Якщо ви хочете знати, що таке дієта, щоб схуднути на 5 кілограмів здоровим способом та харчуванням збалансовано, щоб, крім схуднення, ви також засвоїли звички здорового способу життя, які увіковічуються з часом і таким чином уникнули ефекту відскоку, не пропустіть цю статтю про безкоштовні рецепти, де ми не лише покажемо вам в тому, які харчові звички засновані на дієті для схуднення 5 кілограмів, але ми також покажемо вам приклад щоденне меню для схуднення 5 кілограмів поступово і здоровим способом, тому ви не очікуєте, що через 3 або 5 днів або за один-два тижні ви зможете схуднути.

кілограмів

Ідеальним у цих випадках є те, що ви завжди звертаєтесь до дієтолога, дієтолога чи лікаря-спеціаліста, щоб вивчити ваше поточне стан здоров'я та призначити дієта, щоб схуднути на 5 кілограмів пристосовані лише для вас, але в цій статті ми навчимо вас ряду ключових заходів, яких потрібно дотримуватись загалом, навіть якщо ви не плануєте схуднення, щоб знати, як схуднути на 5 кілограмів, харчуючись здорово і дотримання стилю здорового життя.

За допомогою чого можна скласти дієту, щоб схуднути на 5 кілограмів за місяць-два, не відновлюючись, якщо дотримуватись цих порад щодо їжі, тобто без повернення втраченої ваги, оскільки ви худнете поступово (від 1/2 до 1 кг на тиждень) є найбільш здоровим і рекомендованим, але час, який потрібно, залежить від багатьох факторів і, очевидно, від кожної людини.

Але не падайте духом! У цій дієті схуднути на 5 кілограмів деякі продукти не заборонені, а інші дозволені, Існує просто низка загальних рекомендацій, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете схуднути здоровим способом та у своєму власному темпі. Але логічно, є деякі набагато більш рекомендовані, ніж інші, яких слід уникати принаймні протягом того часу, коли ви складаєте дієту, щоб вона була дійсно ефективною і ви отримали бажані результати.

  1. Дієта, щоб скинути 5 кілограмів за тиждень = диво-дієта
  2. Овочі: дійові особи страв
  3. Хороше джерело якісного білка під час кожного прийому їжі
  4. Поміняйте місцями прості вуглеводи на бобові та коренеплоди
  5. Слідкуйте за жирами
  6. Не можна пропускати дієту на вихідних
  7. Уникайте надмірно обробленої або легкої їжі та напоїв
  8. Переміщайте все, що можете
  9. Гарно відпочинь
  10. Щоденне меню для схуднення 5 кілограмів

Дієта, щоб скинути 5 кілограмів за тиждень = диво-дієта

Зробити дієта, щоб скинути 5 кілограмів за тиждень без відскоку і харчуватися здорово неможливо. Як ви вже могли знати, диво-дієти - це історія, яка обіцяє досягти тривожно швидкої втрати значної ваги у людини, яка дотримується їх, без урахування харчових наслідків, які може спричинити цей тип дієти, що далеко не є здоровим та здоровим. збалансований.

Так не існує диво-дієт, єдиний здоровий спосіб схуднути на 5 кілограмів - це дотримання дієти, яка відповідає потребам кожної людини, але загальним знаменником є дефіцит калорій. Але будьте обережні, дефіцит калорій не означає пропускати сніданок або вечерю, щоб з’їдати менше калорій на день, або припинити вживання якоїсь групи з 3-х основних макроелементів, які потрібні нашому організму, таких як вуглеводи, щоб дієта протягом декількох днів швидко втрачала. нездоровий спосіб, але це означає збалансоване харчування та придбання здорових харчових звичок, але споживання менше калорій, ніж потрібно нашому тілу на день, щоб залишатися.

Ідеальним є звернення до медичного працівника, дієтолога, дієтолога чи ендокринного спеціаліста, щоб точно знати, скільки відсотків калорій потрібно відняти при щоденному споживанні, і таким чином мати можливість керувати вами дієтою, яка відповідає вашому здоров’ю та способу життя. але, все-таки, у "Безкоштовних рецептах" ми навчимо вас серії загальні ключі для наслідування та приклад щоденного меню для схуднення 5 кілограмів Здоровим способом.

Овочі: дійові особи страв

Звичайно, ви це чули мільйони разів, але щоб харчуватися здорово і, перш за все, худнути, овочі та фрукти повинні бути 2-ма видами їжі, які найбільше споживаються щодня.

