Це не дієта, а спосіб життя. Це була б дієта, якби «дієта Палео» дотримувалась певну кількість тижнів. Звичайно, можна досягти цілей і повернутися до поточного меню.

дієта

Що означає ім'я палео? ?

Назва говорить про те, що це період палеоліту, або принципи харчування, меню, страви цього періоду. Цей набір харчових звичок має різні назви, наприклад: сторалеолітична дієта, палео дієта або дієта кам’яного віку. У всіх випадках це дієта з низьким вмістом вуглеводів, основною ідеєю якої є повернення до натуральної їжі - органічної їжі без ароматизаторів та всіляких хімічних речовин, зменшення вмісту в раціоні зерен та вуглеводів та збільшення корисних жирів, овочів та білки.

Досвід людей по всьому світу показав, що зменшення споживання вуглеводів, особливо у вигляді рафінованого цукру або вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як біле борошно (та випічка з нього), благотворно впливає на втрату ваги та здоров’я. У палео-дієті ви вибираєте з їжі, доступної нашим предкам, мисливцям, колекціонерам періоду палеоліту. Для досягнення гарних результатів важливо знати розподіл продуктів, які підходять для цього способу життя, або яких краще уникати.

Палео дієта - розподіл їжі

По-перше, будуть згадані невідповідні продукти харчування відповідно до палео дієти. Автором і творцем є доктор Лорен Корден з Університету Колорадо, який стверджує, що організм сучасної людини все ще не пристосований до споживання деяких сучасних продуктів харчування і тому схильний до різних захворювань та ожиріння.

Заборонені продукти:

  • Цукор та солодкі продукти, рафінований цукор
  • Зернові (пшениця, рис, кукурудза, - але просто все)
  • Бобові (горох) квасоля соя
  • Рослинні олії
  • Молочні продукти

Відповідні продукти:

Є велика кількість їжі, яку ви можете споживати. Всі вони здорові і крім того корисні для росту м’язів, див. Стаття

Овочі, придатні для палео дієти:

Капуста сповнений вітамінами, які підходять для палео дієти. Капуста містить переважно вітамін В1 - тіамін, який покращує фізичний стан і здатність протистояти стресам, також діє проти втоми. Він містить корисну фолієву кислоту та вітамін С для міцного імунітету. Містить більше калію, який допомагає регулювати воду в організмі та виводити токсини, таким чином детоксикуючи організм.

Морква він також допомагає тілу насичуватися мінералами та вітамінами, містить вітаміни А та С, а також вітаміни групи В, з найбільш представлених у моркві мінералів - це мінерали залізо, кальцій, натрій та калій та ферменти. Варена морква втрачає ці харчові цінні речовини а їхній глікемічний індекс підвищений, тому моркву слід вживати якомога більше в сирому стані, салати - підходящий вибір.

Брокколі є важливим джерелом магнію, який є мінералом, необхідним для діяльності м’язів, серця, для передачі нервових імпульсів, для виробництва гормонів. Висока частка клітковини в брокколі допомагає запобігти ослабленню кишечника, зміцнює шар епітелію слизової оболонки кишечника і таким чином діє превентивно проти серйозних кишкових захворювань, включаючи рак. Найбільша перевага брокколі з точки зору силових спортсменів, культуристів, триатлетів, стронгменів полягає в тому, що вона знижує рівень естрогену в організмі і, навпаки, позитивно впливає на вироблення тестостерону.,

Буряк (буряк) Вживаючи буряк під час палео дієти, ви також приймаєте важливі речовини: бетаїн та азотисті сполуки, що стимулюють ріст м’язів, або якщо дієта зменшена, червоний буряк допоможе зберегти якомога більше м’язів на своєму тілі, що буде спалювати жир. Бетаїн (триметилгліцин) приносить користь для печінки та суглобів, збільшує м’язову силу та працездатність.

