21-денне рішення: огляд та керівництво для початківців

Отримані калорії визначають підходящий для вас план і повідомляють, скільки порцій з кожного кольорового контейнера ви можете споживати на день.

Кожен контейнер має різний розмір і призначений для використання для певної групи продуктів харчування:

• Зелена ємність (одна чашка): овочі
• Фіолетовий контейнер (одна чашка): фрукти
• Червона ємність (3/4 склянки): джерела білка
• Жовта ємність (1/2 склянки): вуглеводи
• Синій контейнер (1/3 склянки): здорові жири
• Помаранчева ємність (дві столові ложки): насіння та заправки

Дієтам також дозволяється від двох до шести чайних ложок горіхового масла та олій, залежно від цільового діапазону калорій.

Існує чотири "Контейнерні плани" з різним діапазоном калорій:

• План А: 1200–1999 калорій
• План Б: 1500–1799 калорій
• План С: 1800–2 099 калорій.
• План D: 2100–2300 калорій.

Залежно від вашого плану, вам дозволено таку кількість контейнерів на день для різних кольорових категорій:

План APlan BPlan CPlan DGreen3456Фіолетовий2334Червоний4456Жовтий2344Синій1111Оранжевий1111Олії та горіхові масла2456

Beachbody радить користувачам ніколи не вживати менше 1200 калорій на день і округляти до 1200 калорій, якщо їх розрахункові щоденні потреби падають нижче цієї кількості.

Якщо розрахункові потреби в калоріях перевищують 2300, рекомендується округлити до 2300.

3. Сплануйте затверджене харчування

Розрахувавши, скільки порцій з кожної групи продуктів харчування можна споживати на день, послідовники 21 Day Fix прагнуть з’їдати рекомендовану кількість з кожної ємності щодня.

21-денний комплект виправлень постачається з підсумковою таблицею, яка дозволяє послідовникам легко відстежувати щоденне споживання контейнерів.

Підсумкові таблиці забезпечують шість місць для щоденного прийому їжі та закусок, а також вісім приміщень, в яких дієти фіксують щоденне споживання води.

Програма 21 Day Fix рекомендує певні продукти та рецепти, але ті, хто діє, зрештою вирішують, які затверджені продукти їсти, дотримуючись програми.

План дієти на 21 день пропонує низький розподіл вуглеводних макроелементів приблизно на 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

4. Відстежуйте свій прогрес

Тим, хто дотримується 21-денного виправлення, рекомендується по-різному стежити за своїм розвитком втрати ваги.

Перед запуском програми рекомендується зробити фотографію "перед".

Учасники також використовують вимірювання тіла рук, грудей, талії, стегон і стегон, щоб виміряти, скільки дюймів втрачено за три тижні.

Після завершення 21-денної корекції зображення та вимірювання "до" порівнюються із зображеннями та вимірами "після", щоб оцінити загальний прогрес.

Їжа, яку потрібно їсти

Програма 21 Day Fix заохочує здорове харчування та підкреслює свіжі продукти, нежирний білок та корисні жири.

Нижче наведено приклади продуктів, які потрібно їсти за 21 день:

Три рази на тиждень люди, які дотримуються дієти, можуть замінити порцію вуглеводів затвердженою процедурою, такою як сухофрукти, чіпси з темного шоколаду або печиво, виготовлене за рецептом 21-денного виправлення, що входить до упаковки.

Їжі, якої слід уникати

Незважаючи на те, що 21-денний пакет виправлень не говорить дієтологам про те, що певні продукти перевищують обмеження, він радить вживати лише дозволені продукти.

Взагалі, організація Beachbody не рекомендує нездорову їжу, таку як солодкі напої, та робить акцент на їжі, щільній до поживних речовин, для тих, хто дотримується їхніх програм харчування, включаючи 21 день.

При дотриманні програм харчування Beachbody не рекомендується:

• Додані цукри: солодкі напої, підсолоджені йогурти, солодощі, хлібобулочні вироби, столовий цукор тощо.
• Рафіновані вуглеводи: біла паста, цукрова крупа, білий хліб, бублики, білий рис, кукурудзяні чіпси, коржі та ін.
• Оброблена їжа: фаст-фуд, м’ясо перероблене (хот-доги, нарізки, бекон), закуски в упаковці, консерви, упаковані в сироп, енергетичні батончики тощо.
• Жирна та смажена їжа: смажена курка, картопля фрі, картопля фрі, гамбургери, піца, смажена їжа тощо.
• Алкоголь: пиво, вино, спиртні напої тощо.

Користь для здоров'я

Є кілька причин, чому 21 Day Fix завоював таку популярність серед тих, хто шукає швидкий спосіб схуднути.

Це може допомогти вам схуднути

21-денний план прийому їжі пропонує кілька перевірених практик сприяння зниженню ваги.

Наприклад, дослідження показують, що вирізання доданого цукру та оброблена їжа є ефективним способом втрати жиру в організмі.

Огляд 68 досліджень показав, що люди, які вживали доданий цукор та солодкі напої, частіше страждали надмірною вагою або ожирінням у порівнянні з тими, хто споживав низький вміст цукру (2).

Інше дослідження, в якому взяли участь понад 4000 людей, показало, що ті, хто їв фаст-фуд більше трьох разів на тиждень, мали на 33% більше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто не їв фаст-фуд (3).

Крім того, тим, хто дотримується 21-денного виправлення, пропонується їсти дієту з високим вмістом білків і клітковини та пити багато води - методи, які також виявились особливо потужними у сприянні зниженню ваги (4, 5, 6).

