Спільно з нашим експертом з питань харчування ми підготували для вас здорове меню на цілий тиждень. Очікуйте припливу енергії замість голоду.

менші

Меню на цілий тиждень підготувала для вас Зузана Павелкова Шафаржова, експерт зі здорового харчування та гарант наших статей про харчування. Ви щодня поповнюєте необхідну кількість вітамінів і мінералів, не втрачаючи свого бюджету і не доводивши довго зупинятися на кухні. Ви можете приготувати кожен прийом їжі напередодні і взяти його з собою на роботу.

Понеділок

Сніданок
Йогурт із пластівцями, горіхами та шоколадом (250 г), 1810 кДж
білий йогурт (не менше 3,5% жиру) (200 г)
фундук (15 г)
дрібні вівсяні пластівці (20 г)
гарячий шоколад 70 - 85% какао (15 г)
насіння чіа (1/2 чайної ложки)
Змішайте все разом і дайте постояти, поки пластівці не розм’якнуть.

Перекус
Смузі, 745 кДж
груша (100 г)
банан (60 г)
свіжий шпинат (50 г)
мелена кориця (1 г)
мигдальне молоко (150 г)
Змішуємо для отримання тонкого смузі.

Обід
Фарширована куряча коржик (200 г), 2325 кДж
кукурудзяна коржик (80 г)
куряче м'ясо на грилі (120 г)
рукола (жменька)
салат айсберг (жменька)
сметана (1 столова ложка)
щіпка солі
мелений перець солодкий (щіпка)
Змішайте вершки з перцем і сіллю. Курку, руколу та салат нарізати, викласти в тортилью, залити ароматизованим кремом і закатати коржик.

Оловрант
Салат Капрезе (280 г), 926 кДж
помідори (180 г)
моцарела (100 г)
свіжий базилік (1 столова ложка)
оливкова олія (1 чайна ложка)
Помідори та моцарелу нарізати колесами, полити оливковою олією і посипати подрібненими листям базиліка.

Вечеря
Хумус із заквашеним хлібом, 1470 кДж
житній хліб із закваски (50 г)
гумус (40 г)
оливкова олія (чайна ложка)
Петрушка
Змішайте хумус з оливковою олією, намажте на хліб і прикрасьте подрібненою петрушкою.

Загальна енергія - 7276 кДж

Вівторок

Сніданок
Печене яйце, 1820 кДж
яйця (1 шт)
помідори черрі (3 шт)
шпинат (маленька жменя) (150 г)
житній хліб із закваски (50 г)
тонкий шар вершкового масла (15 г)
Невелику форму для запікання вистеліть шпинатом, розрізаними навпіл помідорами і збийте на них яйця. Випікайте приблизно 15 хвилин при 180 ° C, щоб білки стали твердими, а жовток напіврідким. Ми їмо ложкою або подаємо прямо на хліб.

Перекус
Сливовий пиріг (100 г) 730 кДж
Сливовий пиріг із цільнозернового борошна та вівсянки
Рецепт для 6 осіб
150 г борошна грубого помелу
100 г вівсяних пластівців
140 г тростинного цукру
600 г чорносливу
100 г розтопленого вершкового масла
2 столові ложки білого йогурту
1/2 чайної ложки кориці
щіпка солі
Розріжте сливи навпіл і змішайте з 40 г цукру. Викладіть суміш у змащений жиром деко. Змішайте інші інгредієнти і створіть посипання пальцями, щоб покрити сливи. Випікайте близько 25 хвилин.

Обід
Козячий сир на грилі із запеченим овочевим салатом та запеченою картоплею (250 г), 2350 кДж
козячий сир (100 г)
печена картопля (100 г)
морква (70 г)
червона цибуля (30 г)
кабачки (80 г)
перець (80 г)
хурма (1 ст. ложка)
білий йогурт (3,5% жиру) (2 столові ложки)
цибуля (1 ст. ложка)
часник (5 г)
свіжий чебрець, сіль, спеції за смаком
оливкова олія (1 чайна ложка)
Запікайте картоплю та овочі з зеленню. Ми готуємо на грилі козячий сир. Робимо заправку з йогурту, часнику та олії, яку змішуємо з запеченими овочами.

