вправи

Основою правильного харчування при остеопорозі є як достатнє надходження речовин, необхідних для побудови кісток (кальцій, вітамін D, фосфор, магній, вітаміни С і К, мікроелементи), так і зменшення або навіть виведення речовин, які прямо чи опосередковано пошкоджують кістку тканини (натрій, алюміній, кадмій, свинець тощо).

Кальцій

Це основний будівельний матеріал кісткової тканини. Однак для організму його функція набагато важливіша для діяльності серця, м’язів, нервів та властивостей згортання крові. Тому організм суворо стежить за своїм рівнем у крові і в разі зниження поповнює його кальцієм з кісток. Для профілактики та лікування остеопорозу необхідне його адекватне споживання. Для профілактики остеопорозу або при його більш легких формах достатньо введення кальцію в поєднанні з вітаміном D. У більш важких випадках, особливо при переломах, зазвичай необхідно втручатись фармакологічно за допомогою препаратів від остеопорозу.

Він міститься у всіх харчових компонентах. Найважливішим джерелом кальцію є молоко та молочні продукти. Такі багаті рослинні ресурси, як мак, фундук, волоські горіхи та соя, а також деякі мінерали. Якщо людина не вживає молоко регулярно або не має у своєму раціоні молочних продуктів, він споживає лише 0,4-0,5 г кальцію на добу. Потрібну кількість можна доповнити молоком та молочними продуктами (на півграму кальцію, півлітра нежирного молока, 65 г твердого сиру або сиру Ейдам або чверті літра білого йогурту достатньо), або хоча б частково з іншими продуктами харчування.

Однак цільне молоко не підходить для людей похилого віку, оскільки воно часто може підвищити рівень холестерину в крові. Тому їм рекомендується мати молоко з меншим вмістом жиру (напівжирне), яке містить таку ж кількість кальцію, як і повножирне. Однак є і люди, які п’ють молоко. У цьому випадку доцільно спробувати інші молочні продукти, особливо кисломолочні продукти, такі як йогурти та сири, вживання яких може не бути пов’язане з труднощами. В іншому випадку бажано спробувати рослинні джерела.

Остеопороз: коли кісткова маса зникає

Остеопоротичний перелом стегнової кістки є ризиком для людей старше 50 років

Вегетаріанство

Хоча цей дієтичний екстремальний продукт пропонує багато продуктів, багатих кальцієм (соя, горіхи, мак та інші насіння), ця дієта також містить багато інгредієнтів, що обмежують використання кальцію, особливо оксалатів, фітатів та клітковини. Зазвичай необхідно доповнювати кальцій таблетками.

Вживання кальцію обмежується такими речовинами: фосфор, оксалати (оксалати) і фітати (вони в основному в листових овочах, ревені, шпинаті, какао, шоколаді), клітковина: зменшує засвоєння не тільки жирів, але й кальцію, жирів, магній: обмежує поглинання самого кальцію при одночасному застосуванні, білки: як ланцюги амінокислот після потрапляння в організм вони значно підкислюють внутрішнє середовище, тоді як кальцій все частіше виділяється з кісток, натрій: збільшує ниркову екскрецію кальцію.

Вітамін D

Він необхідний для гарного засвоєння та використання кальцію в організмі. Це обмежує його втрату нирками. У кістці це стимулює її трансформацію та реконструкцію. Вторинний вітамін D також збільшує всмоктування фосфору в кишечнику, що покращує накопичення кальцію в кістці. Таким чином, крім кальцію, використовується також фосфор, який також необхідний для нарощування кісток. За звичайних обставин вітамін D виробляється в шкірі під дією ультрафіолетового випромінювання, а звідти він транспортується кров’ю до всього тіла.

