Дієта Саут-Біч популярна вже більше десяти років.

саут

Це дієта з низьким вмістом вуглеводів, якій приписують швидке зниження ваги без голоду, все це сприяє зміцненню здоров’я серця.

З іншого боку, його також критикують за обмежувальну дієту.

У цій статті наводиться детальний огляд дієти Саут-Біч, включаючи її переваги, недоліки, безпеку та стійкість.

Що таке дієта South Beach?

Дієта Саут-Біч була створена в середині 90-х років д-ром Артуром Агатстоном, кардіологом із Флориди. Його робота з досліджень хвороб серця призвела до розробки шкали Агатстона, яка вимірює кількість кальцію в коронарних артеріях.

Згідно з опублікованими інтерв'ю, доктор Агатстон зауважив, що пацієнти на дієті Аткінса втрачають вагу та жир на животі, тоді як ті, хто сидить на дієтах з низьким вмістом жиру та вуглеводами, намагаються досягти результату.

Однак йому було незручно через велику кількість насичених жирів, дозволених на дієті Аткінса, особливо для людей із серцевими захворюваннями. Крім того, він не вірив у обмеження продуктів, багатих клітковиною, "добрими вуглеводами", такими як фрукти та цільні зерна.

Доктор Агатстон хотів створити дієту, яка б дозволила людям із зайвою вагою, діабетом та переддіабетом легко схуднути та зменшити ризик серцевих захворювань.

Тому він розробив дієту South Beach, яка багата вуглеводами з низьким вмістом глікемії, нежирними білками та ненасиченими жирами.

Після схуднення та жиру на животі, спробувавши дієту, він почав призначати її своїм пацієнтам, які повідомили про подібні результати.

Книга доктора Агатстона «Дієта Саут Біч» вийшла у 2003 році і стала бестселером у всьому світі. Оновлена ​​версія під назвою The South Beach Diet Supercharged була опублікована в 2009 році і також стала світовим бестселером.

Як діє дієта Саут-Біч?

Дієта Саут-Біч має три різні фази: дві - для схуднення і третя - для підтримки ваги.

Фаза 1

Фаза 1 триває 14 днів.

Вважається найсуворішою фазою, оскільки обмежує фрукти, зернові та інші продукти, багаті вуглеводами, для зниження рівня цукру в крові та інсуліну, стабілізації голоду та зменшення тяги.

Більшість людей можуть розраховувати втратити від 8 до 13 фунтів (3,5 до 6 кг) маси тіла під час цієї фази.

Під час фази 1 їжте три рази на день, що містять нежирний білок, некрохмалисті овочі та невелику кількість корисних жирів та бобових.

Плюс з’їдайте дві обов’язкові закуски на день, бажано поєднання нежирних білків та рослинних білків.

Фаза 2

Ця фаза починається з 15-го дня і повинна підтримуватися стільки тижнів, скільки потрібно для досягнення вашої ідеальної ваги.

Ви можете розраховувати на втрату в середньому 0,5–1 кг на тиждень протягом цієї фази.

Під час Фази 2 дозволено використовувати всі продукти фази 1, а також обмежені порції фруктів та "хороших вуглеводів", таких як цільні зерна та деякі види алкоголю.

Фаза 3

Як тільки ви досягнете своєї цільової ваги, ви переходите до третього етапу.

На цьому етапі, хоча рекомендації фази 2 повинні бути основою вашого способу життя, періодичні ласощі дозволяються, а їжа насправді заборонена.

Однак, якщо ви перестаралися і почали набирати вагу, доктор Агатстон рекомендує повернутися до фази 1 на тиждень-два перед тим, як повернутися до фази три.

У The South Beach Diet Supercharged доктор Агатстон також рекомендує регулярні фізичні вправи та забезпечує трифазну програму вправ для супроводу фаз дієти.

Етап 1: Включити продукти

Зверніть увагу, що рекомендації щодо всіх етапів наведені в книзі "Дієта Саут-Біч". Вказівки на веб-сайті South Beach Diet можуть бути різними.

Пісний білок

Хоча порції не обмежені, дієта рекомендує повільно споживати невелику порцію і повертатися на секунди, якщо ви все ще голодні.