Селера - у його листі багато вітаміну А, тоді як корінь селери є багатим джерелом вітамінів В1, В2, В6 і С, а також калію, фолієвої кислоти, магнію, кальцію, заліза, фосфору, натрію та багатьох амінокислот, що сприяють росту м’язів . Допомагає заспокоїти нервову систему, яка може бути виснажена/роздратована після важких тренувань.

Часник - джерелом здоров’я людини в минулому та сьогоденні. З точки зору палео способу життя, часник корисний для зміцнення імунної системи, профілактики серцево-судинних захворювань, зниження рівня ЛПНЩ і загального холестерину, зниження артеріального тиску. З точки зору розвитку м’язів, часник значно підтримує вироблення тестостерону.

Шпинат зміцнює м’язи, як показав моряк Пепек. Так це насправді 🙂 Експерти виявили, що миска з цим овочем щодня покращує роботу м’язів. За своїм сприятливим ефектом він входить до дієти палео-дієти. Це добре впливає на схуднення, а також на збільшення м’язів або підтримку м’язової маси.

Хрін це допомагає забезпечити м’язи кров’ю, тому вони краще відновлюються і, звичайно, підвищують працездатність. Він також підходить для схуднення, оскільки забезпечує збудження при русі та прискорює спалювання жиру. Ймовірно, вам не сподобається споживання хрону "навалом", але в палеодієті ви можете використовувати його як гарнір для приправи кілька разів на день, це є ключовим фактором споживання більше.

Інші овочі "палео"

Головною метою цього стилю харчування є вживання справжньої їжі, не виготовленої де-небудь на заводі, на яку організм не може адекватно реагувати, а потім є джерелом проблем, таких як цивілізаційні хвороби. Ось ще один овоч, який принесе вам користь у вашій палео-дієті:

спаржа, авокадо, артишоки, брюссельська капуста, кабачки, перець, цвітна капуста, петрушка, баклажани, цибуля

Фрукти, які відповідають палео дієті:

Цитрусові фрукти наприклад, лимон, грейпфрут, апельсин, лайм чудово підходять для схуднення, вони підходять для ароматизації води. Це краще, ніж малина зі смаком штучних підсолоджувачів, фаршированих шкідливим цукром, з якого додається лише жир. Не кажучи вже про те, що цитрусові фрукти корисні та сповнені вітамінами, їх рекомендується вживати в палео-дієті.

Яблука- кажуть, що одне яблуко на день - це половина здоров’я. Але те, що не так добре відомо, - це те, що яблука також тримають жир під контролем, коли ви набираєте об’єм м’язів (жир також додається до об’єму, що є недоліком).

Урсолова кислота, яка міститься в яблуках (крім яблук також у журавлині, базиліку та лаванді), підтримує ріст м’язів. Звідси випливає, що яблука - це хороша їжа, якщо ви перебуваєте у фазі збору. Це джерело вуглеводів для схуднення, від майбутнього плану залежить, чи можете ви дозволити собі яблука.

Малина - предки в епоху палеоліту живилися врожаєм. Малина, ожина та інші лісові ягоди були делікатесами, звичайно, вони не їли своїх тонн на день, але це відмінна різноманітність меню, яке містить багато антиоксидантів та вітамінів.

А як щодо фруктів у палео-дієті ?

Плоди не тільки смачні, але й поживні. Тому, звичайно, фрукти в меню палео схвалені.

Фрукти (навіть ті, що схвалені палео) містять велику кількість фруктоза, що набагато краще рафінованого цукру, але це все одно цукор. Якщо ви хочете схуднути за допомогою палео-дієти, вам також потрібно буде зменшити споживання фруктів і більше зосередитися на овочах, дозволених для палео-дієти. Але при тривалому палео способі життя не соромтеся вживати одну-три порції фруктів на день.