Вітамін D стає ефективним лише завдяки перетворенню в печінці та нирках у вигляді таких метаболітів, як кальцидіол та кальцитріол. У більшості випадків вироблення вітаміну D в шкірі покриває потреби організму. Зазначається, що години перебування на сонці цілком достатньо. Ми також можемо доповнити його дієтою - вона все частіше міститься в морській рибі, яйцях, містить какао, вершки тощо. Рекомендована доза вітаміну D становить 400 міжнародних одиниць на день, у старшому віці дозу необхідно збільшити до 800 одиниць.

Джерело: Товариство остеопорозу та метаболічних захворювань кісток, о. від. Словацьке медичне товариство

Продукти для здорових кісток

Сардини та інша риба

Вони здорові, смачні. Вони особливо багаті кальцієм і вітаміном D - вони разом зміцнюють кістки, допомагають запобігти їх витонченню. Ви отримуєте багато вітаміну D з морської форелі, оселедця та вугра. Крім того, риба багата омега-3 жирними кислотами і допомагає не тільки кісткам, але і серцю.

Листяні овочі

Він має ті ж переваги, одна з них - висока частка кальцію. Раніше улюбленим був шпинат, насправді краще робити ставку на темніші види з гірким смаком. Зелене листя також є джерелом вітаміну К. Це також важливо для якості та міцності кісток. Додайте в їжу хурму, листя цикорію або шпинат. Джерелами вітаміну К є також брокколі, паростки та цвітна капуста. Фунт цвітної капусти містить рекомендовану добову дозу кальцію, трохи менше міститься в капусті та брокколі.

Горіхи, насіння та сухофрукти

Корисні ласощі у вигляді горіхів, насіння та сухофруктів пропонують не лише швидке джерело енергії, але й велику кількість кальцію. Він містить фундук з 300 мг кальцію на 100 грам, а потім волоські горіхи, мигдаль та бразильські горіхи. Насіння - кунжутне (вони містять до 670 мг кальцію в 100 г), але також родзинки (близько 200 мг на 100 грам).

Солодка картопля

Хоча солодка картопля не має вмісту кальцію або вітаміну D, вона має ще одну перевагу: виняткову пропорцію магнію і калію. Магній допомагає підтримувати рівновагу в організмі дитини. Калій, у свою чергу, допомагає регулювати кислотність організму та пов'язане з цим всмоктування кальцію в кістки.

Вони мають високу частку кальцію - п’ять інжирів середнього розміру містять близько 90 грамів мінеральних речовин, але також калій і магній. Якщо не різати свіжими, вони також добре просушені.

Патока

Підсолоджувач, який є хорошим джерелом кальцію - в одній столовій ложці цілих 41 грам. Він ідеально підходить для випічки, але також підходить для салатів або м’яса.

Хоча більшість людей вважає, що молочні продукти є найкращим джерелом кальцію, це неправда. На першому місці стоїть мак, який містить до дванадцяти разів більше молока. Всього 100 грам меленого маку містять рекомендовану добову дозу кальцію, приблизно від 1200 до 1400 міліграм.

Молочні продукти

Молочні продукти є хорошим джерелом кальцію, але не всі вони містять достатню кількість. У той час як у 100 грамах м’якої жирової форми міститься приблизно 360 мг кальцію, у його нежирному варіанті лише близько 100 мг. Тверді сири мають найвищий вміст кальцію, серед яких явно лідирує пармезан (у 100 г - майже 1100 мг кальцію), за ним йдуть Емменталь (близько 900 мг кальцію на 100 г), гауда та ейдам (близько 800 мг кальцію на 100 г). Найнижчий вміст кальцію в молочних продуктах - це 33% збиті вершки, лише 80 мг на 100 г, трохи кращий білий йогурт, який містить 180 мг кальцію на 100 г. Однак молочні продукти також забезпечують вітамін D. Ви отримуєте так званий вітамін сонця з 45% емменталю.

Соєві продукти також мають високий вміст кальцію - 200 мл тофу містять від 500 до 1700 мг кальцію, що більше рекомендованої добової дози.

