На думку вчених, у їжі є речовини, які допомагають краще спати
Є продукти, які допомагають краще спати. Деякі з них збільшують вироблення в організмі природних речовин, які діють як заспокійливі засоби або активатори мелатоніну, гормону сну, змушують вас швидше заснути і відпочити спокійніше. Давайте подивимося, що дієта може зробити для кращого сну, на думку вчених.
Які продукти найкраще підходять для кращого сну?
Ті, що містять речовини, що регулюють центральну нервову систему, мають здатність чинити седативний ефект або активувати речовини в мозку, які сприяють сну та спокійному відпочинку.
Більшість з них присутні в здорових дієтах, таких як середземноморська дієта, одна з найбільш рекомендованих для хорошого загального самопочуття, що, без сумніву, призведе до кращого відпочинку.
Ось деякі з них:
| Їжа | Речовина, яку вони містять | Чому покращується сон |
| Горіхи (особливо мигдаль), цільнозернові, бобові, зелені листові овочі | Магній | Дієта з низьким вмістом магнію може порушити сон, настрій та більший стрес. Магній регулює центральну нервову систему. Протягом дня магній дає вам більше енергії. |
| М'ясо, риба, деякі бобові | Залізо | Дефіцит заліза може спричинити слабкість, а також змінити вироблення дофаміну та ускладнити сон. Дослідження, проведене в Університеті Тулейн (Новий Орлеан), показало, що терапія залізом дітям з проблемами сну покращує якість сну. |
| Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, синя риба | Вітаміни групи В | Деякі роботи вивчали взаємозв'язок між деякими вітамінами групи В та проблемами сну. Аналіз з Університету Алабами вказав, що деякі вітаміни, такі як В6 і В12, важливі для запобігання таким проблемам сну, як безсоння, порушення циркадного ритму та синдром неспокійних ніг. |
| Молоко | Містить триптофан і казаморфіни | Триптофан є попередником серотоніну, а це мелатоніну, отже, продукти, багаті триптофаном, можуть покращити якість сну, згідно з дослідженням, проведеним Массачусетським технологічним інститутом. Тепле молоко також виділяє казаморфіни, різновид природних опіатів. |
Що вечеряти, щоб краще спати?
Бажано їсти чотири-п’ять прийомів на день (сніданок, обід і вечеря та дві закуски). Сніданок повинен бути повноцінним (молоко або похідні, каші та фрукти) та рясним, щоб мати змогу пережити день. Однак бажано обмежити кількість вечері.
Ідеальний обід - це той, що складається з фруктів, овочів або вуглеводів, що полегшують травлення. Останніх називали "вісниками сну", оскільки вони стимулюють секрецію інсуліну, гормону, який, у свою чергу, збільшує розподіл триптофану.
Яка ідеальна вечеря?
Що ви МОЖЕТЕ їсти на вечерю Те, що НЕ слід їсти на вечерюПорція овочів (варених або в салаті), заправлена краплинкою оливкової олії Різотто з грибів. Немає проблем із споживанням невеликої кількості білого рису. Але гриби дуже не засвоюються: рибне філе, смажене на грилі або запечене. Наприклад, лосось. Він містить триптофан, попередник сну. Також бажано уникати макаронних виробів, оскільки це вуглевод, який не буде повністю спалений і перетвориться на жир. Шматочок фрукта, наприклад, ківі. Дослідження Тайванського університету показало, що це може покращити випічку у сні або продукти, багаті цукром. Вони можуть викликати стимуляцію нервової системи. Крім того, вони також зроблять вас товстими Перед сном склянку теплого молока або мигдальний напій, оскільки він також містить триптофан. Розслабляючий настій Кава, чай, безалкогольні напої, що містять кофеїн або теїн, та безалкогольні напої загалом для цукру. Слід також уникати алкоголю, оскільки він порушує сон.
Чому нам потрібно спати?
Сон необхідний для здоров’я. Поки ми спимо, мозок використовує наш відпочинок, щоб обробити вивчене за день, виправити пам’ять, переварити можливі травматичні події тощо.
Сон також допомагає вам фізично відновитись, поповнити енергію та відновити тканини. Сон настільки необхідний, що його повне позбавлення може призвести до смерті. Ось чому важливо добре спати. А дієта відіграє важливу роль у засипанні та підтримці сну.
Як дієта впливає на сон?
Харчування діє як синхронізатор біологічних ритмів гормонів організму (циркадний ритм). Наприклад, пропуск їжі, вживання більше їжі, ніж слід, вживання певних продуктів, які можуть збуджувати, або без інших, що забезпечують необхідні поживні речовини, такі як водорозчинні вітаміни групи В, може змінити цей цикл і, як наслідок, викликати безсоння.
Насправді нещодавно було опубліковано дослідження, в якому говориться, що доза кофеїну в подвійному каві еспресо, спожитому перед сном, може затримати заснування до 40 хвилин.