Перш ніж розпочати тренувальну програму та внести зміни у свій раціон, ви повинні знати, який ваш соматотип, тобто форма та склад вашого тіла. Визначення того, чи є ви ендоморфом, мезоморфом чи ектоморфом, стане початковою точкою для розробки плану, який призведе до того, що ви матимете тіло, якого ви завжди бажали, не нехтуючи своїм здоров’ям. Далі ми пояснюємо все, що вам потрібно знати про дієта при ектоморфах.

Зміст цієї статті

Риси ектоморфізму

ектоморфне тіло він характеризується своєю худорлявістю і довгим виглядом (довгі кінцівки і вузькі плечі). Завдяки своєму надзвичайно швидкому метаболізму ектоморфи важко набирають вагу, навіть багато разів нижче середньої ваги. Цей прискорений метаболізм також ускладнює їх розвиток фітнес.

Нерідко можна зустріти a ектоморф з животом, тому що вони іноді нехтують якістю своєї їжі, тому що відчувають, що нічого, що вони їдять, не товстить. Однак ожиріння (жир) зазвичай знаходиться в животі, тому дієта при ектоморфах буде націлюватися зменшення жиру в животі та збільшення відсотка м’язової маси тіла.

ектоморфах

Дієта для ектоморфів, які хочуть позбутися від жиру в животі

дієта при ектоморфах з животом В основному він полягає в поліпшенні якості споживаних ними вуглеводів та жирів. Зменшити жир у животі та тонізувати, щоб визначити м’язи (щоб тіло виглядало «позначеним») простіше, ніж збільшення м’язової маси.

Що стосується харчової гармонії, то цю дієту слід розділити на 55% вуглеводів, 30% білків і 15% жирів. Що стосується загальних добових калорій, їх повинен розраховувати фахівець із харчування відповідно до зросту, ваги, ступеня та виду фізичної активності та статі. Хоча ви можете зробити оцінку за цим посиланням.

Дієти з дуже низькою калорійністю не працюють. Калорії повинні надходити з їжі чудової якості, переважно з тієї, що не має високого глікемічного індексу (ГІ менше 69) і не виробляє значних раптових підвищень рівня глюкози в крові (цукру в крові) та інсуліну (інсуліну в крові), оскільки інсулін є анаболічним гормоном, який сприяє синтезу та накопиченню жирів, в даному випадку в області живота.

Рекомендовані продукти

Продукти з високим вмістом вуглеводів, але з помірним до низьким глікемічним індексом:

  • Пшеничні та вівсяні висівки
  • Бобові: квасоля, квасоля, соя, сочевиця, нут
  • Горіхи: волоські, мигдаль, фісташки, фундук, каштани
  • Цільнозернові борошна та їх похідні: хліб з непросіяного борошна, цільнозернове печиво, цільні зерна, продукти на основі вівса
  • Цілісний рис
  • Кіноа
  • Макарони Al dente

Як бачите, коли їжа містить клітковину, її глікемічний індекс знижується.
Щодо білків, ектоморфи повинні вибирати ті, які забезпечують їх необхідними амінокислотами, які організм не може синтезувати самостійно (триптофан, лізин, валін, лейцин, ізолейцин, метіонін, фенілаланін та треонін). Найкраща білкова їжа тваринного походження - це нежирне м’ясо всіх видів, нежирні м’ясні нарізки, такі як Йоркська шинка або пастрамі чи пастрамі, молочні продукти (молоко, йогурт, рікотта, сири) та яєчний білок. Джерела білка На рослинній основі: сейтан (виготовлений з пшеничної клейковини), темпе і тофу (одержуваний із сої), лобода, горіхи дерев та цілі бобові.

Жири Їх слід вживати в помірних кількостях, вибираючи здорові джерела: насіння та їх нерафінована олія, горіхи, оливкова олія, авокадо, жирна риба, соя та ін.

Фрукти та овочі повинні бути присутніми, як і в будь-якій здоровій дієті, завдяки вмісту клітковини, ферментів, вітамінів та мінералів. Однак слід враховувати, що вони забезпечують багато ситості і мало калорій, тому їх рекомендують у менших кількостях, ніж при дієтах для ендоморфів або для мезоформ.

Нарешті, ще одним важливим моментом є фракціонування їжі. Сніданок, обід, перекуси та вечері, а також перекуси (два-чотири) слід робити для забезпечення постійного надходження енергії, вуглеводів та білків.

Обід і вечеря повинні складатися з наступного співвідношення: дві жмені вуглеводів, одна чайна ложка жиру, розміром з долоню білкової їжі та скляну пальму овочів.

Дієта при ектоморфах для набору ваги

Ця версія також вимагатиме ретельного підбору їжі, дуже подібного до описаного вище, оскільки збільшення ваги не передбачається за рахунок збільшення маси жиру. Головна відмінність полягає в тому, що в дієта для ектоморфів для набору м’язової маси Після фізичних тренувань рекомендується включати добавки, багаті білком і вуглеводами з високим вмістом глікемії, щоб скористатися перевагами періоду відновлення. Ця остання концепція стосується 45 хвилин після фізичної активності, протягом яких поживні речовини оптимально засвоюються, м’язова маса відновлюється і синтезуються нові білки, які згодом збільшать м’язову масу. Вуглеводи в цій закусці повинні мати високий глікемічний індекс, щоб заповнити глікоген і щоб білки використовувались не як джерело енергії, а для побудови нових м’язів.