Зелений чай

Хоча він не містить жодного кальцію або вітаміну D, він може допомогти запобігти остеопорозу та іншим захворюванням кісток. Він містить хімічні речовини, які можуть стимулювати формування кісток і уповільнювати їх витончення.

Біла квасоля

Це також суперпродукт. Ця бобова культура містить велику кількість кальцію, білка, клітковини та мінералів, таких як магній, фосфор та калій. Одна чашка білої квасолі забезпечить оптимальну кількість кальцію.

Рекомендовані добові дози кальцію в мг/добу
Діти
Від 0 до 6 місяців. 400
6 місяців до 1 року 600
Від 1 до 5 років 800
Від 6 до 10 років Від 800 до 1200
Підлітки
Від 11 до 24 років Від 1200 до 1500
Чоловіки
Від 25 до 65 років 1000
понад 65 років 1500
Жінки
Вагітна та годування груддю Від 1200 до 1500
25 років до менопаузи 1000
в менопаузі при гормональному лікуванні 1200
в менопаузі без лікування 1500

Профілактика має три етапи

  • первинна профілактика - відноситься до періоду росту кісток, тобто періоду дитинства та раннього дорослого життя. Його мета - отримати якомога більше кісток. Основним засобом є достатня вагова навантаження на кістки (ходьба або стояння вертикально) та правильне харчування (особливо достатня кількість кальцію).
  • вторинна профілактика - відноситься до дорослого віку і особливо до жінок у менопаузі. Його метою є уповільнення розпаду кісток, зменшуючи тим самим втрату кісткової маси. Це знову ж таки включає засоби фізичного навантаження та харчування, але у жінок до них також звертаються за допомогою замісної гормональної терапії, яку проводить і керує гінеколог.
  • третинної профілактики - стосується осіб із переломами, які вже є, особливо у літньому віці. Його метою є запобігання або затримка виникнення подальших переломів. На додаток до засобів руху та харчування, це включає адекватне лікування супутніх захворювань та модифікацію або усунення вже згаданих архітектурних підводних каменів (підвіконь, шнурів приладів, розсувних килимів, мокрих і слизьких сходів і підлоги).

Важлива фізична активність

  • Для профілактики остеопорозу на перше місце виходять регулярні фізичні вправи або регулярні фізичні вправи, що дуже важливо для загального стану здоров’я. Вправа - ходьба збільшує щільність кісткової тканини. Оптимальна доза та частота рухів чітко не визначені. Однак дорослим рекомендується проходити мінімум кілометр-два на день. Хоча плавання не збільшує щільність кісткової тканини, воно збільшує м’язову масу та покращує координацію м’язів, зменшуючи тим самим ризик падінь та їх наслідків.

Цілеспрямовані фізичні вправи працюють у декількох напрямках: звільняється ригідність м’язів, що позбавляє пацієнта від більш значущих болів; відбувається більше утворення основної кісткової маси, оскільки фізична активність сприяє остеобластичній активності та кальцифікації кісток; кістковий промінь перебудовується у напрямку найбільшого навантаження; скелетні м’язи зміцнюються.

Принципи вправ:

  • потрібно регулярно займатися фізичними вправами та мати гарне самопочуття;
  • займатися, якщо це можливо, у спортивному одязі (шорти та футболка влітку, спортивний костюм взимку);
  • під час фізичних вправ найбільш підходящою температурою є 16-20 ° C, вправи з відкритим вікном або у провітрюваному приміщенні, при цьому оптимальний час вправ становить два-три рази на день протягом 15-20 хвилин;
  • не робити вправи на повний шлунок або на голодний шлунок. Найкраще займатися через 1,5 - 2 години після їжі;
  • завжди починайте з більш легких вправ і лише тоді вправляйтеся сильніше;
  • практикуйте повільно, плавно слідуючи вправам, уникайте різких, розмахуючих вправ;
  • повторюйте кожну вправу чотири-п’ять разів, роблячи між кожною вправою коротку, приблизно 10-секундну перерву;
  • вправа не повинна спричиняти або посилювати біль, що триває більше двох годин;
  • звертати увагу на регулярне дихання;
  • під час тренувань найкраще використовувати суцільну ковдру (ковдру), яку ви покладете на килим, або робити вправи на тонкому поролоновому матраці.