Хороший спосіб включити їх у дієту, щоб схуднути на 5 кілограмів збалансовано, це те, що вони є основні страви ваших страв або які є головними героями ваших комбінованих страв, тобто вони займають половину або більше від загальної кількості вашої тарілки, якщо ви поєднуєте їх з іншими продуктами. Це може бути у вигляді сирих салатів або цілих фруктів (фрукти також можна їсти перед їжею, а не лише як десерти), супів, кремів або варених, смажених овочів тощо. Але головне в тому, що ви звикаєте харчуватися таким чином, оскільки це продукти, що мають дуже щільну поживність і об’єм, і це, крім того, що неймовірно живить ваше тіло, також допомагає вам наповнитися раніше, оскільки вони займають багато місця в животі.

Деякі рецепти фруктів та овочів окремо або в супроводі інших інгредієнтів, які ви можете приготувати, наприклад, такі:

Крім того, якщо взяти склянку води (або більше) перед тим, як почати їсти, Ви не тільки гідратуєтесь, але й наповните частину шлунка напоєм без калорій, але який займає багато об’єму, завдяки чому клітковина овочів і фруктів гідратує, а отже, збільшується ще більше, і ми задоволені.

За даними Школи громадського здоров'я Гарвардського університету, здорове харчування тарілки 1 ідеально це було б так:

Джерело зображення: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Хороше джерело якісного білка під час кожного прийому їжі

Відповідно до ідеї здорової пластини білки повинні займати четверту порцію того самого і повинен бути присутнім у кожному щоденному харчуванні, яке ми робимо, основне чи другорядне. Вони можуть бути тваринного походження (наприклад, червоне або біле м’ясо, риба, морепродукти, яйця.) Або рослинного походження (бобові, горіхи, тофу, темпе, сейтан.) Але ви завжди повинні стежити, щоб вони були нежирними та якісними оскільки вони є тим видом їжі, який перетравлюється нашим шлунком найдовше, а отже, і є той, який найкраще уникає тяги або перекусів між прийомами їжі (вони дуже ситні).

Говорячи про години, рекомендується це робити їжте кожні 3-4 години і в невеликих кількостях їжі, яка буде змінюватися залежно від часу вашого дня, але ідеальним є те, що ви готуєте принаймні один сніданок, закуску до середини ранку, основний прийом їжі, перекус та вечерю, тому ваш метаболізм завжди буде працювати, ви уникатимете зголодніти до наступної вправи, яку ви робите, і ви можете схуднути на 5 кілограмів набагато комфортніше, не голодуючи і не переживаючи з приводу їжі.

Який ніколи не слід пропускати їжу таких як сніданок або вечеря, тому що з цим ви лише зголоднієте до наступного і дасте собі додаткову компенсацію для тих калорій, які ви раніше не вживали та/або перекушували між прийомами їжі.

Деякі рецепти, які ми рекомендуємо для хороших білків для схуднення:

Поміняйте місцями прості вуглеводи на бобові та коренеплоди

Багато людей, коли вони згадують як схуднути на 5 кіло і більше, Автоматично спадає на думку припинити вживання добре відомих і в той же час страшних вуглеводів або вуглеводів, тому що, на жаль, багато людей все ще вірять, що оскільки вони є нашим основним джерелом енергії, саме вони збираються зменшити калорії з дієти найбільше, а це насправді не так.

Якщо ми їмо правильний вуглеводний раціон для нашої фізичної будови і вище вони є складними (або повільним всмоктуванням) і всебічними, крім того, що забезпечують нашим тілом енергію та калорії, вони також чудово живлять нас і допомагають нам схуднути в довгостроковій перспективі, оскільки, оскільки вони не є простими вуглеводи (швидке всмоктування), такі як білий хліб, білий рис, рафіноване борошно, біла паста або цукор-рафінад, покращиться наша інсулінорезистентність, і ми уникнемо піків або дуже високого рівня глюкози в крові, тим самим зменшуючи тягу до нездорової їжі, і ми буде краще розподіляти нашу життєву енергію.

Між їжа, багата на складні вуглеводи Особливо виділяються овочі та фрукти (про які вже було сказано вище), макарони, борошно та цільні зерна, коричневий рис, бульби та бобові. Останні містять дуже важливе джерело білка, але одночасно і вуглеводи, тому замість того, щоб їсти хліб, рис або каші, візьміть бобові та бульби, багаті крохмалем, такі як картопля, солодка картопля або маніока, які містять багато клітковини, а отже вони набагато ситніші, ніж решта простих або рафінованих вуглеводів.

