• http://www.iumayogamedicinal.com
  • https://www.drperlmutter.com/
  • https://www.ion.ac.uk/
  • http://www.mbog.nl/
  • http://www.medicinaortomolecular.com.mx/
  • http://www.aimo.it/
  • http://orthomoleculaire.org/
  • http://www.dsom.dk/
  • http://www.dgom.de/
  • http://www.feos.ch/home/
  • https://ionhealth.ca/
  • http://www.isom.eu/
  • http://www.efiow.be/
  • http://www.acnem.org/
  • http://www.reduas.com.ar/
  • http://www.acam.org/
  • https://www.sfrr-europe.org/
  • http://www.drrathresearch.org/
  • http://www.fapes.net/

Організм має графіки вживання різних видів їжі, і його слід поважати, щоб він найкраще працював вдень і повноцінно відпочивав вночі. Якщо ми багато їмо вечерю і лягаємо спати, ми навряд чи можемо добре відпочити, і те, що ми їмо, також згладить нас. Як зробити, щоб добре снідати і вечеряти рано і мало? Все пов’язано зі зміною звичок на користь щоденної енергії, кращого сну та підтримки ваги. Варто спробувати!.

марія

Як і вдень, я худну вночі.

Природно, що наш організм реагує на різні гормони, які збільшуються вдень, і на інші, які збільшуються протягом ночі. Вдень ці речовини призначені для того, щоб ми мали енергетичні запаси, оскільки в цей час ми їмо їжу, яка забезпечує нас цією енергією. Це "економічний або анаболічний" процес.

З іншого боку, протягом ночі, коли ми спимо, ми не їмо їжу і стаємо «катаболічними» (процес втрати енергії). Все ідеально запрограмовано. Коли сонце сходить, ми прокидаємось, і наша увага, концентрація уваги та пам’ять про останнім часом починають зростати. Наша м’язова та мозкова енергія також збільшується для виконання різних функцій. Але щоб це відбувалося нормально, ми повинні їсти відповідну їжу.

Після пробудження молекулами, що збільшують його вироблення, є адреналін, дофамін і кортизол. Завдяки їм ми маємо енергію для навчання та занять спортом, артеріальний тиск підвищується, і вони підтримують нормальний рівень цукру в крові. Таким чином, їжа, яку ми їмо на сніданок, ідеально підходить для підтримання вуглеводних відкладень (глікогену) в печінці, а тому дуже добре їсти вуглеводи на сніданок до обіду.

Після обіду адреналін, кортизол і дофамін знижуються до дуже низьких рівнів до 19:00. Якщо ми правильно снідаємо, наша печінка буде постачальником цукру в кров протягом решти дня, і після обіду не буде необхідності їсти вуглеводи. Це секрет того, як почати худнути та/або підтримувати вагу. Протягом ранку адреналін, який ми виділяємо, тримає секрецію інсуліну під контролем, інсулін - єдиний гормон, який може синтезувати жир, і тому так важливо підтримувати інсулін на низькому рівні. Після 7 вечора адреналін падає. Якщо протягом дня ми їмо вуглеводи (картопля, хліб, макарони), це може призвести до вивільнення інсуліну, що призведе до набору ваги. Протягом ночі, добре спавши, відбувається підвищення рівня серотоніну, що підтримує хімію мозку в стані спокою і спричинює збільшення мелатоніну (гормону сну).

Міфи та істини:

Щодо “дієти о 19:00”, є деякі істинні переконання та інші помилкові, такі як:

О сьомій вечора, якщо організм просить нас про вуглеводи, це тому, що ми вранці їли погано та/або мало. Це правда, і в такому випадку ми повинні збільшити споживання вуглеводів під час сніданку, а саме картоплі, рису або пшениці, відповідно до наших звичаїв, а також їсти більше білків на обід, таких як риба, м’ясо, сири, яйця (білі) та бобові.

Є хороша і погана їжа. Це помилково, оскільки натуральна їжа - це все добре, а індустріальна їжа - ні. Проблема полягає у формі, кількості та часу, коли ми її їмо. Кожен, у кожному віці, повинен змінювати спосіб харчування.

Якщо я пізно встаю і пропускаю сніданок, я все одно можу зробити “дієту 19:00”. Це помилково, бо для цього потрібно вставати рано і приготувати хороший сніданок. Все - справа дисципліни та звички. Ті, хто погано спить, поспішають вийти з дому на роботу і мусять змінити цю звичку, роблячи все необхідне, щоб лягти спати раніше і присвятити час, вечерю, сніданок.