Перекус
Спред для квасолі та буряків (110 г), 1155 кДж
варена червона квасоля (можна в консервах) (50 г)
варена буряк (20 г)
насіння соняшнику (10 г)
оливкова олія (1 столова ложка)
сіль, спеції, зелень за смаком
3 штани (30 г)
Змішайте квасолю з буряком та насінням, змішайте з олією, приправте сіллю, спеціями та зеленню за власним смаком. Ми малюємо на knäckebroty.

Вечеря
Гарбузовий суп з грінками (250 мл), 1455 кДж
Хоккайдо гарбуз (200 г)
картопля (80 г)
цибуля (30 г)
курячий бульйон (200 мл)
вершки для приготування (30 мл)
часник (5 г)
перець каррі (1/2 чайної ложки)
перець чилі (щіпка)
оливкова олія (1 чайна ложка)
1 хліб з цільнозернового борошна (20 г)
Обсмажте цибулю на олії і трохи тушкуйте. Додайте нарізаний кубиками гарбуз і тушкуйте близько 5 хвилин до м’якості. Додайте нарізану кубиками картоплю і часник. Випікайте близько 2 хвилин, потім залийте бульйоном і приправте за смаком. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні під кришкою близько півгодини. Змішуємо суп до однорідності. Потім додайте вершки, але більше не готуйте, просто трохи нагрійте. Ми можемо прикрасити кремом і зеленню. Подавати з підсмаженими хлібними грінками.

Загальна енергія - 7510 кДж

Середа

Сніданок
Мюслі, запечені в домашніх умовах (250 г), 1815 кДж
запечені мюслі з горіхами та сухофруктами (50 г)
мигдальне молоко (100 мл)
ягідні фрукти (100 г)
Домашні смажені мюслі
300 г вівсяних пластівців
30 г насіння соняшнику
30 г очищеного гарбузового насіння
30 г горіхів за смаком
30 г какао
2 столові ложки меду
2 столові ложки топленого масла, кокосового жиру або рослинного жиру
50 г сухофруктів за смаком
щіпка солі як підсилювач смаку
Розігрійте духовку до 180 ° C. Змішайте всі інгредієнти з розчиненим жиром і какао. Викладаємо на деко і випікаємо до хрусткої скоринки, безперервно помішуючи суміш. Зберігати в прохолодному місці.
Мюслі залийте мигдальним молоком і обережно перемішайте фрукти.

Перекус
Морквяний салат з яблуком та горіхами (155 г), 865 кДж
морква (100 г)
яблуко (50 г)
мед (5 г)
волоські горіхи (10 г)
Моркву та яблуко натріть на тертці, полийте медом і змішайте грубо подрібнені волоські горіхи.

Обід
Кукурудзяна паста з дріжджовим песто (300 г), 2350 кДж
Кукурудзяні макарони (150 г)
песто (50 г)
салат з польового салату та мангольду з ферментованим яблучним оцтом та медовою заправкою (100 г)
Песто з базиліком для макаронних виробів
Змішайте 30 г базиліка, 30 г кедрових горіхів, 20 г дріжджів, 80 мл оливкової олії, 1 зубчик часнику, 1 столову ложку лимонного соку і чайну ложку солі. Не бійтеся експериментувати і пробувати різні комбінації трав і горіхів.

Перекус
Карпаччо з буряків (150 г), 925 кДж
смажений буряк (100 г)
козячий м'який сир (20 г)
рукола (1 жменя)
кедрові горіхи (12 г)
сіль, перець
оливкова олія (1 чайна ложка)
мед (0,5 чайної ложки)
бальзамічний (1 чайна ложка)
Дрібно наріжте червоний буряк і козячий сир. Викладаємо руколу на тарілку, викладаємо на неї скибочки буряка та сиру. Змішайте бальзамік, мед і олію, приправте сіллю і перцем і полийте буряком і сиром. Посипте кедровими горішками.