Деякі здорові рецепти вуглеводів для дієти включають:

Слідкуйте за жирами

Жири - це один з 3 основних макроелементів, необхідних нашому організму, щоб нормально функціонувати, але коли йдеться про схуднення, рекомендується помірковано споживати їх, оскільки вони, як правило, містять багато калорій у дуже малій частці їжі. Тож якщо ви дійсно дотримуєтесь дієти, щоб схуднути на 5 кілограмів, їжте корисні та якісні жири, такі як рослинна олія, горіхи, жирна риба, немолочне молоко або авокадо (Можна їсти по одній на день, і нічого не відбувається, це фрукти!). Молочні продукти найкраще вживати в помірних кількостях, оскільки вони не такі поживні для організму, як ці інші продукти, а також вони дуже калорійні.

Говорячи про це, одна з найкалорійніших страв олія, оскільки воно містить у 100 мл продукту колосальних 900 калорій, що практично еквівалентно щоденному основному прийому їжі. З цим ми не маємо на увазі, що вам доведеться зменшити його споживання до 0, але ми замислюємось над тим, коли ви використовуєте цей продукт для приготування або приправлення їжі протягом дня, і якщо ви дійсно хочете схуднути на 5 кілограмів ваги, ми рекомендуємо обмежитися Всього 2 столові ложки на день, як для приготування їжі, так і для заправки, а також для того, щоб використовувати легку кулінарію (без смажених, цукатів, у соусі тощо).

Подібним чином горіхи набагато краще вживати цілими, а не у формі крему або масла, оскільки вони, безсумнівно, містять додані харчові добавки, якщо ви не зробите їх самостійно вдома, як, наприклад, у цьому рецепті домашнього арахісового масла без цукру, наприклад, але також завжди буде містити більше клітковини та інших поживних речовин, якщо вони перебувають у своєму природному стані, ніж у ґрунті. Так, завжди вибирай сирі або смажені горіхи замість смаженого або з сіллю, інакше буде марно, якщо ви їсте їх як закуску посеред ранку або вдень для або як супровід у деяких рецептах, наприклад.

З іншого боку, уникайте соусів або домашнє, або куплене в магазині, і замість цього використовуйте легкі заправки, щоб одягати страви, такі як вінегрети (з невеликою кількістю олії) або зерно або діжонська гірчиця, яка містить дуже мало калорій. Цей рецепт домашнього гірчичного вінегрету ідеально підходить для дієт.

Не можна пропускати дієту на вихідних

Якщо ви дійсно хочете сісти на дієту, щоб скинути 5 кілограмів за місяць, або 2 або все, що вам потрібно, ви не можете "пропустити це" у вихідні або будь-який день, і благодать полягає в тому, що вам не тільки вдається туди дістатися Ваша мета, якщо не яка змінити свої харчові звички і навчитися харчуватися здорово щодня.

Для нього, уникайте обманних страв або обдурених страв які рекомендується в деяких типах дієт швидко втрачати обсяг у вихідні дні, оскільки в цьому випадку вони не спрацюють, і що насправді станеться, так це те, що ви, безсумнівно, відновите майже весь прогрес, досягнутий досі, задовольнивши смак і ваш живіт на мить.

Ось чому це також рекомендується триматися подалі від обезогенних середовищ, тобто ті місця, де вони продають або подають нездорову їжу (ви вже знаєте, яка це), такі як ресторани швидкого харчування, проходи з цукерками чи промислова випічка в супермаркетах або сімейні збори, де ви знаєте, що не збираєтеся готувати їжу для приклад.

Уникайте надмірно обробленої або легкої їжі та напоїв

Що стосується нездорової їжі, якщо ви хочете, щоб дієта схудла на 5 кілограмів, очевидно, ви повинні уникати надмірно обробленої їжі та напоїв, тобто ті, які не є свіжими продуктами або перебувають у природному стані, але перероблені харчовою промисловістю, і до яких додані різні харчові продукти або добавки для збереження їх органолептичних характеристик, поліпшення процесу виробництва та індустріалізації та подальших консервація та продаж того самого.

Будьте обережні з легкими або нульовими продуктами! Бо вони теж не здорові. Вони можуть містити менше цукру або доданих жирів, але вони все ще мають великий відсоток їх або деякі не рекомендуються заміни, деякі навіть набагато калорійніші, ніж їхні оригінальні омоніми.

Ці вказівки також всіляко впливають на напої, саме тому найкращий варіант - завжди пити воду, який би час не був, і всередині, під час або поза їжею. Незалежно від часу доби, це завжди найкращий варіант. Рекомендується випивати від 1,5 до 2 літрів води щодня, але не потрібно приймати її суворо, оскільки багато продуктів, які ми споживаємо протягом дня, особливо фрукти та овочі, також містять багато води, що, якщо ви збільшите її споживання, ваше тіло не потребуватиме тієї самої води, як якщо б ви не вживали жодної їжі цього типу.

Соки (домашні або оброблені) та безалкогольні напої краще не вживати, оскільки для нашого організму завжди корисніше їсти цілі фрукти та пити, наприклад, інші речі, такі як чорна кава, гарячий або холодний чай, газована вода або настої будь-якого виду. Так само можна сказати, що вживання алкоголю не рекомендується будь-якого виду, якщо ви хочете схуднути, харчуватися здорово або бути здоровим.

Переміщайте все, що можете

Незалежно від того, чи сидите ви на дієті, щоб схуднути на 5 кілограмів, вам слід уникати сидячого способу, наскільки це можливо, тобто, хоча спорт впливає лише на 30%, коли йдеться про схуднення (70% - це результат їжі, яку ви їсте), має важливе значення для фізичного та психічного здоров’я нашого тіла, щоб підтримувати його в активності та фізичному навантаженні.

Це не означає, що вам потрібно ходити в спортзал по 3 години щодня, щоб займатися спортом, але просто, поєднуючи це з цією дієтою, щоб схуднути на 5 кілограмів, було б рекомендується збільшувати щоденні фізичні навантаження робити вправи для серцево-судинної системи в поєднанні з силовими вправами, якщо це можливо, щоб втратити жир, не втрачаючи м’язи, або гуляти, бігати, гуляти з вихованцем або будь-яку іншу діяльність, яка пов’язана з рухом і яка вам подобається, наприклад, плавання або танці. Ідея полягає не в тому, щоб вбити себе, займаючись спортом, а в тому, щоб збільшити частоту того, що ви вже робили (а якщо ви цим не займалися, зробіть це зараз), щоб збільшити обмін речовин і швидше скинути бажану вагу.

Гарно відпочинь

Недолік сну ускладнює схуднення через неадекватне гормональне середовище, яке утворюється в нашому організмі щоразу, коли ми погано спимо або менше годин, ніж рекомендується для нашого віку. На загальному рівні люди повинні спати від 7 до 8 годин, щоб відпочити належним чином і щоб наш організм працював належним чином.

Якщо ми погано спимо, ми виробляємо кортизол, гормон стресу, що переважає, і це запобігає регулярній втраті жиру на рівні метаболізму. Тому хороший відпочинок необхідний під час дієти, щоб схуднути на 5 кілограмів і загалом для нашого здоров’я.

Щоденне меню для схуднення 5 кілограмів

Це приклад меню щодня втрачати 5 кілограмів, що забезпечує приблизно 1500 ккал на день, тому ви повинні адаптувати його до своїх потреб та вашого способу життя, як вам підходить.

Сніданок

  • 1 склянка знежиреного молока, немолочного молока або натурального йогурту
  • 50 грам цільнозернового хліба
  • 30 грам нежирної індички, курячої або свинячої грудної шинки, шинки Серрано або фаршированої корейки

Середина ранку

  • 1 шматок фрукта (близько 200 грам)
  • 1 жменя горіхів

Їжа

  • Великий змішаний салат, овочевий суп або вершки, або варені або смажені овочі (як основна страва)
  • 150 грам варених макаронних виробів, рису, крохмалю або важких бульб
  • 100 грам зваженого тваринного або рослинного білка (якщо це риба або молюски, це 120 грам)
  • 1 шматок фрукта (близько 200 грам)

Середина дня

  • 1 шматок фрукта (близько 200 грам)
  • 1 йогурт або 1 склянка знежиреного або немолочного молока
  • Варені або смажені овочі, або овочевий суп або вершки (як основна страва)
  • 100 грам сирого тваринного або рослинного білка, зваженого (якщо це риба або молюски, це 120 грам)
  • 1 шматок фрукта (близько 200 грам)

Якщо ви віддаєте перевагу тижневому меню, щоб схуднути на 5 кілограмів, ви можете взяти цей приклад і змінювати страви та вечері кожного дня, але не сніданок, ні в середині ранку, ні в середині дня.

Крім того, як ми вже згадували, використовуйте лише 2 столові ложки рослинної олії на день як для приготування їжі, так і для приготування їжі, пийте багато води, а також чорну каву, чаї або настої замість соків, легких напоїв або безалкогольних напоїв, уникайте оброблених молочних продуктів або продуктів, багатих простими цукрами, і рухайтеся якомога більше.

Порада: Ви можете модифікувати продукти, що надходять вранці, або закуску, наприклад, якщо ви цього не робите, і додати їх в інші 3 основні страви.

Якщо вам сподобалася стаття Дієта, щоб схуднути на 5 кілограмів, Ми пропонуємо вам увійти до нашої категорії Харчування та здоров’я.