Зупиніться, перевір свій раціон, але також своє життя, свої звички. Цей СТОП допоможе вам схуднути.

Оновлено 13 січня 2020 р., 10:00

стоп

Рішення не в холодильнику

Коли ви відкриваєте холодильник через години, шукаючи все, що втамовує ваш голод, Що веде вас до їжі? Це справді потреба самогодуватися чи це потреба заспокоїти почуття, які не походять від вашого шлунку, такі як стрес, горе ...? А може, це сонно, втомлено чи нудно, або ...? Як би там не було, рішення не в холодильнику, навіть якщо ви шукаєте його там, а в тому, щоб зупинити. Тому що те, що змушує нас їсти і набирати вагу (або заважає нам схуднути), набагато більше, ніж те, що ми кладемо на тарілку, хоча ми завжди дивимося на свій раціон. Це відсутність Мріяти, є Смуток, є надлишком Зобов'язання та Пік. Ось чому ви повинні це робити СТОП.

Змиріть СОН (і відпочивайте краще) із СЕРОТОНІНОМ

Якщо ми збільшимо рівень серотоніну, ми зможемо краще спати і нейтралізуємо один із чинників голоду. Є багато досліджень, які показують взаємозв'язок між відсутністю сну та надмірною вагою. Наприклад, згідно з американським дослідженням, жінки, які сплять менше п'яти годин, мають на 32% більше шансів набрати вагу, оскільки їх гормони апетиту змінені.

  • І яке відношення до всього цього має серотонін? У другій половині дня серотонін перетворюється на мелатонін, гормон, який відповідає за сонливість. Отже, чим вище рівень серотоніну вдень, тим більше мелатоніну ви будете отримувати вночі, і тим краще буде ваш відпочинок.
  • Як нам підвищити їх рівень. Дотримання середземноморської дієти, багатої фруктами, овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами та рибою, ідеально підходить для підвищення рівня серотоніну. Також, за даними журналу Neuropsychopharmacology, фізичні вправи підвищують рівень серотоніну в мозку. І рекомендується поєднувати вправи, наприклад, ходьбу, біг, плавання або їзду на велосипеді, з іншими, такими як йога, тай-чи, пілатес або розтяжка. Вам також слід лягати рано, щоб дати вам достатньо часу для сну, а за годину до сну уникайте мобільного телефону, планшета ... Синє світло, яке вони випромінюють, відсікає секрецію мелатоніну, навіть якщо ви піддані лише впливу це протягом 10 хвилин, щоб перевірити останні повідомлення.

Ідеї ​​для отримання серотоніну

  • Потрапляйте на сонце. Рівень серотоніну підвищується під впливом сонячного світла.
  • Черевне дихання. Вийміть все повітря з легенів і наповніть їх, надувши живіт. Ви стимулюватимете вироблення серотоніну.
  • Самомасаж. Щоб виділити серотонін, помасажуйте себе за годинниковою стрілкою.

Боріться з СУМОЮ (і підніміть настрій), посміхаючись ТРИПТОФАНОМ

Вам погано, ви їсте булочку, настрій більше падає, і ви хочете ще ... За допомогою триптофану ви подолаєте це замкнене коло. Є такі продукти, які приносять вам настрій. Вони мають високий відсоток цукру та рафінованого борошна (фруктові соки, каші для сніданку, соуси, смажені помідори тощо), а також оброблені продукти, багаті насиченими або трансжирами (у зручних продуктах та промисловій випічці).

