дієта

ектоморфна дієта Він створений для збільшення м’язової маси цих ектоморфних людей на основі продуктів, багатих жирами та білками, що супроводжується режимом фізичних вправ.

Щоб повністю зрозуміти, що таке ектоморфна дієта, необхідно уточнити деякі поняття, пов’язані з цим.

Комплекс

Якщо ви на мить зупинитесь на вулиці чи проспекті, де циркулюють різні люди, ви зможете спостерігати велике різноманіття форм, що існують. З огляду на це, серед багатьох інших можна побачити високих і худих людей, високих і товстих, невисоких, худих, низькорослих, інших дуже худих.

Слово «колір обличчя» пов’язане з формою або структурою тіла даного індивіда, тобто воно становить форму особи. Можна вважати, що людина має нормальний колір обличчя, якщо вона перебуває в межах певного діапазону зросту та ваги, а тих, хто не входить у цей діапазон, можна класифікувати як такі, які потребують спеціального лікування для зменшення або пом’якшення стану.

Фахівці класифікували форму тіла на 3 великі групи, такі як.

Типи тіл

Ця класифікація пов’язана виключно з формою організму, тобто його кольором обличчя, і не залежить від раси чи національності особини.

  • Мосоморф: Ці тіла, вони м’язисті, відсутність накопичення жиру, широкі плечі та товсті кістки.
  • Ендоморф: Це тіла великий і товстий, які мають схильність до накопичення жиру.
  • Ектоморф: Ті дуже стрункі тіла, які не накопичують жиру, кістки тонкі і мають невелику м’язову масу.

Кожен із цих органів має певні характеристики, які змушують нас приймати певні дієти, щоб скористатися їх перевагами та мінімізувати недоліки.

Ектоморфи

Це слово складається з двох коренів: ector, який пов’язаний з невеликим об’ємом, та кореня morpho, пов’язаного з формою, так ектоморф означає малу об'ємну форму, і застосовується виключно до кольору обличчя особи, яка є ектоморфом однієї з цих класифікацій, основна характеристика якої буде детально описана нижче:

Ектоморфне тіло

Ектоморфне тіло, є тим, що забезпечує великий опір росту м’язів, а до відкладення жиру і зазвичай худі, з плоскими грудьми і вузькими плечима.

Причиною, чому ектоморфному організму важко набирати вагу, є те, що мають дуже швидкий метаболізм, що перешкоджає нормальному засвоєнню їжі.

Людина з ектоморфним тілом повинна дотримуватися дуже суворої ектоморфної дієти, що супроводжується режимом фізичних вправ, що сприяє збільшенню м’язової маси, а також накопиченню трохи жиру.

У цьому сенсі дієтологи та тренери з бодібілдингу рекомендують синхронізувати чергування їжі та вправ таким чином, що замість того, щоб їсти 3 рази на день, вони роблять це 6 разів, щоб між прийомами їжі був інтервал у 2 години, і в цей час вони повинні робити вправи з підняттям тягарів для зміцнення м’язів і кісток.

Ектоморфні дієти

Для відповідності ектоморфній дієті загальним правилом є: включайте в раціон 50% жиру, 40% білка і 10% вуглеводів. З іншого боку, ці відсотки необхідно комбінувати відповідним чином, щоб отримувати калорії, необхідні щодня.

Повертаючись до ектоморфної дієти, вона прагне збільшити м’язову масу, тому їх слід підбирати їжа з високим вмістом ненасичених жирів і білків. Ця комбінація становить від 80 до 90%, тоді як 10-20% йде на вуглеводи.

У цьому сенсі існує проста математична формула, яка використовується для визначення кількості калорій, необхідних на день.

Формула для розрахунку добових калорій

Де Р - вага людини. Ось простий приклад.

Якщо людина важить близько 200 фунтів, то калорії розраховуються так:

кал. = 40 × 90 = 3600 калорій

Це означає, що людина, про яку йде мова, повинна споживати 3600 калорій щодня і повинна дотримуватися ектоморфної дієти, якщо вона доросла людина з низькою масою тіла.

Меню для ектоморфів

Для більшої ефективності ектоморфних дієт їх слід вживати в невеликих кількостях, але частіше їх слід включати такі, як: 2 сніданки, об’ємніший обід, дві закуски, вечеря та аперитив перед сном.

Прикладами сніданків можуть бути

  • Тушковане червоне м’ясо, у супроводі картоплі та хліба. (У невеликих кількостях).
  • Ще один серйозний сніданок, хліб та жовтий сир, чашка вівсянки
  • Смажене яйце, з салатом, що включає картоплю, авокадо, моркву та буряк.

Приклад обідів

  • Подрібнене м’ясо, тарілка рису, овочевий салат, з вареним яйцем і авокадо, склянка вівсянки на молоці.

Приклад закуски

  • Фруктовий салат що включає рясний банан.

Приклад вечері

  • Запечена риба, у супроводі свіжих овочів та салату з авокадо.

Дієта чистого обсягу

Щоб уникнути помилки, що ектоморфній людині потрібно лише набрати вагу, незалежно від того, що вона супроводжується надлишком жиру, буде введено поняття дієти з чистими обсягами.

Ця дієта пов’язана із вживанням продуктів, що збільшують м’язову масу, без надмірного накопичення жиру в організмі.

У цьому сенсі такі продукти, як червоне м’ясо, слід включати, але готується без великої кількості насичених жирів, Слід уникати вершкового масла або маргарину, майонезу, а також продуктів, смажених на тваринному жирі, та всіх продуктів, які сприяють надмірному накопиченню жиру.

Слід зазначити, що ці дієти завжди повинні супроводжуватися режимом вправ, щоб «спалити зайвий жир».

Ектоморфна об’ємна дієта

Це дієта полягає виключно в збільшенні об’єму м’язів, підтримання рівня жиру не вище 18 або 19% у чоловіків та 20-22% у жінок.

Для встановлення цієї дієти існують суперечки серед фахівців, які дискутують між режимом, який піклується лише про набір ваги, не турбуючись про кількість накопичуваного жиру, оскільки через певний час встановлюється інший режим для усунення зайвого жиру при збереженні м’язового об’єму здобуто.

З іншого боку, вони рекомендують дотримуватися контрольованої дієти, тобто м’язова маса повільно збільшується, не дозволяючи накопиченню жиру перевищувати мінімально необхідний.

З вищевикладеного випливає, що за ектоморфною дієтою потрібно постійно стежити, щоб переконатися, що збільшення ваги пов’язане з 80% м’язової маси та 20% з накопиченням жиру.