Пост, зменшення або утримання від споживання їжі - це практика, яка застосовувалася з давніх часів для різних релігійних цілей та для охорони здоров’я.

Хоча піст має багату історію, зараз він став популярним як засіб для схуднення.

Дієта воїнів - це спосіб харчування, який проходить довгі цикли з низьким споживанням їжі з короткими періодами переїдання. Це було пропаговано як ефективний спосіб схуднення та покращення рівня енергії та розумової ясності.

Однак деякі медичні експерти стверджують, що такий метод голодування є крайнім і непотрібним.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про дієту воїнів, щоб допомогти вам визначити, чи є це безпечним та ефективним способом поліпшення вашого здоров’я.

Що таке дієта воїна?

дієти
Поділитися на Pinterest

Дієта воїнів була створена в 2001 році Орі Хофмеклером, колишнім членом ізраїльських спецназівців, який перейшов у сферу фізичної підготовки та харчування.

Ця дієта вважається типом періодичного голодування, загальним поняттям для режимів харчування, які включають періоди зниженого споживання калорій протягом певного періоду.

Дієта воїна базується на режимах харчування древніх воїнів, які вживали мало вдень, а потім бенкетували вночі.

За словами його засновника, він розроблений для того, щоб "покращити спосіб нашого харчування, відчуття, дії та погляду", навантажуючи організм за рахунок зменшення споживання їжі, викликаючи "інстинкти виживання".

Слід зазначити, що сам Орі Хофмеклер визнає, що дієта воїнів ґрунтується на його власних переконаннях і спостереженнях, а не лише на науці.

Люди, які дотримуються цієї дієти, не їдять по 20 годин на день, потім споживають потрібну кількість їжі на ніч.

Протягом 20-годинного періоду голодування дієтам рекомендується вживати невелику кількість молочних продуктів, зварених круто яєць та сирих фруктів та овочів, а також велику кількість безкалорійної рідини.

Через 20 годин люди можуть переїдати будь-яку їжу, яку хочуть протягом чотирьох годин.

Однак рекомендуються неперероблені, здорові та органічні продукти харчування.

Для початку дієтам рекомендується дотримуватися початкового тритижневого плану, розділеного на етапи, які будуть детально висвітлені далі в цій статті.

Послідовники Воїнської дієти стверджують, що цей спосіб вживання їжі спалює жир, покращує концентрацію уваги, підвищує рівень енергії та стимулює відновлення клітин.

Чи є у вас пільги?

Дієта воїнів не має досліджень, які б підтвердили точні методи, але періодичне голодування є.

Хоча Дієта воїнів трохи екстремальніша за інші, найпоширеніші типи періодичного голодування, наприклад, метод 16: 8 (швидкий протягом 16 годин, а потім їжте решта 8 годин), це просто більш сувора версія цього методу.

З цієї причини можна стверджувати, що переваги, пов’язані з періодичним голодуванням, стосуються і дієти воїнів.

Це може допомогти вам схуднути

Різні методи періодичного голодування, включаючи 20-годинні цикли голодування, пов’язані із втратою ваги.

Одне дослідження, що точно імітувало дієту воїна (голодування протягом 20 годин), показало, що люди, які їли їжу протягом чотирьох годин вночі, відчували більшу втрату ваги, ніж ті, хто споживав однакову кількість калорій з їжею протягом усього дня.

Крім того, ті, хто їв один прийом їжі на день, демонстрували суттєво зменшену жирову масу та збільшену м'язову масу (1).

Недавній огляд шести досліджень прийшов до висновку, що різні типи періодичного голодування, починаючи від 3 до 12 місяців, ефективніше сприяють зниженню ваги, ніж відсутність дієтичного втручання.

Однак огляд показав, що між дієтами, які харчуються періодичним голодуванням або постійним обмеженням калорій (нормальна дієта), не було значних відмінностей у зниженні ваги, тобто обмеження калорій без голодування було однаково ефективним.