  • Нежирна яловичина, свинина, баранина, телятина та дичина
  • Куряча та індича грудка без шкіри
  • Риба і молюски
  • Туреччина бекон і пепероні
  • Яйця та яєчний білок
  • Замінники м’яса на соєвій основі
  • Твердий сир з низьким вмістом жиру, сир рікотта та сир
  • Пахта, нежирне молоко, простий або грецький йогурт, кефір та соєве молоко, обмежено 2 склянками (473 мл) на день

Некрохмалисті овочі

Щодня споживайте щонайменше 4 1/2 склянки.

Допускаються всі овочі, крім буряка, моркви, кукурудзи, ріпи, ямсу, гороху, білої картоплі та більшості видів зимових кабачків.

Овочі

Обмежте це 1/3–1/2 склянки на день, приготовленої, якщо не зазначено інше.

  • Чорна квасоля, квасоля, квасоля, темно-сині боби, нут та інші сорти квасолі
  • Розколений горох і чорноокий горох
  • Сочевиця
  • Едамаме та соя
  • Хумус, обмежений 1/4 склянки

Горіхи та насіння

Обмежте їх до 1 унції (28 грам) на день.

  • Мигдаль, кеш'ю, макадамії, волоські горіхи, фісташки, волоські та інші горіхи.
  • Горіхове масло, обмежене 2 столовими ложками
  • Насіння льону, насіння чіа, насіння кунжуту, насіння гарбуза та інших насіння.

Масла та жири

Обмежується 2 столовими ложками олії на день. Рекомендуються мононенасичені олії.

  • Мононенасичені олії, такі як оливкова, ріпакова, макадамія та авокадо
  • Рослинні та насіннєві олії, такі як кукурудзяна, лляна, виноградна кісточка, арахісове, сафлорове, кунжутне та соєве масло.

Альтернативні варіанти жиру

Кожна порція еквівалентна 2 столовим ложкам корисних олій.

  • Авокадо, обмежений 2/3 плоду
  • Маргарин без трансжиру, обмежений 2 столовими ложками
  • Нежирний майонез, обмежений 2 столовими ложками
  • Звичайний майонез, обмежений 1 столовою ложкою
  • Заправка для салату менше 3 грам цукру, обмежена 2 столовими ложками
  • Оливки, обмежено 20-30, залежно від розміру

Солодкий

Обмежте споживання до 100 калорій або менше на день.

  • Несолодкий або несолодкий какао або шоколадний сироп
  • Желатин, варення та желе без цукру
  • Цукерки, фруктове морозиво або гумка без цукру
  • Замінники цукру, включаючи стевію, штучні підсолоджувачі та цукрові спирти, такі як ксиліт та еритрит.

Приправи

Ви можете їсти необмежену кількість цих продуктів, якщо не зазначено інше.

  • Бульйон
  • Трави, спеції, хрін, гірчиця, лимонний сік або соус
  • Всі оцти, з бальзамічним обмежено до 1 столової ложки
  • Легке кокосове молоко, обмежена 1/4 склянки (59 мл)
  • Соєвий соус, м’ясний соус або місо, обмежений 1 1/2 ч. Ложки (7 мл)
  • Вершки, незбиране молоко або наполовину, наполовину, обмежено 1 столовою ложкою
  • Легка сметана або вершковий сир, обмежена 2 столовими ложками
  • Легка заливка смузі, обмежена 2 столовими ложками

Напої

Ви можете пити необмежену кількість цих напоїв, хоча рекомендується вживати кофеїн в міру.

  • Кава, звичайна або без кофеїну
  • Чай звичайний, без кофеїну або трав'яний
  • Безалкогольні напої без цукру
  • Суміші для напоїв без цукру
  • Томатний сік або овочевий сік

Етап 1: продуктів, яких слід уникати

Деякі жирні страви та ті, що багаті вуглеводами, такі як фрукти та зернові культури, не допускаються до фази 1. До них належать:

  • Жирне м’ясо та птиця
  • Вершкове масло і кокосове масло
  • Незбиране молоко
  • Їжа, виготовлена ​​з рафінованим цукром.
  • Мед, кленовий сироп та нектар агави
  • Зерно
  • Всі фрукти та фруктові соки.
  • Буряк, морква, кукурудза, ріпа, ямс, горох, біла картопля та озимі патисони
  • Алкоголь

Фази 2 і 3: продукти, які слід включити

Фаза 2 включає всі продукти фази 1 і поступово додає продукти, багаті вуглеводами, починаючи з щоденної порції фруктів і цільних зерен або крохмалистих овочів протягом першого тижня.