Вечеря
Різотто з булгуру з овочами, приготованими на грилі та темпехом (200 г), 1458 кДж
булгур (20 г сухого стану)
рис басмати (20 г сухого стану)
кукурудза (30 г)
горох (30 г)
темпе або курка (50 г)
перець (30 г)
морква (30 г)
цибуля зелена (30 г)
перець каррі, сіль
ріпакова олія (1 чайна ложка)
На сковороді обсмажте моркву, додайте м’ясо і смажте деякий час. Потім збризніть рис булгуром і залийте окропом або бульйоном. Додайте сіль, каррі. Капайте до тих пір, поки рис і булгур не стануть м’якими. Нарешті, додайте овочі, що залишилися.

Загальна енергія - 7413 кДж

Четвер

Сніданок
Солодкий картопляний коктейль (400 мл), 1820 кДж
запечена солодка картопля (130 г)
пекан (20 г)
фініки (30 г)
кориця
мигдальне молоко (300 мл)
Змішуємо все разом для коктейлю.

Перекус
Тости з помідорами, 730 кДж
підсмажений хліб з непросіяного борошна (40 г)
Сир Емменталь (15 г)
шинка хв. 95% м'яса (20 г)
помідори черрі (100 г)
Прикрасьте хліб сиром і шинкою. Подавати з помідорами черрі.

Обід
Тунець з листям салату та смаженою картоплею селери (300 г), 2350 кДж
стейк з тунця (200 г)
рукола (1/2 руки)
польовий салат (1/2 жмені)
салат айсберг (1/2 жмені)
перець (100 г)
морква (100 г)
селера (100 г)
сіль, перець
бальзамічний (1 ст. ложка)
оливкова олія (1 столова ложка)
Очистіть селера і наріжте картоплю фрі товщиною близько 1,5 см. Кидайте їх на 1-2 хвилини в киплячу підсолену воду, переливайте і повертайте в казан. Додайте олію, сіль і перемішайте, щоб обернути картоплю фрі. Викладаємо селеру на деко, застелене папером для випічки, щоб між чіпсами залишалося простір. Випікати при температурі 220 ° С близько 30 хвилин до золотистого кольору.
Дістаньте тунця з холодильника безпосередньо перед приготуванням, посоліть, заправте олією. Смажте стейк з кожного боку на розпеченій сковороді приблизно 2-3 хвилини. Залиште готовий стейк трохи відпочити, а потім наріжте його скибочками і подавайте з овочевим салатом та картоплею фрі.

Перекус
Огірковий салат з йогуртом, 920 кДж
салатний огірок (200 г)
білий йогурт (3,5%) (100 г)
сіль, перець
цільнозерновий багет (60 г)
Огірок натріть на тертці, змішайте з йогуртом, приправте і подавайте до хліба з непросіяного борошна.

Вечеря
Кабачки на грилі, фаршировані сиром, картоплею (200 г), 1456 кДж
кабачки (200 г)
картопля (100 г)
сир за смаком (50 г)
Картоплю очищаємо, нарізаємо тонкими кружечками. Кабачки очищаємо, видаляємо частину з ядрами. Натріть сир пармезан, покладіть його в отвір зернами. Розігрійте духовку для гриля. Покладіть картоплю та кабачки на деко і запікайте, поки сир не стане золотистим.

Загальна енергія - 7276 кДж

П’ятниця

Сніданок
Млинці з каштановим пюре (200 г), 1820 кДж
2 млинця з борошна грубого помелу
каштанове пюре (20 г)
З борошна, яєць, молока та щіпки солі змішуємо більш рідке тісто і робимо млинці, які наповнюємо каштановим пюре. Порада: Використовуйте кефір замість молока, він додасть цікавий кислуватий смак.