  • Переходьте до «їжі настрою», годуйте своїм гарним настроєм. Їжа з настроєм - це рух, який сприяє харчуванню з урахуванням поживності, щоб змусити організм виділяти речовини, що сприяють самопочуттю (ендорфіни, окситоцин тощо). Для цього вживання їжі, багатої триптофаном, є ключовим, оскільки це попередник цих речовин.
  • Зміцніть його великою кількістю "вітаміну S". "Вітамін S", "соціальний вітамін", не міститься в таблицях харчування, але це дуже важливо. Це допомагає впоратися з негативними емоціями, які змушують вас погано харчуватися. Тож подбайте про своє коло друзів і розширюйте його новими людьми, підписуючись на такі заняття, які вам подобаються: заняття танцями, курси кулінарії, читальні клуби ...
  • Практикуйте свідому заміну. Коли ти засмучуєшся, твоє бажання їсти злітає до тих пір, поки це не можна контролювати. Настав час потренувати усвідомлену заміну. Їжте, ви збираєтеся їсти, зіткнітьсь із цим, але замість того, щоб заскочити за булочкою чи шматочком піци, під рукою майте здорові ласощі. Ви будете знати, що вам подобається: соління в оцті; свіжий сир з медом; цільнозернові палички з насінням; унція темного шоколаду ...

Триптофан міститься в крупах, горіхах, бобових, молочних продуктах, курці, лососі, авокадо ...

Змініть ОБОВ’ЯЗОК шляхом ОРГАНІЗАЦІЇ

Робота, дім, діти, партнер ... Ми любимо їх, але вони наповнюють нас "я повинен", "я не можу дістатися" і "я не можу з" ... І ми відчуваємо себе пригніченими. Шкала може не відображати цього, але бажання організувати день народження дитини з його класом, поки ви робите покупки на тиждень під час обіду вашого восьмигодинного робочого дня - це те, що змушує вас набирати вагу, оскільки Замість того, щоб їсти сидячи, добре жувати і їсти поживну їжу, ви клюєте на що завгодно –Звичайно жирний та/або цукристий, не кажучи вже оброблений– у плісі.

Замініть СПІШКУ на ПАУЗУ, щоб уникнути стресу

Більше ніж доведено, що життя в постійному стані нервів робить нас товстими, особливо жінок. Коли пік може, ми напружені, нервові і ... організм виділяє більше кортизолу, «гормону стресу». Це призводить до збільшення жирових клітин у животі.

  • Не годуйте свої "гормони стресу". Щоразу, коли ми споживаємо кофеїн - у каві, а також у чаї та деяких безалкогольних напоях, у шоколаді ... - наші наднирники виробляють адреналін та кортизол, гормони стресу. Спробуйте обмежити кофеїн, тому що якщо ви перестараєтесь, ваше тіло буде споживати більше серотоніну, щоб протидіяти кортизолу. А отже, вночі буде менше доступних, а у вас буде менше мелатоніну, тож ваш сон буде порушено, і ви будете відчувати більший стрес.

Прийміть звички, які заспокоюють вас

  • Не стрибайте з ліжка, коли спрацює будильник. Не поспішайте, витягніть руки і ноги, поки ви глибоко дихаєте, щоб оксигенувати себе.
  • Перегляньте свій графік дня, зупинившись на приємних зустрічах: кава з другом, пограйте з сином.
  • Вправа в першу чергу вранці. О 8 ранку ми маємо максимальний пік секреції кортизолу, який ви протидієте ендорфінам, які ви вивільняєте спортом.
  • Покладіть музику. Візьміть пісні, які створюють гарний настрій на ваш мобільний телефон, і слухайте їх, коли почуваєтесь дуже напруженими.

Хитрощі для нападів голоду

  • Напружте м’язи. Скоротити тазове дно, сідниці ... Це механізм, який допомагає підтримувати самоконтроль, оскільки змушує мозок концентруватися на ньому.
  • Уявіть, що пожираєте. Згідно з американським дослідженням, бажання їсти зменшується ще більше, коли ми уявляємо себе пожиранням.
  • Помасажуйте вухо. Масаж мочки вуха негайно підвищує рівень вашого самопочуття.

А що можна їсти?

Окрім зміни звичок та знання того, які продукти сприяють вашому самопочуттю, ось щотижневе меню, яке можна завантажити, щоб вам було легше дотримуватися дієта СТОП на основі серотоніну, триптофану, організації та паузи.