На 14-й день фази 2 і пізніше ви можете приймати до трьох порцій фруктів і чотирьох порцій цільнозернових та крохмалистих овочів на день.

Випадкові алкогольні напої також дозволяються, хоча варіанти обмежені світлим пивом та сухим вином.

Як тільки ви досягнете своєї цільової ваги, ви перейдете до третього етапу для обслуговування. Під час цього етапу, як правило, слід дотримуватися вказівок фази 2.

Однак воно може включати «лікування» продуктами зрідка, оскільки жодна їжа не є повністю забороненою.

Фрукти

Споживайте 1–3 порції на день. Допускаються всі свіжі та заморожені фрукти, крім фініків, інжиру, ананасів, родзинок та кавуна.

Порція - це невеликий шматочок фрукта, половина грейпфрута або 3/4 склянки (близько 115 грамів) ягід, вишні або винограду.

Цільнозернові та крохмалисті овочі

Споживайте від 1 до 4 порцій на день.

За винятком випадків, коли зазначено, порцією є 1/2 склянки варених крохмалистих овочів, 1 скибочка хліба або 1/2 склянки варених зерен.

  • Гороху
  • Шведська ріпа
  • Солодка картопля та ямс
  • Ріпа
  • Зимовий сквош, обмежений 3/4 склянки
  • Цільнозернові гарячі крупи
  • Холодна цільнозернова крупа, обмежена 1 склянкою
  • Цільнозерновий хліб
  • Коричневий або дикий рис
  • Макарони з цільної пшениці, лобода, кус-кус або фарро
  • Таро, обмежена 1/3 склянки
  • Попкорн, обмежений 3 чашками
  • Бублик з цільного зерна, обмежений 1/2 малого
  • Лаваш, обмежений 1/2 лаваша
  • Коржик з кукурудзи або цільної пшениці, обмежений 1 невеликою

Алкоголь

Допускається щоденна порція сухого вина або випадкового легкого пива.

  • Світле пиво, обмежене 125 унцій (355 мл)
  • Вино, сухе червоне або біле, обмежене до 4 унцій (118 мл)

Фази 2 і 3: продуктів, яких слід уникати

Фаза 2 дієти на Саут-Біч не рекомендує вживати жирне м’ясо, насичені жири та продукти, багаті рафінованим або натуральним цукром. Намагайтеся уникати:

  • Жирне м’ясо та птиця
  • Вершкове масло і кокосове масло
  • Незбиране молоко
  • Їжа, виготовлена ​​з борошном або рафінованим цукром.
  • Мед, кленовий сироп, нектар агави
  • Фруктовий сік
  • Буряк, кукурудза та біла картопля
  • Фініки, інжир, ананас, родзинки та кавун
  • Алкоголь, крім легкого пива та сухого вина

Зразкові дні дієти

Ось приклади планів їжі для фази 1 і фази 2 дієти на Саут-Біч, щоб дати вам уявлення про те, як може виглядати типовий день.

Фаза 1 Зразковий день

  • Сніданок: 3 яйця і 1 склянка капусти, приготовлені з 1 чайною ложкою оливкової олії
  • Перекус: 1 унція (28 грам) сиру, нарізаного скибочками болгарського перцю
  • Обід: Салат з лосося та спаржі на грилі з гірчичним вінегретом
  • Перекус: палички селери з 2 чайними ложками арахісового масла
  • Вечеря: пісний стейк з брокколі

Фаза 2 Зразковий день

  • Сніданок: Швидкий та легкий вівсяний пластівці з арахісового масла
  • Перекус: 1 склянка скибочок огірка з 1/4 склянки хумусу
  • Обід: Курячий салат з яблуком та волоським горіхом
  • Перекус: сир з помідорами черрі
  • Вечеря: свинина фахітас з 1/3 склянки гуакамоле

Є сотні рецептів, доступних для всіх трьох етапів дієти на Південному пляжі, включаючи багато з інгредієнтами, які є дешевими, смачними та простими для пошуку.

