Заняття спортом є синонімом здорового життя, тому хороша дієта та достатня фізична активність необхідні для підтримки вашої ідеальної ваги, тонусу м’язів або збільшення маси тіла.

фізичні

від ÁXEL VICENTE

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2018/12/47b1b25f-601d-4e12-9974-d5aaae683e14.jpg?quality=82&w=300 "data-large- file = "https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2018/12/47b1b25f-601d-4e12-9974-d5aaae683e14.jpg?quality=82&w=600" /> Підтримання м’язового та здорового тіла можливо з великою кількістю дисципліни (Free Press Photo: Архів)

Можливо, вам було цікаво, чому ви енергійно тренуєтесь і не худнете, або чому ви докладаєте фізичних вправ у тренажерному залі, а ваше тіло не тонізує. Відповідь проста: ваш раціон і фізичні вправи не зосереджені на цій меті.

"Щоб побачити ефективні результати, дієта на 80 відсотків важлива, а решта 20 відсотків - це тренування", - каже дієтолог Лорена Галлардо.

Майте на увазі, що для досягнення скульптурного тіла потрібно спочатку досягти ідеальної ваги з низьким рівнем жиру. "Позитивні результати досягаються цільовим планом тренувань та планом відновлення, заснованим на правильному харчуванні", - говорить Джоел Бран, фахівець з бодібілдингу.

"Якщо у вас надмірна вага, перед набором м'язової маси вам потрібна дієта та режим вправ, спрямованих на спалювання жиру", - пояснює Галлардо.

Пізніше, коли ви досягнете стабільної ваги, ви вже можете подумати про «розмітку» свого тіла. "Чим менший відсоток жиру, тим більший м'язовий візуальний прояв у вас буде", - говорить Бран. Слід уникати цукру, смаженої їжі, борошна та алкоголю, і це повинно супроводжуватися тренуванням із опору з вагами та високою інтенсивністю.

Тепер, якщо ваша мета виходить за межі цього, ви, безсумнівно, хочете збільшити м’язи та об’єм. Це називається збільшеною масою тіла. Це досягається збільшенням споживання калорій і білка в таких продуктах, як курка, риба, яйця, нежирні молочні продукти, бобові, квасоля, нут та сочевиця.

Вправи повинні мати силу з вільними вагами, тобто з гантелями та штангою, а не з машинами, оскільки це полегшує рухи, і це не функціонально.

«Ідея полягає в тому, щоб робити менше повторень з більшою вагою, щоб м’яз руйнувався і відновлювався; це змушує його рости », - пояснює Галлардо.

Джерела: Лорена Галлардо, телефон 2261-6898, та Джоель Бран, [email protected]

РІЗНІ ВАРІАНТИ

ЗНИЖЕННЯ
Рекомендації для схуднення, переважно жиру.

Тип вправи: помірне серцево-судинне протягом 40 хвилин. Він може бути еліптичним, їздити на велосипеді, ходити або бігати. Інтенсивні фізичні вправи не рекомендуються, оскільки це викликає багато апетиту - за одну годину фізичних вправ спалюється від 300 до 400 калорій, які дуже легко спожити знову.

Дієта: зменшуйте порції, оскільки ідея полягає у використанні жиру як джерела енергії.

Обмежте продукти з високим вмістом калорій, такі як рис, макарони, коржі та насичені жири.

Перед тренуванням ви можете споживати фрукт, щоб отримати енергію.

Вечері повинні бути легкими, бажано з овочами.

ТОНУВАННЯ
Цей режим складається з роботи м’яза та забезпечення його видимості.

Резистентність та серцево-судинні вправи поєднуються. Це можуть бути пілатес, кросфіт або обидві ізольовані вправи - спочатку ваги, а потім серцево-судинні вправи.

Потрібні контрольовані порції їжі, такі як курка, риба, яйця, квасоля, сочевиця, нут, рис, коржі, фрукти, насіння та овочі.

Ви повинні обмежити борошно, алкоголь, цукор і жири.

Перед тренуванням необхідно споживати плід, щоб мати енергію.

Після фізичних вправ ви повинні їсти білки та вуглеводи. Це споживання, чим ближче до тренувань, тим воно сприятливіше.

ЗБІЛЬШИТИ
Збільшення ваги та м’язів досягається за допомогою дієти, орієнтованої на 55% білка, 30% вуглеводів та 15% жиру.

Вправа повинна мати опір та силу, наприклад, ваги, поштовхи та використання шківів.

Дієта заснована на збільшенні здорових порцій, особливо білків, таких як яйця, курка, риба, насіння.

Перед тренуванням ви можете з'їсти фрукт, змішаний з вівсом, лляним насінням або зерновим батончиком, а також насіння.

Після фізичних вправ споживайте білок та вуглеводи або гейнер (шейк).

Рекомендується приймати п’ять разів на їжу і збільшувати порції в кожному.

ПОРАДИ
Щоб досягти позитивних результатів, проконсультуйтеся зі спеціалістами, щоб вони спланували дієту та вправи, що підходять саме вам.

Дієта та фізичні вправи повинні бути зосереджені на одній меті, будь то втрата ваги, тонізування або збільшення м’язової маси.

Дієти для схуднення мають більш швидкі результати, ніж ті, що дозволяють набрати їх.

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, ви можете вибрати білкові добавки, а також полівітаміни, омега-3, креатин, глюкозамін для суглобів та вітамін С.

Жінкам набирати вагу не рекомендується, оскільки їх калорійність нижча, ніж у чоловіків.

Є добавки, що спалюють жир, але з обережністю слід бути обережними, особливо людям із серцевими захворюваннями.

Не використовуйте стероїди. Хоча вони дозволяють значно збільшити м’язи, вони є незаконними та мають шкідливий вплив на підшлункову залозу та щитовидку.