Перекус
Морквяна халва зі сметаною (150 г), 1055 кДж
морквяна халва (150 г)
сметана (3 ст. ложки)
Близько 450 г моркви
Приблизно 100 г розтопленого вершкового масла або жиру для термічної обробки
Жменя родзинок
Кардамон за смаком
Тростинний цукор
Желатин або агар
Очищену моркву натріть грубіше. Розтопіть масло в горщику і обсмажте на ньому моркву. Перемішуйте відкрите при постійному перемішуванні близько 5 хвилин, при необхідності залийте невеликою кількістю води. Додати цукор за смаком, родзинки, кардамон. Тушкувати, поки гній трохи не розм’якне. Влийте желатин у ще теплу масу, дайте їй прокипіти близько хвилини і вилийте у форму, щоб суміш була товщиною близько 5 см. Зберігати в холодильнику або морозильній камері. Подавати зі сметаною.

Обід
Піца з полентою (350 г), 2360 кДж
Піца з полентою з томатним пюре та овочами (250 г)
Овочевий салат (редис, волоські горіхи) (100 г)
Ми готуємо піцу з полентою з швидкої поленти, але, використовуючи її, ми використовуємо менше води, щоб створити густе тісто. Викладіть по колу на деко, застелене папером для випічки, і, як і піцу, покладіть на нього інгредієнти за смаком. Випікайте в духовці, нагрітій до 175 ° C, близько 20-25 хвилин. Подавати охолодженим, щоб не рвався, з овочевим салатом.

Перекус
Буряковий салат, 925 кДж
Варена буряк (80 г)
морква (80 г)
яблука з шкіркою (80 г)
лимон (2 ст. л.)
житній сухар із високим вмістом клітковини (30 г)
Моркву, буряк і яблука натерти на тертці, змішати з лимонним соком. Подавати з кнекебротом.

Вечеря
Гарнір хліба з лососем та руколою, 1460 кДж
цільнозерновий житній хліб із закваски (50 г)
рукола (1 жменя)
копчений лосось (100 г)
кольорові спеції
лимон
оливкова олія (1/2 чайної ложки)
Збризніть хліб оливковою олією. Покладіть на нього лосось і руколу, полийте лимоном і приправте за смаком.

Загальна енергія - 7620 кДж

Субота

Сніданок
Сир з лісовими фруктами (255 г), 1410 кДж
сир напівжирний (125 г)
амарантові або дрібнонасінні пластівці (30 г)
ягідні фрукти (50 г)
малина (50 г)
кленовий сироп марки А (1 столова ложка)
Змішайте сир з пластівцями, приправте сиропом і акуратно перемішайте фрукти.

Перекус
Осінній смузі, 720 кДж
груша (80 г)
яблуко з шкіркою (90 г)
запечена гарбуз Хоккайдо (90 г)
кориця (щіпка)
мускатний горіх (стрілка)
Змішуємо все разом у вишуканий коктейль. Якщо він дуже густий, розбавити водою.

Обід
М'ясний рулет з червоної сочевиці з салатом (250 г), 2750 кДж
Червона сочевиця (50 г сухого стану)
1 яйце
цибуля-порей (2 ст. л.)
Сіль петрушки (1 столова ложка)
оливкова олія (1 чайна ложка)
сир Ейдам 45% (30 г)
сухарі (20 г)
салат з руколи з редискою (100 г)
гарбузова олія (1 столова ложка)
Нехай варена сочевиця трохи охолоне. Потім змішуємо яйця, сухарі, сир, дрібно нарізаний цибулю-порей, олію, спеції, зелень. Ретельно перемішайте і дайте постояти 30 хвилин. Формуємо тефтелі із суміші, яку викладаємо на деко, застелене папером для випічки. Випікайте при температурі 190 ° C приблизно 30-45 хвилин до утворення скоринки на поверхні. Переверніть посередині випічки. Перед нарізанням дайте запеченому м’ясу ненадовго охолонути.
Подавати з салатом з руколи та редьки.

Перекус
Магазин салату (200 г), 920 кДж
огірок (50 г)
перець (50 г)
помідор (50 г)
Балканський сир (50 г)
оливкова олія (1 столова ложка)
Огірок, перець, помідор і сир наріжте кубиками і полийте оливковою олією.