Переваги дієти Саут-Біч

Дієта Саут-Біч має кілька переваг, включаючи її здатність спричиняти втрату ваги без голоду.

Дослідження, включаючи аналіз 24 досліджень, послідовно показували, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення (1, 2, 3, 4).

Частково це пов’язано зі здатністю білків збільшувати рівень метаболізму. Крім того, білок допомагає змінювати рівень гормонів, що зменшує голод і сприяє повноті, тому ви, природно, в кінцевому підсумку їсте менше (5, 6, 7).

Крім того, поступове додавання невеликої кількості здорових вуглеводів до їх раціону може сприяти постійному зниженню ваги для деяких людей та полегшувати їм тривале дотримання дієти.

В одному дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням з метаболічним синдромом дотримувались дієти South Beach протягом 12 тижнів (8).

На кінець дослідження вони втратили в середньому 5,2 кг і 5 дюймів (5 дюймів) навколо талії. Вони також зазнали значного зниження інсуліну натще і посилення гормону повноти CCK.

Дієта Саут-Біч заохочує до вживання жирної риби, такої як лосось та інші продукти, що борються із запаленням, такі як листова зелень та хрестоцвіті.

Крім того, він рекомендує дієтологам регулярно вживати яйця, горіхи, насіння, оливкову олію та інші продукти, які, як було показано, захищають здоров’я серця.

Книга робить планування їжі простим і приємним, надаючи двотижневі зразки меню та рецепти для кожного етапу. Також в Інтернеті доступні сотні рецептів страв з фази 1 і фази 2.

Недоліки дієти Саут-Біч

На жаль, дієта South Beach також має пару недоліків.

Основна проблема полягає в тому, що він може бути занадто обмежуючим щодо кількості та видів дозволених жирів.

Крім того, це дозволяє потенційно шкідливі типи жиру, такі як соєва олія та сафлорова олія, які надзвичайно багаті омега-6 жирними кислотами.

Хоча важливо включити в свій раціон деякі жири омега-6, якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, вже отримуєте набагато більше, ніж потрібно.

І навпаки, якщо ви їсте західну дієту, ви, ймовірно, отримуєте дуже мало протизапальних жирів омега-3, що містяться в жирній рибі, як лосось, сардини та скумбрія.

Вживання високого співвідношення жирів омега-6 до омега-3 пов’язане із запаленнями, хворобами серця та іншими проблемами зі здоров’ям (9, 10, 11, 12).

На противагу цьому масло та кокосова олія не входять до дієти Саут-Біч, оскільки в них багато насичених жирів.

Однак кокосовій олії приписують кілька переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги, зменшення жиру на животі та кращі маркери здоров'я серця у людей із надмірною вагою та ожирінням (13, 14).

Крім того, найбільш вичерпні огляди досліджень не виявили зв'язку між споживанням насичених жирів та підвищеним ризиком серцевих захворювань (15, 16, 17).

З іншого боку, інші великі огляди виявили, що заміна порції насиченого жиру ненасиченим жиром потенційно може зменшити ризик серцевих захворювань (18, 19).

Загалом, вибір менш перероблених жирів і вживання великої кількості риби, багатої на омега-3 жири, може бути важливішим для здоров’я вашого серця, ніж обмеження насичених жирів.

Чи дієта Саут-Біч безпечна та стійка?

Дієта Саут-Біч - це здоровий спосіб харчування, що містить значно менше вуглеводів, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру. Це також заохочує людей, які харчуються, вживати переважно необроблену їжу, велику кількість овочів та здорові джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини.

Однак дієта дозволяє використовувати перероблені рослинні олії, які можуть становити загрозу здоров’ю. Однак ви можете уникнути цього недоліку, вибравши необроблені мононенасичені жири, такі як оливкова олія першої віджиму, олія авокадо чи олія макадамії.

Все сказане, дієта Саут-Біч - це, мабуть, стійкий спосіб харчування.

Багато людей повідомляють про схуднення та не відновлення його, дотримуючись дієти.

Однак, зрештою, найефективніша дієта для схуднення - це та, якої ви легко можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.