Підтримує здорове харчування

Їжа, на яку наголошено в плані їжі на 21 день, - це здорова їжа, насичена поживними речовинами, включаючи овочі, складні вуглеводи та нежирні білки.

Програма закликає учасників готувати їжу вдома та попереджає не залежати від швидкої та нездорової їжі в дорозі.

Контейнери з кольоровим кодом гарантують, що послідовники програми 21 Day Fix щодня вживають велику кількість поживних продуктів з кожної групи продуктів.

На відміну від планів схуднення, які рекомендують бідні на поживні речовини, оброблені продукти, такі як бари, заморожені обіди та закуски з низьким вмістом калорій, 21 Day Fix сприяє споживанню здорової цільної їжі.

Контейнери вчать контролювати порції

Контроль порцій - проблема, яка може зірвати втрату ваги.

Використання кольорових контейнерів - це простий спосіб контролювати порції, який може перешкодити дієтам від переїдання, що може допомогти вам схуднути.

18-місячне дослідження, проведене у 197 дорослих із зайвою вагою, показало, що вживання контрольованих порцій їжі призвело до значної втрати ваги та загальної кращої якості дієти (7).

Хоча цей метод також можна продовжувати за допомогою мірних чашок та ложок, переносні контейнери зручні та можуть мотивувати певних людей залишатися на шляху.

Вправа є частиною програми

21 день виправлення поставляється з тритижневою програмою вправ, що складається з 30-хвилинних тренувань, спрямованих на різні ділянки тіла.

Люди, які хочуть схуднути, часто не розуміють важливості фізичних навантажень, намагаючись схуднути, і підтримують цю втрату з часом (8).

Оскільки ця програма наголошує на важливості щоденних вправ, послідовники, швидше за все, залишатимуться фізично активними після закінчення тритижневого періоду.

Потенційні мінуси

Хоча дотримання 21-денної корекції може призвести до позитивних змін, таких як втрата ваги та більший сенс контролю над порціями, вона має деякі потенційні мінуси.

Основна увага приділяється короткочасній втраті ваги

Як випливає з назви, 21 день виправлення фокусується на короткостроковому тритижневому періоді.

Насправді ви можете схуднути, перебуваючи на дієті, але великі шанси, що ви повернете втрачену вагу під час програми, коли вона закінчиться.

Будь-який успішний план схуднення повинен зосереджуватися на повільних і стійких змінах з часом, а не на швидкій втраті жиру.

Beachbody закликає людей, які харчуються, купувати добавки для `` швидшого результату ''

У рамках плану харчування Beachbody дієтам рекомендується купувати продукти Beachbody, такі як протеїнові коктейлі та добавки Shakeology, включаючи добавки Energize перед тренуванням та добавки Recover після тренування.

Ці предмети не тільки дорогі, контейнер для відновлення коштує 69,95 доларів, але немає жодних доказів того, що їх використання максимізує результати.

Програма 21 Day Fix коштує $ 59,85, що для когось може здатися розумним. Однак, якщо ви додаєте добавки та додаткові тренування, ціна починає зростати.

Для деяких може бути занадто обмежувальним

В основі програми 21 Day Fix лежать контейнери, що контролюються порціями.

Хоча це може бути ефективним способом припинити переїдання, покладання на контейнери та підрахунок споживання може бути занадто обмежувальним для деяких людей.

Крім того, це не реалістичний спосіб їсти довгостроково, і постійне відстеження порцій та споживання їжі може призвести до безладних тенденцій харчування у деяких людей.

Дієти визначають власні потреби в калоріях

Основним недоліком програми «21 день виправлення» є те, що люди, які харчуються, повинні розраховувати власні потреби в калоріях.

Beachbody пропонує довільний дефіцит 750 калорій для всіх, хто дотримується 21 дня, незалежно від віку, стану здоров’я та статі.

У поєднанні з щоденними тренуваннями, відмова від 750 калорій від загального споживання, швидше за все, призведе до втрати ваги, але може бути не здоровою.

Наприклад, використовуючи рівняння 21-денного виправлення, 145 фунтів (66 кг) людина споживатиме лише 1245 калорій під час програми.

Це мізерна сума, особливо для людини, яка займається активною роботою і робить щоденні тренування, іноді напружені.

Вживання занадто мало калорій під час участі в більшій активності, ніж ви звикли, може призвести до гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), перепадів настрою та більшої ймовірності запою9).

Справа в тому…

21 Day Fix використовує щоденні тренування та контрольовані порціями контейнери для збільшення втрати ваги.

Хоча цей план може допомогти вам схуднути та покращити якість дієти, він також має недоліки. Програма орієнтована на короткочасну різку втрату ваги, а не на довгострокові зміни способу життя, і для деяких може бути занадто обмежувальною.

Хоча дотримання 21-денної корекції, швидше за все, призведе до втрати ваги, тим, хто прагне довготривалих результатів, слід зосередитися на вживанні цільної їжі, практикуванні контролю порцій та збільшенні тривалої фізичної активності.

• Огляд дієти воїнів та посібник для початківців - Здоровий спосіб життя
• Дієта Саут Біч Посібник для початківців - здоровий спосіб життя
• Нейтропенічна дієтична їжа, яку потрібно їсти і якої слід уникати - здоровий спосіб життя
• Дієта сирих продуктів Посібник та огляд для початківців # x27 - Рецепт сьогодні Рецепт сьогодні
• Детокс для глютену 12 порад щодо усунення глютену зі свого раціону - здоровий спосіб життя