Запорука гарної продуктивності

Працездатність плавця безпосередньо залежить від типу та якості дієти, яку вони мають. Їжа, вода та кисень - це компоненти, за допомогою яких отримується енергія та поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму.

плавця

Яким повинен бути раціон плавця? Ось найважливіші моменти для отримання оптимальних результатів під час тренувань та змагань.

Поради щодо високої продуктивності

1. Пийте достатню кількість рідини.

Рікардо Ортега, тренер та біомеханік з плавання, рекомендує правильно зволожуватись до, під час та після тренувань. Таким чином, ви уникнете зневоднення і зможете замінити рідини та електроліти, втрачені організмом. Рекомендується вживати зволожуючі напої або глюкозу, розчинену у воді.

2. Зробіть правильний вибір вуглеводів.

Вуглеводи повинні складати 75% від щоденного споживання калорій плавцем, готуючись до змагань. Бажано дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів щонайменше чотири дні до змагань, щоб завантажити запаси глікогену. Кількість не така важлива, як тип споживаних вуглеводів. У цьому випадку рекомендується включати вуглеводи з низьким або помірним глікемічним індексом, такі як цільнозерновий хліб, цільнозернові злакові культури, бобові, вівсяне печиво, макарони, фрукти та йогурт.

3. Перекус перед тренуванням.

Рекомендується перекусити за 30 60 хвилин до тренування, щоб негайно забезпечити організм енергією та уникнути гіпоглікемії під час змагань або тренувань. З’їжте 15 грамів вуглеводів, таких як фрукти, зернові батончики або йогурт.

4. Полівітамінні добавки.

"Полівітаміни та добавки самі по собі не покращать працездатність та інтенсивність фізичних навантажень, - сказав Рікардо Ортега. - Важливо дотримуватися збалансованої дієти, яка забезпечить вас усіма необхідними для організму вітамінами, амінокислотами та мінеральними солями. . " За бажанням ви можете доповнити свій раціон полівітамінними добавками.

5. Уникайте дефіциту заліза.

Якщо тренування дуже важка, може спостерігатися зниження рівня заліза в організмі. Спробуйте включити у свій раціон багаті залізом джерела пісного білка, бобових, яєць та темно-зелених овочів. Ви також можете доповнити свій раціон добавками заліза.

6. Білкова рекомендація.

Перед тренуванням роль вуглеводів важливіша, оскільки саме вони забезпечують організм енергією. Потреба в білках не повинна становити більше 15% від загальної добової калорії. Дієта з великим вмістом білка може збільшити втому або важкість у плавця.
Дієтолог Адріана Альварадо рекомендує включати 15 грамів білка після тренування, щоб уникнути втрати м’язової маси та сприяти одужанню. Білок міститься в м'ясі, курці, яйцях, рибі, молоці та похідних (сирі та йогурті) або в білкових добавках. Йогурт і яйце забезпечують загалом 15 грамів білка, або 3 унції курячої грудки - 21 грам.

7. Обмежте жири.

Плавець повинен контролювати споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як червоне м'ясо, смажена їжа, холодне м'ясо, фаст-фуди, шоколад, молочні вершки та ін. Жир перетравлюється довше, що може призвести до втоми.

8. Хороше відновлення.

Плавання вправляє різні м’язи і вимагає різноманітних поживних речовин для їх відновлення. Тож наприкінці тренувань або після змагань не забувайте правильно гідратувати та включайте джерела вуглеводів та білків для гарного відновлення. Перші 30 хвилин після тренування є найважливішими, оскільки саме тут організм найкраще засвоює поживні речовини.

Включіть у свій раціон різноманітні фрукти та овочі, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які допоможуть вам мати хорошу імунну систему.

Рікардо Ортега, тренер та біомеханік з плавання
Магістр Адріана Альварадо, дієтолог

Схожі повідомлення

  • Відносини батько-дитина
  • Середземноморська дієта
  • Пиво після вправ
  • Дієта для зниження рівня холестерину
  • Західна дієта
  • Швидке харчування та застарілість
  • Чорний шоколад у спортсменів
  • Вегани: поради щодо харчування
  • Чи слід пити білковий коктейль після фізичних вправ?
  • DASH дієта
  • Продукти, які допомагають схуднути
  • Веганські або вегетаріанські дієти
  • Паливо для людей?
  • Значення вуглеводів
  • Діва Сангрія
  • Вітамінні та мінеральні добавки у дітей
  • Дієта з низьким вмістом жиру
  • Цільного зерна
  • Ви їсте на роботі?
  • Лужна дієта

Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня