Ви хочете потренуватися, ну ви не можете дозволити собі платити особистому тренеру? Незважаючи на те, що додана вартість досвідченого тренера незліченна, ми спробуємо порадити вам, як створити власний план тренувань.

Ми підготували список 10 кроків, за допомогою якого ви будете поступово з’ясовувати всі змінні, які міститиме ваш план тренувань. Тоді ви вибираєте лише окремі вправи - і ура для цього!

У статті ми зупинились на особливостях тренувань у спортзалі. Якщо ви віддаєте перевагу вправам вдома, не пропустіть цю статтю.

У чому різниця між фізичними вправами та тренуванням?

Немає нічого поганого в тому, щоб кілька разів на тиждень відвідувати тренажерний зал як частину здорового способу життя і робити те, що ти можеш думати і відчувати.

Однак у такому випадку ми не можемо говорити про навчання.

кроків

Навчання = структура

Суть тренінгу - це структура і постійний прогрес. План тренувань - це чітко визначений графік, якого ви точно дотримуєтеся під час тренувань.

В ідеалі ви також записуєте свої результати, але, можливо, наступного разу.

Коротше кажучи - якщо ви ходите практикуватися зрідка (або навіть часто), але вибір вправ, кількість повторень і серій залишаєте поточній ситуації, ви тренуєтесь. Ви не тренуєтесь.

Навіщо потрібен план тренувань?

Можливо, вам цікаво, що не так із «вправами»? Не обов’язково все писати на папері. Ну так, ні.

Якщо ви вже десь приділяєте зусилля, час і гроші, можливо, для вас було б гарною ідеєю отримати вимірний результат.

Те, що ви відчуваєте, що піднімете більше, - це чудово. Якщо ви можете порівняти цифри на папері, це буде на один рівень вище.

Знання того, що у вашому плані є певна структура, яка забезпечить ваш прогрес, навіть якщо ви можете стояти на місці протягом двох тижнів, може рухати вас все далі і далі у ваших зусиллях.

Правильно складений для вас план тренувань допоможе тренуватися більш розумно та ефективно. Ви заощадите пагорб розумової енергії, яку пройдете, довільно вибираючи вправи безпосередньо під час вправ.

Чому силові тренування?

Перш ніж створювати спеціальний план тренувань, погляньте на нас, які переваги вам принесуть силові тренування:

    більша щільність кісткової тканини, профілактика остеопорозу сильніші сухожилля та зв’язки повільне старіння поліпшення чутливості до рецепторів інсуліну, профілактика діабету II типу поліпшення постави, допомога при болях у спині покращує співвідношення холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ покращує співвідношення м’язів та жиру у вашому тілі більше сили, покращена рухливість покращить ваш настрій та впевненість у собі

А тепер візьміть аркуш паперу та ручку, і перейдемо прямо до суті:
(Дійсно - викладіть свої думки та цілі на папір. Написане - це правда 😊)

1. Яка мета вашого плану тренувань?

Принципи будуть однаковими, але зміст тренувань буде діаметрально різним.

План об’ємних та силових тренувань насамперед складатиметься із типових вправ «бодібілдинг», а в деяких випадках вимагатиме вправ до відмови.

План тренувань для жінок, у свою чергу, включатиме вправи, що не відрізняються від вправ для чоловіків. Більшість жінок, які обирають силові тренування, мають мету жорсткіший приклад, стрункіші ноги і плоский живіт.

Якщо ви один з них, подумайте про тренування плечей, які можуть оптично схуднути на поясі

Узагальнено та підкреслено - Характер вашого плану тренувань буде залежати головним чином від вашої мети.

2. Частота тренувань

Як часто можна тренуватися?

Цей момент не варто недооцінювати або переоцінювати. Пора дивитись правді в очі і чесно кажучи, скільки разів на тиждень реально дістатися до тренувань.

Зрозуміло, що рано чи пізно будуть ситуації, коли завершити навчання буде неможливо - Це все ще належить до життя.

Однак для того, щоб ви могли максимально використати свій план тренувань, визначити реальну частоту тренувань.

Якщо ви посвистуєте на початку, можливо, тренування будуть для вас не радістю, а стражданням. І це найшвидший шлях до пекла.

Як це зробити?

Ви працюєте в чотири зміни? Тоді буде нерозумно вирішувати, що ви будете робити вправи 5 разів на тиждень.

Ти найкраще знаєш, що ледве котишся на дивані після роботи.

У понеділок та середу у дітей є кільця, що дають вам двогодинну перерву?

Чудово! Для початку ви можете розраховувати принаймні на ці дві тренування - і ви побачите це в майбутньому.

3. Скільки часу я можу витратити на тренування?

Навчання, ймовірно, не займе більше часу 90 хвилин.

Якщо так, то є велика ймовірність, що він погано зібраний або розхитається.

Або ви силовий триатлоніст, і в цьому випадку ви, мабуть, не читаєте цю статтю, і у вас є план тренувань під великим пальцем.

Навіть короткі тренування краще ніж ніякі

Якщо ви знаєте, що протягом тижня у вас просто немає часу на довші та належні тренування, зробіть ставку на коротші, але ще більш напружені.