Крім того, хоча зменшення споживання калорій є найпоширенішим результатом дієти воїнів, деякі люди, які дотримуються цього режиму харчування, можуть технічно споживати занадто багато калорій протягом чотиригодинного періоду переїдання та відчувати збільшення ваги.

Голодування може покращити здоров’я мозку

Дієта воїна пропагується як спосіб поліпшення здоров'я мозку.

У цьому може бути певна правда, заснована на наукових дослідженнях з періодичним голодуванням.

Встановлено, що періодичне голодування сприяє регуляції запальних шляхів, що впливають на роботу мозку.

Наприклад, дослідження на тваринах показали, що періодичне голодування зменшує запальні маркери, такі як інтерлейкін 6 (IL-6) та фактор некрозу пухлини альфа (TNF-α), що може негативно впливати на пам’ять та навчання (3).

Інші дослідження на тваринах показали, що періодичне голодування має захисну дію проти хвороби Альцгеймера (4, 5).

Однак дослідження в цій галузі тривають, і для дослідження переваг періодичного голодування для здоров’я мозку потрібно більше досліджень на людях.

Може зменшити запалення

Вважається, що запалення, спричинене окислювальним стресом, є причиною багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та деякі типи раку (6).

Дослідження показали, що періодичне голодування може бути ефективним способом зменшити запалення у вашому тілі.

Дослідження на 34 здорових чоловіках показало, що метод періодичного голодування 16: 8 знижує рівень TNF-α та інтерлейкіну 1 бета (IL-1β), речовин, що сприяють запаленню (7).

Інше дослідження, проведене на 50 людях, показало, що ті, хто голодував під час мусульманського свята Рамадан, мали значно нижчий рівень запальних маркерів IL-6, С-реактивного білка (CRP) та гомоцистеїну порівняно з людьми, які не постили (8).

Голодування може поліпшити контроль рівня цукру в крові

Деякі дослідження показали, що періодичне голодування може покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Дослідження, проведене серед 10 людей з діабетом 2 типу, показало, що мета натщесерця від 18 до 20 годин на день призводить до значного зменшення маси тіла та значно покращує контроль натще і рівень цукру в крові після їжі (9).

Однак інше недавнє дослідження показало, що періодичне голодування збільшує шанси на гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові), навіть при прийомі менших доз ліків для зниження рівня цукру в крові (10).

Хоча безпечне зниження рівня цукру в крові є корисним, гіпоглікемія може бути небезпечною і призвести до серйозних ускладнень (11).

З цієї причини людям із цукровим діабетом, яким цікаво пробувати періодичне голодування, слід спочатку порадитися зі своїм лікарем.

Можливі падіння з дієти воїна

Незважаючи на потенційну користь дієти воїнів для здоров'я, у цього способу харчування є деякі мінуси.

Деяким людям може бути важко наслідувати

Одне з найбільш очевидних обмежень дієти воїнів полягає в тому, що вона обмежує час, протягом якого ви можете їсти повноцінну їжу, чотиригодинним періодом.

Цього може бути важко здійснити, особливо під час участі у звичайних соціальних заходах, таких як вихід на сніданок чи обід.

Хоча деякі люди можуть почуватись добре, споживаючи дуже малу кількість калорій протягом 20-годинного періоду, інші можуть виявити, що такий спосіб харчування не є ідеальним для їх способу життя.

Це недоречно для багатьох людей

Дієта воїнів - це не той спосіб харчування, якого слід дотримуватися кожному.

Цей тип періодичного голодування недоречний для багатьох людей, зокрема:

  • Діти
  • Вагітним або годуючим жінкам.
  • Люди з такими захворюваннями, як цукровий діабет 1 типу, серцева недостатність або певні типи раку.
  • Екстремальні спортсмени
  • Люди з розладами харчової поведінки або з порушеннями харчової поведінки в анамнезі.
  • Люди з недостатньою вагою

Крім того, деякі дослідження показують, що періодичне голодування може впливати на жіночі гормони більше, ніж на чоловічі (12, 13).

