Інструменти
Друкарня
Поділитися цим

Гормони, день, ніч, енергія, відпочинок, рясна або достатня кількість їжі. Всі ці терміни пов’язані між собою, і, вірите чи ні, їх поєднання можуть бути надзвичайно корисними або, навпаки, дуже шкідливими для вашого організму. І це те, що відповідно до того, як ви ставитесь, ви можете наповнитись енергією, добре відпочити і схуднути; або компульсивне харчування, поганий сон та активація гормонів, які допоможуть виправити жир. Секрет здорових комбінацій.

гормон який

"Наше тіло пов'язане з цими гормональними ритмами і працює як двофазна система: 1) ранкова фаза, яка починається на світанку, 2) нічна фаза, яка починається із заходом сонця", - каже доктор Даніела Якубовіч, венесуельський ендокринолог.

Тіло так чи інакше готується до зустрічі вдень чи вночі, коли існують різні психічні та фізичні вимоги.

Вранці, як правило, підвищується гормон, який називається кортизолом, і саме це допомагає нам впоратися з потребами дня. Якби вона була відсутня, ми не могли б мати сили встати. З іншого боку, коли наш мозок перестає отримувати світловий стимул, він починає збільшувати гормон, який призводить до засинання, який називається мелатоніном. Завдяки їй природа змушує ссавців спати в періоди темряви, включаючи людей, і змушує їх прокидатися з початком світлового подразника. Тому ідеальним є лежати, коли сонце заходить, а вставати, коли сонце народжується.

Попередником мелатоніну є молекула, яка називається серотоніном і виконує багато функцій у нашому мозку. Коли ми прокидаємось, серотонін знаходиться в високому мозку, але паралельно з мелатоніном він знижується протягом дня.

Щодо цього, ми можемо зазначити, що людський організм протягом дня виділяє або синтезує різні молекули, пов’язані з денним/нічним ритмом, сном/неспанням, а також пов’язані з моментами нервової напруги або розслаблення. Згідно з усіма цими щоденними рухами, якість і кількість їжі, яку засвоюватиме організм, буде різною, і вона може бути більш-менш здоровою.

Наскільки все це важливо стосовно їжі?

Вранці кортизол відповідає за підвищення рівня цукру в крові, щоб задовольнити потреби дня. Ось чому у багатьох людей немає апетиту до сніданку. Ідуть години, кортизол падає і досягає мінімального рівня о 19:00. Тому немає стимулу підтримувати високий рівень глюкози, і виникає сильний потяг до вживання вуглеводів. Паралельно серотонін також досягає найнижчого рівня експресії на той час, що посилює примус. Все це відбувається в здоровому організмі, але посилюється стресом або хворобою.

Протягом ранку фізіологія змушує нас їсти, де це можливо, повільно засвоювані вуглеводи. З обіду бажано уникати їх, вживаючи переважно білки, які дозволять підтримувати рівень інсуліну на якомога нижчому рівні. Трапляється, що коли ми їмо вуглеводи, що швидко поглинають, стимулюється інсулін, що генерує гіпоглікемію, і через дві години потреба в їжі цих вуглеводів повертається, створюючи ожиріння.

Значення нової "дієти о 19:00" (також відомої як "циркадна дієта") засноване на розриві цього порочного кола, що може призвести до примусу до гідратів ввечері (19:00).

Враховуючи, що протягом дня наше тіло спалює енергію та паливо, такі як глюкоза та жирні кислоти, з жирової тканини, необхідно, щоб їжа, яка вводиться вранці, була прямим джерелом цієї енергії. Тому ідеальним є споживання повільно всмоктуваних гідратів, які будуть відкладатися в печінці у вигляді глікогену та корисних жирів з високим вмістом омега 3. Маючи ці запаси, коли кортизол зменшується у вечірні години, це змушення викликає більшість людей товстішати.

Худнути вночі?

Природно, що наш організм реагує на різні гормони, які збільшуються вдень, і на інші, які збільшуються протягом ночі. Вдень ці речовини призначені для того, щоб ми мали енергетичні запаси, оскільки в цей час ми їмо їжу, яка забезпечує нас цією енергією. Це "економічний або анаболічний" процес.

З іншого боку, вночі, коли ми спимо, ми не їмо їжу і стаємо «катаболічними» (процес втрати енергії).

Все ідеально запрограмовано. Коли сонце сходить, ми прокидаємось, і наша увага, концентрація уваги та пам’ять про останнім часом починають зростати. Наша м’язова та мозкова енергія також збільшується для виконання різних функцій. Але щоб це відбувалося нормально, ми повинні їсти відповідну їжу.

