захисний ефект проти серцево-судинних захворювань, остеопорозу та деяких видів раку. Майте на увазі, що є й інші бобові, які є хорошими джерелами білка та мінералів; таким чином, перевіряйте ті, які в сезоні.
Резюме
Для тих, хто хоче їсти менше тваринної їжі або взагалі перестати їсти, необхідне ретельне планування їжі, щоб забезпечити задоволення харчових потреб. поживні речовини Найважливішими у цьому відношенні є вітамін В12, вітамін D, кальцій, цинк та залізо, а також омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. При правильному виконанні вегетаріанські дієти можуть стати життєздатною альтернативою; однак більш високе споживання фруктів, особливо овочів, продовжує залишатися важливою метою як для вегетаріанців, так і для м'ясоїдних.
Керівництво з громадського здоров’я 2010 (Generalitat Valenciana)