Ще один підходящий фрукт для палео дієти: персики, сливи, манго, диня, абрикоси, груші

Горіхи, придатні для меню палео:

Мигдаль Вони містять важливі поживні речовини, необхідні організму для нарощування нової м’язової маси. Але вони також корисні для контролю ваги - схуднення. Мигдаль містить велику кількість жиру, в 100 г це 55 г жиру, але палео дієта заснована на жирах як джерелі енергії, тому при достатніх енергетичних витратах ви будете спалювати жир. Крім того, кілька досліджень підтвердили, що мигдаль може стимулювати організм до схуднення.

Горіхи кеш'ю все більш популярні «горіхи», що мають приємний здобний смак. Хоча горіхи кеш'ю, як мигдаль та волоські горіхи, містять жир, це переважно здоровий жир, який корисний для схуднення. Вони містять багато клітковини, білків і разом з іншими продуктами утворюють різноманітний раціон.

Волоські горіхи вони містять більше цинку, ніж м’ясо, і дуже благотворно впливають на мозок і м’язи. Вони містять досить багато 18 г на 100 г якісного білка, тому їх шукають вегетаріанці. Їх також не слід пропускати в палео-дієті, оскільки вони повні здорових жирів.

Фундук вони добре впливають на нервову систему (ЦНС), вони підходять на додаток до палео-дієти, якщо ви тренуєтеся з важкою програмою тренувань. Вони містять значну частку жирних кислот омега-9, а також високий відсоток антиоксиданту вітаміну Е. Горіхи фундука також є багатим джерелом енергії, тому вони популярні особливо серед спортсменів.

М'ясо, придатне для палео-дієти:

Птиця є хорошим джерелом білка з низьким вмістом жиру. У палео-дієті ви можете насолоджуватися курячими грудьми, насправді підходить ціла курка. Інша птиця, наприклад м’ясо індички, також підходить.

Свинина смачно з базиліком. Найкраще поєднувати м’ясо + овочі. Це виключає з гри вуглеводи, що призведе до набору ваги, тому в палео-дієті у більшості рецептів свинина поєднується зі здоровими овочами.

Яловичина як вже згадувалося в статті Їжа для сили та регенерації м’язів, найкращим вибором є яловичина. Це м’ясо містить 20% білка та 4% жиру, а також найкраще джерело креатину, який забезпечує необхідну енергію для нарощування м’язів.

Риба лосось, тунець, тріска, короп, ліпнина, зубатка, сом. З риби ви можете вибрати той вид риби, який вам найбільше подобається. Наприклад, тунець є багатим джерелом лейцину, а також багатим жирними кислотами омега-3, які допомагають нарощувати м’язи.

Інше м’ясо

Хороше м’ясо, яке є одним із дозволених продуктів у палео-дієті, - це вся дичина, яка живе в природі, і тому м’ясо з нього додає сили м’язам. Навпаки, палео дієта уникає м’ясної їжі, яка переробляється, наприклад, ковбаси. Часто м’ясо є лише далеким родичем, ароматизатори використовуються у продуктах, щоб задовольнити наші рецепторні смаки. Ці продукти далеко не м’ясо, вони не корисні для здоров’я, вони перевантажують організм, і тому ці продукти заборонені в палео-дієті.

Скільки білка, вуглеводів і жирів у палеолітичній дієті

Люди в палеоліті не знали таких цивілізаційних захворювань, як артрит, діабет, високий кров'яний тиск, хвороби серця, інсульт, депресія, рак або ожиріння та вугрі. Це було пов’язано із природним харчуванням та розподілом харчових цінностей.

Білок: Правильна кількість білка становить приблизно 1,5-1,7 грама на кілограм ваги. Але для збільшення м’язової маси можна збільшити білок.