Після пробудження молекулами, що збільшують його вироблення, є адреналін, дофамін і кортизол. Завдяки їм ми маємо енергію для навчання та занять спортом, артеріальний тиск підвищується, і вони підтримують нормальний рівень цукру в крові.

Таким чином, їжа, яку ми їмо на сніданок, ідеально підходить для підтримання запасу вуглеводів (глікогену) в печінці, а тому дуже добре їсти вуглеводи на сніданок до обіду.

Після обіду адреналін, кортизол і дофамін знижуються до дуже низьких рівнів до 19:00. Якщо ми правильно снідаємо, наша печінка буде постачальником цукру в кров протягом решти дня, і після обіду не буде необхідності їсти вуглеводи. Це секрет того, як почати худнути та/або підтримувати вагу.

Протягом ранку виділений нами адреналін тримає секрецію інсуліну під контролем. Інсулін - єдиний гормон, який може синтезувати жир, тому так важливо підтримувати інсулін на низькому рівні. Після 7 вечора адреналін падає. Якщо протягом дня ми їмо вуглеводи (макарони, картопля, хліб), це може призвести до вивільнення інсуліну, що призведе до збільшення ваги.

Протягом ночі, добре сплячи, спостерігається підвищення рівня серотоніну, який підтримує хімію мозку в стані спокою і що спричинює збільшення мелатоніну (гормону сну).

До 40 років, поки ми спимо, гормон росту також збільшується. Вона змушує дітей та підлітків "виростати за одну ніч". Цей гормон важливий, оскільки він підтримує рівень цукру в крові вночі, хоча адреналін і кортизол зазвичай низькі. Вживання вуглеводів вночі є прямим стимулом для інсуліну, який поглине їх і перетворить на жир у нашому тілі.

Міфи та істини

° О 7:00 вечора, якщо тіло просить у нас гідратів, це тому, що ми вранці їли погано та/або мало. Це правда, і в такому випадку ми повинні збільшити споживання вуглеводів під час сніданку, а саме картоплі, рису або пшениці, відповідно до наших звичаїв, а також їсти більше білків на обід, таких як риба, м’ясо, сири, яйця (прозорі) і бобових культур.

° Є хороша і погана їжа. Це помилково, оскільки натуральна їжа - це все добре, а індустріальна їжа - ні. Проблема полягає у формі, кількості та графіку, за яким ми їх їмо. Вказівки на їжу дуже особисті, вони залежать від віку, фізичних вправ, стресу в житті, хвороби та культури. Кожен, у кожному віці, повинен змінювати спосіб харчування.

° Якщо я пізно встаю і пропускаю сніданок, я все одно можу зробити "дієту о 19:00". Це помилково, тому що для цього вам доведеться вставати рано, сонце ідеально підходить і приготувати хороший сніданок. Все - справа дисципліни та звички. Ті, хто погано спить, поспішають з дому на роботу, і їм доводиться змінювати цю звичку, роблячи все необхідне, щоб лягти спати раніше і присвятити час вечері, сніданку.

° Якщо ми їмо з 21 до 05 години, ми знаходимось у вигідному стані щодо своїх гормонів, і ми набираємо вагу. Це правда, і ми можемо страждати від ускладнень ожиріння, таких як діабет, інфаркти та остеоартрити, серед інших. Чому? Адреналін і кортизол, які спрямовані на неспання та настороженість, знижуються. І якщо ми їмо, вони не там, щоб витрачати їжу і накопичуватись як жир, оскільки вони піднімають єдиний гормон, який виробляє жир, а це інсулін.

° Дотримуючись графіків та продуктів харчування «Дієти о 19 годині», не може бути занепокоєння. Це хибно. Якщо до 19 годин ми правильно харчуємося, апетит згодом не повинен підвищуватися. Однак ми можемо просто переживати, залежно від подій дня. Цей тип проблеми можна швидко вирішити за допомогою поживних речовин, які нормалізують рівень серотоніну, оскільки стрес його зменшує.

° Дуже здорово їсти від 4 до 5 разів протягом дня, але важливо, щоб ми правильно розподіляли інгредієнти . Це вірно і потрібно для підтримки ваги та здоров’я. Саме тому за сніданком добре їсти білки, вуглеводи та корисні жири; в обід білок, клітковина і корисні жири; а за вечерею білки та клітковини, залишаючи осторонь усі види вуглеводів та жирів.