Звичайні силові тренування в тренажерному залі заберуть вас близько години. Перші 5-10 хвилин витратьте на активну розминку, щоб підготувати м’язи, суглоби, сухожилля та нервову систему до майбутньої діяльності.

Присвятіть ще приблизно 45 хвилин лише на силові тренування. Для остаточного заспокоєння та розтяжки знадобиться 5 хвилин (якщо хочете).

4. Як розподілити м’язові частини протягом тижня?

Це питання, на яке немає однозначної відповіді.

Якщо ви хочете вдосконалитись у навчанні, вам це потрібно дайте м’язам достатньо стимулу для зростання та зміцнення.

Окрім адекватного харчування, споживання білків та якісного сну, важливу роль відіграє і частота тренувань.

Що це означає на практиці?

Якщо у вас є можливість ходити в спортзал 5 - 6 разів на тиждень, спокійно розділіть тіло на окремі частини. Улюблений спліт:

A: стопи

B: груди, біцепс

C.: спина, трицепс, плечі

Якщо ви новачок або середній рівень і тренуєтесь приблизно три рази на тиждень, це, безумовно, буде більш доречним включити так званий повне тіло навчання - тобто тренування всього тіла.

Той факт, що ви тренуєте кожну частину м'яза принаймні два рази на тиждень, матиме перевагу над тим, чи є вона самостійною або в рамках тренування для повного тіла.

Якщо ви тренуєтеся 4 або більше разів на тиждень, обов’язково тренуйте кожну м’язову частину розщеплення принаймні двічі.

5. Підбір вправ

Вони особливо підходять складні багатосуглобові вправи, які рівномірно навантажують якомога більше частин м’язів.

Зосередьтеся на рухах, якими ви користуєтеся у повсякденному житті. Віддавайте перевагу вправам з вільною вагою, використовуйте машини лише як додаткові вправи (або взагалі - ні, можна 😊).

Щодня потрібно нахилятися або піднімати щось з землі. Розвантажте щось над головою. Подумайте про склад тренування і перетворіть ці загальні рухи на вправи.

Вправи типу присідання, тяга, різні варіації тиску над головою, випади, гомілки, згинання або тяга на спині. Також варто звернути увагу на практику правильного дихання.

Визначте свої пріоритети

Визначте пріоритетні вправи, які ви хочете покращити найбільше. Визначте ті частини м’язів, на яких ви хочете зосередити найбільше.

Це сформує гру вашого плану тренувань.

Залежно від вашої мети, це може бути за одне тренування 5 - 6 вправ. Звичайно, це також буде залежати від кількості сетів і повторень або загального часу, який вам доведеться тренуватися.

6. Скільки серій і скільки повторень потрібно зробити за один тренувальний сеанс?

Кількість повторень вузько пов'язані з вашою метою. Для розвиток максимальної міцності рекомендується робити 1 - 5 повторень з субмаксимальним до максимального навантаження.

План тренувань м’язового об’єму повинен включати ряд повторень від 6 - 15, можливо більше.

Ви можете дотримуватися нижчих цифр у вправах, де ви хочете стати сильнішими.

Навпаки, для додаткових вправ не бійтеся йти навіть понад 15 повторень - оскільки разом з інтенсивністю, об'єм, що заповнився, також визначає ріст м'язів.

Ця рекомендація також відповідає світовій популярності таблиця російського тренера Прилєпіна, який прийшов з корисним керівництвом про те, скільки повторень і серій ми повинні виконати з певним% нашої максимальної потужності для даної вправи (1 RM).

% 1RM Повторення у серії Ідеальна кількість повторень Діапазон повторень
55 - 65% 3 - 6 24 18 - 30
70 - 80% 3 - 6 18 12 - 24
80 - 90% 2 - 4 15 10 - 20
90 - 100% 1 - 2 7 4 - 10

7. Яка довга пауза повинна бути між сетами?

Поки ви не відповісте на повідомлення та не встигнете пройти весь канал Instagram.

Але зараз серйозно. Якщо це твоє з метою досягнення максимальної міцності (тоді ви, мабуть, триатлоніст і не читаєте цю статтю 😊), відпочинок повинен тривати принаймні між найскладнішими серіями 2-3 хвилини.

Цей номер був створений не таким чином, щоб хтось висмоктував його з пальця.

Він стоїть на твердому основи фізіології і за принципом отримання енергії для важких підходів (тривалість приблизно до 5 секунд - у спортзалі це відповідає мінімальній кількості повторень).

Як основним джерелом енергії на той час є аденозинтрифосфат - або навіть АТФ. Щоб відновити значення за замовчуванням, потрібно приблизно 3 хвилини - лише через цей час ви зможете знову досягти максимальної продуктивності.

Якщо ви просто хочете «класично» зміцнити, набрати м’язи тощо, він мав Решта має зайняти стільки часу, скільки ви зможете повторно відрепетирувати серію із встановленими вагами.

Однак, якщо пауза триває більше двох хвилин, переконайтеся, що у вас не встановлено занадто високу вагу, відповідно. що ви не витрачаєте більше часу на мобільний телефон або дебати з другом.

Стільки про основи. Ви вже знаєте, як буде виглядати ваш план тренувань?