Якщо ми їмо від 21 до 05 годин, ми знаходимось у вигідному становищі щодо наших гормонів, і ми набираємо вагу. Це правда, і ми можемо страждати від ускладнень ожиріння, таких як діабет, інфаркти та остеоартрити, серед інших.

Дуже здорово їсти 4-5 разів протягом дня, але важливо, щоб ми правильно розподіляли інгредієнти. Це вірно і потрібно для підтримки ваги та здоров’я. Ось чому за сніданком добре їсти білки, вуглеводи та здорові жири, в обід білки білки, клітковини та здорові жири, а за обідом білки та клітковини, залишаючи осторонь усі види вуглеводів та жиру.

Щотижневий план:

Сніданок: фруктовий коктейль, з холодним м’ясом і нежирними сирами з тостами.

Обід: стейк з вирізки на грилі з овочевим омлетом (баклажани, кабачки, морква, перець чилі, цибуля та насіння (льон, кунжут, гарбуз).

Перекус: Фруктові салати з йогуртом

Вечеря: Риба з салатом з буряка, помідорів та яєчного білка. Салат може бути також з вареними овочами.

Сніданок: миска з йогуртом або молоком, горіхами, напівсухофруктами, свіжими фруктами та насінням.

Обід: Філе Хека з салатом з помідорів, маслин, базиліка, заправленого оливковою олією та насінням.

Перекус: рулетики з м’ясного м’яса та нежирних сирів, фрукт.

Вечеря: Приготовлений овочевий салат: брокколі, цвітна капуста, перець чилі та гриби.

Сніданок: фруктовий коктейль, з рулетами з м’ясного м’яса та пісних сирів.

Обід: омлет зі шпинату з салатом із зелених листків (рукола, салат, ескарол тощо) з грибами, помідорами та квадратиками сиру Мар дель Плата, приправлений рослинною олією та насінням (кунжут, чіа).

Перекус: Фруктові салати з йогуртом

Вечеря: овочевий суп Жульєн з шматочком плавленого сиру.

Сніданок: Фруктові салати з йогуртом.

Обід: Куряче стегно на грилі з паровою брокколі та салатом із зеленої квасолі з оливковою олією.

Перекус: Йогурт із сухофруктами

Вечеря: свинячі ребра з яєчнею з баклажанами та цибулею.

Сніданок: Настій з молоком, з тостом з французького та/або арабського хліба, намазаного сиром (мар дель-плата, моцарела, свіжий, що змащується) і покрийте його насінням льону, соняшником, чіа, кунжутом.

Обід: Куряча грудка на грилі з салатом з моркви, зеленого листя та яєчних білків, приправлених соняшниковою олією та двома ложками насіння.

Перекус: Йогурт з подрібненим насінням. Настій.

Вечеря: Овочеве суфле (цукіні, гарбуз з 4 яєчними білками на сніг) з салатом з фіолетової капусти та натертою морквою.

Сніданок: Настій з молоком, бутерброд із 100 гр яловичини, або курячої грудки або пастрамі, вирізки або вареної шинки або риби на ваш смак (з часом звикне).

Обід: Лосось, побитий насінням кунжуту зі шпинатом на пару.

Перекус: Йогурт з фруктами.

Вечеря: Огірок на грилі із смаженим червоним, жовтим та зеленим болгарським перцем.

Сніданок: йогурт із крупами, такими як вівсянка, гранола, кукурудзяні пластівці тощо. Плід.

Обід: запечене пецето з тертим морквяно-буряковим салатом.

Перекус: Фруктовий салат, сухофрукти та подрібнене насіння.

Вечеря: Тунець з салатом з помідорів і цибулі, можна додати орегано.

В обід можна взяти фрукти на десерт або в салати з простим йогуртом. На вечерю можна йогурт або сухофрукти (6 одиниць).

Розірвання порочного кола:

Протягом ранку фізіологія змушує нас їсти, де це можливо, повільно засвоювані вуглеводи. З обіду бажано уникати їх, вживаючи переважно білки, які дозволять підтримувати рівень інсуліну на якомога нижчому рівні. Трапляється, що коли ми вживаємо швидко всмоктуючі вуглеводи, відбувається стимуляція інсуліну, що генерує гіпоглікемію, і через дві години потреба в їжі цих вуглеводів повертається, створюючи ожиріння.

Значення нової "дієти о 19:00" (також відомої як "циркадна дієта" засноване на розриві цього порочного кола, що може призвести до примусу до гідратів ввечері (19:00).

Харчування: Дра Родрігес Зія М. Алехандра. (MN: 70.787) .Medica Clinica UBA-Endocrinologia UBA.