Вуглеводи Основою дієти Палео є зниження вуглеводів приблизно до 80г. Якщо у вас надмірна вага, ця кількість вуглеводів допоможе вам схуднути. Навпаки, якщо ви хочете набрати м’язи, ви можете давати трохи більше вуглеводів, приблизно 100-150г. Будьте обережні, щоб витягувати вуглеводи з дозволених продуктів харчування. У будь-якому випадку уникайте білого борошна (всі види випічки) та рафінованого цукру (солодощі тощо). Джерелу вуглеводів у палео дієті віддають перевагу овочі, оскільки він містить складні вуглеводи. Вони підходять для набору м’язів, а відповідна кількість також підходить для скорочувальної дієти.

Жири ви отримуєте відповідно до ваших калорійних потреб або витрат вашого тіла. Спортсмени повинні їсти більше жиру. Тваринний жир - це нормально, але його потрібно вживати в натуральному вигляді, наприклад, у м’ясі. Підходять такі риби, як тунець, лосось, а також горіхи, такі як кеш’ю, волоські горіхи, мигдаль. Для палео-дієти також підходить кокосовий жир, оливкова олія холодного віджиму. Більшість із них містять омега-3 ненасичені жирні кислоти, корисні для здоров’я. Навпаки, маргарини та всі «сучасні жири» вважаються непридатними. Спробуйте відібрати ті жири, які містять мінімальний (або відсутні) ТФК - трансжирні кислоти.

Згідно з багатьма клінічними дослідженнями, трансжири демонструють очевидно підвищений ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт міокарда та інсульт, містяться у смажених продуктах, а також переважно у фаст-фудах, де в поєднанні з продуктами, багатими вуглеводами з високим глікемічним індексом (булочки), майонез)) спричиняють збільшення жиру, тому уникайте різних солодощів тощо.

Тренування палео для схуднення або набору м’язової маси

Це залежить від ваших цілей. За їхніми словами, ви виберете стиль тренувань та режим, який будете практикувати. Якщо ви хочете схуднути, кардіо найкраще підходить для палео дієти - HIIT кардіо. Це добре для тренувань crossfiт, тому що він енергоємний (ви спалюєте багато жиру) і одночасно формує форму, силу, силу та м’язи.Часто випадків буває достатньо звичайних тренувань з гантелями. На тренуванні спробуйте практикувати основні вправи із вільними вагами, такі як присідання, тяга, військовий прес, тиск на лаві, перекладина, паралельні бруси.

Якщо ви починаєте нове тренування і одночасно палео дієту, краще підходити більш обережно, тобто вибирати менші ваги - підрізання. Це пов’язано з тим, що організм звик отримувати вуглеводи, які він використовує як основне джерело енергії. Починаючи палео-дієту, може знадобитися кілька днів, поки жир стане основним джерелом енергії. У цей період організм слабший, це слід враховувати під час тренувань. Бажано не тренуватися до відмови і зберігати деякий запас енергії для кращої регенерації м’язів. До речі, всі згадані продукти в палео дієті придатні для нарощування м’язової маси.

Тренування з власною вагою також підходить для палео-дієти, безліч вправ та ідей можна знайти в популярній книзі про навчання в’язнів. Для цього стилю тренувань не потрібні абсолютно ніякі інструменти, гантелі, верстати, гумові еспандери та подібні дурниці. Вам потрібно бажання і час робити такі вправи.

Покращуйте свої силові результати при тренуванні з гантелями. Палео їжа підходить для нарощування сили та об’єму на тренуваннях з гантелями. Головне, вибрати план тренувань, який поступово приведе вас до хороших результатів. Підходять силові тренування Фоміна, Іванова, Корте. Тренування для повного тіла, такі як основний для великих хлопчиків, ведмежий режим тощо, підходять для обсягу. Дієта Палео забороняє нездорову їжу, тому вона підходить для побудови чистих м’язів.

Для схуднення добре включати в тренування такі стилі кардіотренування або тренування, як амрап, табата, кросфіт тощо. Дієта корисна для листових овочів та м’яса, приготованого природним способом, без майонезу в три упаковки. Вони заборонені в палео-дієті.