Деякі жінки можуть постити з перервами без побічних ефектів. Однак у деяких можуть спостерігатися неприємні побічні ефекти, такі як безсоння, занепокоєння, пропущені місячні та порушення репродуктивного здоров'я.

Це може призвести до брудної їжі

Дієта воїнів робить акцент на переїданні, що може бути проблематичним для багатьох людей.

Хоча Орі Хофмеклер стверджує, що слід знати, як перестати їсти, "коли ви відчуваєте приємне сиття", це може не перетворитися на практику здорового харчування для всіх.

Дієта воїна може призвести до запою та очищення, особливо у тих, хто має ризик розвитку харчових розладів.

Вживання великої кількості їжі може також створити почуття жалю та сорому, що може негативно вплинути на психічне здоров’я та імідж тіла.

Може призвести до негативних побічних ефектів

Дієта воїна може викликати побічні ефекти, деякі з яких можуть бути серйозними.

Можливі побічні ефекти включають (14):

  • Втома
  • Запаморочення
  • Низька енергія
  • Запаморочення
  • Тривога
  • Безсоння
  • Сильний голод
  • Низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія)
  • Запор
  • Непритомність
  • Дратівливість
  • Гормональний дисбаланс
  • Збільшення ваги

Крім того, багато медичних працівників стверджують, що люди, які дотримуються дієти, не отримуватимуть достатньо поживних речовин, якщо дотримуватимуться періодичного плану голодування, такого як дієта воїнів.

Однак, доки обирають здорову їжу, щільну поживними речовинами та задовольняють потреби в калоріях, потреби в поживних речовинах можна задовольнити, ретельно плануючи вибір їжі, дотримуючись дієти воїна.

Як дотримуватися дієти воїна

Хофмеклер пропонує, що кожен, хто починає дієту воїнів, повинен дотримуватися початкового тритижневого трифазного плану "поліпшення здатності організму використовувати жир для енергії".

Фаза I (перший тиждень): "Детокс"

  • Не можна їсти протягом 20 годин протягом дня в овочевих соках, прозорому бульйоні, молочних продуктах (йогурт, сир), яйця, зварених круто, а також сирих фруктах та овочах.
  • Протягом чотиригодинного періоду переїдання їжте салат з олійно-оцтовою заправкою, а потім велику або багаторазову їжу рослинних білків (квасоля), цільних зерен без пшениці, невеликої кількості сиру та варених овочів.
  • Кава, чай, вода та невелика кількість молока можна вживати протягом дня.

Фаза II (другий тиждень): "З високим вмістом жиру"

  • Не слід їсти протягом 20 годин протягом дня в овочевих соках, прозорому бульйоні, молочних продуктах (йогурт, сир), яйця, зварених круто, а також сирих фруктах та овочах.
  • Протягом чотиригодинного переїдання вночі їжте салат з олійно-оцтовою заправкою, а потім нежирний тваринний білок, варені овочі та принаймні жменьку горіхів.
  • Під час фази II не вживається зерна та крохмалю.

Фаза III (третій тиждень): "Остаточна втрата жиру"

Ця фаза чергується між періодами високого споживання вуглеводів та високим вмістом білка.

  • 1-2 дні з високим вмістом вуглеводів
  • 1–2 дні з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів
  • 1-2 дні з високим вмістом вуглеводів
  • 1–2 дні з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів

У дні з високим вмістом вуглеводів:

  • Не можна їсти протягом 20 годин протягом дня в овочевих соках, прозорому бульйоні, молочних продуктах (йогурт, сир), яйця, зварених круто, а також сирих фруктах та овочах.
  • Протягом чотиригодинного вікна, що харчується випивкою, з’їжте салат із заправкою з олії та оцту, а потім варені овочі, невелика кількість тваринного білка та основні вуглеводи, такі як кукурудза, картопля, макарони, ячна або вівсяна каша.