Запобігання падінню

Він складається з цілого комплексу заходів, які необхідно вжити, як тільки виявляється підвищений ризик розвитку остеопорозу. Знизити ризик падіння означає як зміцнити стійкість ходьби та постави, так і мінімізувати перешкоди для руху. Якщо падіння вже є необхідним, його наслідки повинні бути мінімізовані, тобто енергія падіння повинна бути зменшена, наприклад протектори.

Ходьба:

Загалом, підвищуйте пильність при ходьбі, ретельніше продумуйте, де встати і уповільнюйте ходьбу. Слід бути обережним при ходьбі за несприятливих погодних умов (сніг, ожеледиця, дощ ...) і врахувати, чи потрібно взагалі рухатися в таку погоду і ризикувати падінням! Віддавайте перевагу ходьбі по рівній поверхні та уникайте вибоїстої та нерівної місцевості. Піднімаючись сходами, дотримуйтесь перил. Переходячи дорогу, краще йти через світлофор або по позначених тротуарах. Уникайте прогулянок по слизькій поверхні (мокра підлога з ПВХ, бетонна мокра підлога, плитка, мармур, полірований паркет, бруковані брудом тротуари та лід взимку).

За потреби використовуйте киянку або брусок та протиковзні наклейки. Використовуйте більш стійке взуття на низькому каблуці з нековзною підошвою (більше підходить профільована гумова підошва, бажано спортивного характеру, що досягає висоти щиколотки. Більш м’яке взуття краще тримається на нозі і є більш стійким, якщо вона мати розширену передню частину для комфорту пальців на ногах. високі підбори, з гладкою підошвою, тапочки з відкритою п’яткою (тапочки) Краще сидіти в громадському транспорті і добре триматися, якщо місця немає, оскільки можливість падіння збільшується у разі більш різкого запуску та більшого гальмування.

Освітлення:

Забезпечте належне освітлення ризикованих місць, особливо сходів та ванних кімнат. Використовуйте ручну батарейну лампу на незнайомій місцевості.

Перешкоди:

Видаліть з квартири всі можливі перешкоди, особливо вільні предмети на підлозі, вільні електричні або телефонні кабелі, а також невеликі нещільні килимки з квартири, підвіконня тощо.

Модифікація середовища:

У ванній кімнаті передбачені протиковзні килимки для мокрих підлог, у ванній і душі є відповідні ручки збоку ванни та душу, слизькі підлогові матеріали особливо непридатні, особливо лінолеум.

Перевезення вантажів:

Уникайте перенесення важчих речей та нахилів із собою (покупки, відра, маленькі діти). Якщо вам потрібно щось підняти з землі, краще зігнути ноги в колінах і тримати хребет вертикально. Покупки вагою понад 3 кг не можна перевозити в мішках, а тягнути один за одним у торгових візках (сумка з колесами).

Протектори:

З високим ризиком перелому доцільно носити корсети назад і т. Зв протектори стегна (нижня білизна з подушкою проти травм з боків верхньої частини стегон). Техніка падіння: Спробуйте змінити напрямок удару. Краще впасти на руку або спину, ніж на стегно.

Корекція зору:

Тримайте очі на достатній різкості, коли носите окуляри, але будьте обережні з біфокальними окулярами.

Джерело: Товариство остеопорозу та метаболічних захворювань кісток, о. від. Словацьке медичне товариство

© АВТОРСЬКЕ ЗАБЕЗПЕЧЕНО

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.