Великий відсоток спортсменів має принаймні частковий досвід з неприємними судомами в литках, ступнях або м’язах стегна. Крім того, ці напади часто трапляються вночі і порушують сон, послаблюючи тим самим регенерацію. Вже кілька основних коригувань у вашому раціоні можуть вирішити цю проблему.
Ключовим фактором, від якого залежить активність м’язів, є рівень електролітів. Це мінерали, активність яких взаємопов’язана і рівні яких повинні бути на рівновазі, щоб підтримувати кислотність і лужність рідин у організмі.
Основною передумовою запобігання потенційному виникненню судом є вживання достатньої кількості рідини - особливо води або спеціальних спортивних напоїв. Якщо у вас регулярно виникають судоми під час фізичних вправ, у переважній більшості випадків це викликано нестачею рідини, тобто достатньо зневоднення (навіть легкого ступеня).
Вода важлива для того, щоб клітини м’язів були достатньо зволоженими, щоб вони могли без проблем стискатися і розтягуватися, а також щоб інші мінерали потрапляли в клітини, оскільки вони втрачаються, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень. Під час фізичних вправ випивайте щонайменше кілька ковтків води кожні приблизно 15-30 хвилин, протягом дня це може бути одна склянка кожні приблизно 60 хвилин. Спортсменам, які займаються витривалістю та чиї тренування тривають більше години, непогано буде тягнутися до іонних або спортивних напоїв.
Говорячи про рідини та напої, ми можемо на деякий час зробити паузу навіть з тоніком. Ви можете здивуватися зараз, чому я згадую про тонік. Вони містять хінін - речовину, яка надає йому характерну гіркоту. Хінін навіть призначають як засіб від основних проблем із судомами нижніх кінцівок. Однак не всі це добре переносять у більших дозах в ліках. У тоніку менше, і одна чашка (200-250 мл) може бути ефективною кілька разів на тиждень (але потрібно враховувати, що тонік також містить цукор).
Що стосується мінеральних речовин, то для цієї галузі найважливішими є наступні три: магній, кальцій і калій. Якщо вони знаходяться в рівновазі, і ви отримуєте їх у достатній кількості, вони дозволяють м’язам нормально працювати і значно зменшують появу судом. Слід зосередитись головним чином на магнію, дефіцит якого є найпоширенішим із цих мінералів. Він міститься, наприклад, у горіхах, морепродуктах, цільнозернових, бобових або зелених листових овочах.
Кальцій містить молочні продукти, брокколі, шпинат та листові овочі, горіхи або сардини. А калій ви знайдете переважно у фруктах та овочах. Але не забувайте про натрій (сіль), який також дуже важливий для спортсменів як профілактика судом.
Якщо у вашому раціоні недостатньо ресурсів, що містять ці мінерали, розгляньте можливість прийому харчових добавок. Як я вже згадував, магній є найбільш проблематичним, тому може бути корисним щоденний прийом таблеток, що містять приблизно 200-400 мг магнію. Що стосується добавок, то можуть допомогти вітаміни групи В (важливі для передачі нервових імпульсів), фолієва кислота та залізо (дефіцит заліза також проявляється переважно у жінок та літніх людей).
Нарешті, коротка згадка про кофеїн. Це може бути не найкращим вибором для осіб, які регулярно відчувають напади, оскільки це може погіршити ці проблеми. Кофеїн має сечогінну дію, може звужувати судини, а також може бути причиною гіршого засвоєння магнію.