У дні з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів:

  • Не можна їсти протягом 20 годин протягом дня в овочевих соках, прозорому бульйоні, молочних продуктах (йогурт, сир), яйця, зварених круто, а також сирих фруктах та овочах.
  • Протягом чотиригодинного періоду для переїдання ввечері їжте салат з олійно-оцтовою заправкою, потім 8–16 унцій (227–454 грами) тваринного білка з стороною варених, некрохмалистих овочів.
  • Хоча зерна або крохмаль не слід вживати під час фази перегодовування III фази, на десерт можна з’їсти невелику кількість свіжих тропічних фруктів.

Хофмеклер рекомендує, як тільки дієти пройдуть усі три етапи, вони починають спочатку.

Однак замість того, щоб знову проходити весь цикл, ви також можете відмовитись від початкових фаз і просто слідувати вказівкам не їсти протягом 20 годин низькокалорійну їжу, а потім здорову їжу, багату білками, до задоволення протягом фази. переїдання.

Зверніть увагу, що розмір подачі на дієті «Воїн» є невизначеним, і немає жодних обмежень щодо калорій.

Хофмеклер рекомендує приймати щоденні полівітаміни разом з іншими добавками, такими як пробіотики та амінокислоти, як частину цього плану дієти.

Дієтам також рекомендується включати фізичні вправи, включаючи силові та швидкісні тренування, у свої звичні процедури, щоб сприяти втраті жиру та зволоженню з великою кількістю води протягом дня.

Що їсти, а чого уникати

Хоча дієтологи можуть споживати будь-яку їжу, яку бажають, заохочується цільна, поживна та органічна їжа, тоді як оброблених продуктів, консервантів, доданого цукру та штучних підсолоджувачів слід уникати.

Їжа, яку потрібно їсти малими порціями на фазі недостатнього споживання:

  • Фрукти: яблука, банани, ківі, манго, персик, ананас тощо.
  • Овочеві соки: буряковий, морквяний, селеровий та ін.
  • Бульйон: курячий, яловичий та ін.
  • Сирі овочі: зелень, морква, перець, гриби, цибуля тощо.
  • Приправи: невелика кількість оливкової олії, яблучного оцту та ін.
  • Молочні: молоко, йогурт, сир та ін.
  • Білок: зварені круто або пашот яйця
  • Напої: вода, мінеральна вода, кава, чай тощо.

Їжа, яку слід їсти під час переїдання:

  • Варені овочі: цвітна капуста, брюссельська капуста, кабачки, зелень тощо.
  • Білки: курка, стейк, риба, індичка, яйця тощо.
  • Крохмали: квасоля, картопля, кукурудза, солодка картопля тощо.
  • Зерно: овес, лобода, макарони, хліб, ячмінь та ін.
  • Молочні продукти: молоко, сир, йогурт та ін.
  • Жири: горіхи, оливкова олія тощо.

Їжі, якої слід уникати:

  • Цукерки
  • Печиво та тістечка
  • Картопляні чіпси
  • Фастфуд
  • Смажена їжа
  • Оброблене м'ясо (холодне м'ясо, бекон)
  • Рафіновані вуглеводи
  • Штучні підсолоджувачі
  • Підсолоджені напої, такі як фруктовий сік і газована вода.

Справа в тому…

Дієта воїнів - це тип періодичної програми голодування, яка циклічно споживає 20 годин споживання їжі з чотиригодинними періодами переїдання.

Незважаючи на те, що досліджень, що підтверджують переваги цього конкретного типу голодування, мало, переривчасте голодування загалом пов’язане з низкою переваг для здоров’я - від схуднення до поліпшення здоров’я мозку.

Хоча деякі люди можуть процвітати на дієті воїнів, іншим може бути важко дотримуватися її правил.

Крім того, такий спосіб харчування не підходить для багатьох людей, включаючи вагітних жінок та дітей.

Незважаючи на те, що дієта "Воїн" може принести користь деяким людям, перевірений і справжній метод здорового харчування, збільшення активності та обмеження калорій в цілому може дотримуватися кожен.