Вечеря
Суп з цвітної капусти (300 мл), 1455 кДж
цвітна капуста (200 г)
картопля (60 г)
оливкова олія (1 столова ложка)
вівсянка (2 столові ложки)
овочевий бульйон (300 мл)
сіль, мускатний горіх, раска
сметана (1 столова ложка)
Відваріть моркву, селеру, петрушку, 1 цибулину в горщику
Варену цвітну капусту та картоплю обсмажте на олії, додайте пластівці, залийте бульйоном. Варити на повільному вогні під кришкою до м’якості. Смакуйте і плавно перемішуйте. Прикрасити кремом і зеленню за смаком.

Загальна енергія - 7255 кДж

Неділя

Сніданок
М'якоть пшениці солена (200 г), 1325 кДж
Пшенична або гречана каша солона (100 г)
смажені овочі (морква і буряк) (100 г)
польовий салат

Перекус
Кабачки на грилі з часниковою олією та пармезаном (100 г) 920 кДж
кабачки (120 г)
оливкова олія (2 чайні ложки)
часник (1 зубчик)
тертий пармезан або інший сир (30 г)
Ми очищаємо кабачки, позбавляємося від ядер. Змішайте оливкову олію з подрібненим часником і натріть його кабачками. Натріть сир пармезан на кабачки і обсмажте на грилі, поки сир не стане золотистим і хрустким.

Обід
Запечена форель з гороховим пюре (300 г), 2855 кДж
форель, запечена на травах, лимон (200 г)
вершкове масло (1 чайна ложка)
горохове пюре (100 г)
мікс з овочевих салатів (100 г) із заправкою з меду (5 г) і діжонської гірчиці (20 г)
Очищену форель посипте зеленню, полийте лимоном, покладіть на неї пластівці вершкового масла і спечіть. Зварити горох в невеликій кількості води і змішати в пюре. Подається з салатом, ароматизованою заправкою, яку ми приготували, змішавши мед і гірчицю Діжон.

Перекус
Мигдальний пудинг з мандаринами 1288 кДж
Мигдальний пудинг, приготований на мигдальному молоці або домашньому молочному рису
мандарин (100 г)
Домашній молочний рис
250 г липкого рису типу Арборіу, або іншого рису різотто або рису жасмину.
250 мл кокосового молока
1/2 чайної ложки морської солі
3 столові ложки цукру
Замочіть рис у холодній воді на ніч. Потім кладемо його в казан для варіння рису, або готуємо пароварку - сито вистилаємо марлею або тонкою тканиною, висипаємо в нього рис. Помістіть у казан достатню кількість води, покладіть на нього сито з рисом, накрийте кришкою і готуйте на пару 25-30 хвилин.
З кокосового молока візьміть густий крем зверху. Розбавте його невеликою кількістю молока і залийте молоко, що залишилося, у каструлю. Додайте цукор, сіль і нагрівайте, поки вона не отримає сиропоподібну консистенцію. Приготований рис висипте в гарячий, накрийте кришкою і дайте постояти ще 10 хвилин. Налийте розведений кокосовий крем на тарілку і подавайте з мандарином.

Вечеря
Листя капусти, фаршировані рисом та м’ясом індички (300 г), 1630 кДж
2 листя капусти, фаршировані м’ясом індички (200 г)
коричневий рис (40 г сухого стану)
суміш листя овочів (50 г) із заправкою з ферментованого яблучного оцту (30 мл) та меду (5 г)
Листя капусти готувати на пару, поки вони не стануть гнучкими та податливими. Потім промийте їх холодною водою, щоб зберегти колір. Нехай капає, трохи зріжте глибину, щоб їх можна було краще скрутити в рулет. Зварити рис, подрібнити індичку, змішати з рисом, приправити сіллю і перцем. Залийте капустяне листя сумішшю і поспішайте зубочисткою, щоб утримувати їх разом.Покладіть на деко, залийте невеликою кількістю води і випікайте при 200 ° C близько 20 хвилин. Подавати з салатом, заправленим яблучним оцтом та медом.