Пройшли часи плоского дна.
Ешлі Гофманн тут, щоб навчити вас розвивати завидні ноги та сідниці.
Наявність ніг і підтягнутого прикладу є метою кожної жінки, а також для деяких чоловіків.
Ешлі Гофманн - професіонал WBFF і власник однієї з найкращих сідниць у фітнес-індустрії.
Вона вклала час і енергію у своє тіло і знає ідеальну формулу, яка допоможе тонізувати та сформувати сідниці.
Тож перестаньте цього бажати і починайте працювати, щоб його отримати.
Дотримуйтесь Порад Ашлі та включіть її режим сідниць у свої тренувальні процедури.
Зміст
Час попрацювати прикладом під напругою
Ваші сідниці схожі на будь-яку іншу групу м’язів:
Вони реагують на стрес, пов’язаний з тренуванням з опору, зростаючими.
Однак для кращого зростання їм потрібно постійно переносити важку атлетику та довго переживати стрес.
Незалежно від того, якими сідничними вправами ви робите, головне - тримати м’язи в напрузі та переконайтесь, що скорочення приходить на пік руху.
Хороша практика - утримувати скорочення протягом 2 секунд.
Іншими словами, якщо ви поспішаєте виконувати рухи, ви ніколи не отримаєте переваг, які ви могли б отримати від вправи, яку ви робите.
Використовуйте хорошу вагу і стискайте цю попу протягом усього руху.
Тренуєтесь ви в тренажерному залі чи вдома, вам потрібно використовувати вагу, щоб досягти бажаного росту м’язів.
І що навчання вдома не є проблемою.
Ви можете додати ваги своїм вправам за допомогою гантелей або натяжних стрічок.
Ви можете додати ваги вправам, використовуючи гантелі, такі як Bowflex, які є нашими улюбленими, оскільки їх можна регулювати з кроком 2,5 фунта.
Широка постава для завидних сідниць
Вправи на розведення попки, такі як тяга, присідання, присідання або натискання на ноги, можуть бути набагато ефективнішими, якщо ви займаєте широку позицію.
При вузькій позі ви зазвичай фокусуєте вправу на чотириголовому м’язі, але якщо трохи більше розділите позу, ви будете використовувати сідниці.
Зайняття більш широкої позиції дозволяє стегнам рухатись трохи далі назад, що активує задній ланцюг, тобто активується під час руху:
Сідничні м’язи, викрадачі, підколінні сухожилля та поперек.
Це також дозволяє набагато більше опускати стегна, коли ви присідаєте.
Не потрібно розводити ноги так, ніби збираєтеся робити гімнастику.
Почніть з розміщення стоп трохи ширше ширини стегон.
Звідти перемістіть їх приблизно на 5-10 см, поки ви не відчуєте, що ваші сідниці та підколінники працюють сильніше, ніж ваші квадрицепси.
Подвійне задоволення
Навіть коли ви хочете надати більшої ваги сідничним м’язам, не годиться проводити цілий день тренувань, виконуючи лише вправи для сідниці.
Ваші ноги є важливою частиною вашої статури, але ви не можете відкласти свої бездоглядні квадроцикли та шинки лише тому, що хочете круглі приклади.
Гофман пропонує планувати два дні на тиждень.
Проведіть один день, зосередившись на квадрицепсах (а також можна додати телят), а інший день зосередившись лише на підколінних сухожилках і сідницях.
Цей додатковий день для ніг дозволить вам приділити всю увагу, на яку заслуговують ваші ноги
Якщо ви вирішили тренувати ноги двічі на тиждень, то вам слід взяти принаймні один вихідний день між тренуваннями.
Таким чином ваші ноги будуть відчувати себе свіжими та відновленими під час чергового заняття у спортзалі.
Точна вага
Жінки, які звикли до силових тренувань, часто почуваються замкнутими між двома найпопулярнішими в світі порадами щодо фітнесу.
Той, хто каже, що вам слід робити високі повторення з низькою вагою, щоб підтягнути тон.
І інший, який говорить про те, що вам слід тренуватися з великою вагою, щоб ви могли вирощувати сідниці і надавати їм форму.
"Справжня" істина дійсно була б посередині двох.
Хоча ви точно можете спостерігати ріст м’язів у будь-якому діапазоні повторень.
Але ви повинні взяти до уваги, що деякі підйомники погано поєднуються з великою вагою, а інші, що навпаки, ви повинні скористатися ними, щоб покласти більше вантажу.
Наприклад, для такої вправи, як румунська тяга, краще вибирати складну вагу.
Але якщо навантаження стає занадто важкою, ви можете в кінцевому підсумку не зосередити вправу на правильній групі м’язів, тому вам доведеться знизити навантаження.
І так відновити контроль над рухом.
Зосередьтесь лише на тому, щоб використовувати сідниці, щоб впоратися з рухом, і вам буде набагато простіше знайти рівень ваги, який дасть вам найкращі результати.
Ашлі також рекомендує дотримуватися 12-15 повторень для більшості вправ сідниць та підколінних сухожиль, періодично збільшуючи до 20 повторень.
Це дозволяє використовувати достатню вагу для зміцнення тилу, але не для компрометації форми.
Потрібно лише переконатися, що вага та фізичні вправи є складними тиждень за тижнем із прогресивними перевантаженнями і що останні кілька повторень коштують вам кількох додаткових крапель поту.
ПОРАДА
Щоб відбувся ріст м’язів, ви повинні переконатись, що тиждень за тижнем відбувається поступове перевантаження, що супроводжується надлишком калорій.
Набори для розминки роблять чудеса
Ви можете розпочати розминку щонайменше 10 хвилин на тренажері для серцево-судинної системи.
Але це не обов'язково.
Ви можете перейти безпосередньо до тренувань, але виконайте перший серій першої вправи з 50% максимальної ваги попереднього тижня.
Це послужить розминкою.
Тільки після того, як ви це зробите, ви можете розпочати тренування з обтяженнями.
Їжте відповідно до ваших цілей
Тренування, спрямовані на ваші сідниці та підколінні сухожилля, важкі.
Оскільки ви будете багато працювати в тренажерному залі, важливо добре харчуватися, що включає вуглеводи, до і після тренування.
І вдень.
Швидке харчування для засвоєння найкраще підходить для тренувань, а улюблене тренування Гофмана - це сироватковий протеїновий коктейль у поєднанні з волоськими горіхами та арахісовим маслом.
А його улюбленим є ізолят сироваткового білка.
Після гарного тренування Ешлі рекомендує набагато більший прийом їжі, щоб відновити глікоген і надати м’язам достатньо енергії для відновлення та зростання.
Його улюблена їжа після тренування - суші.
Яке ідеальне поєднання білка та вуглеводів.
Їжа, яку ви їсте до і після тренувань, повинна бути частиною хорошого плану харчування, який відповідає вашим цілям.
Створення гарної круглої та підтягнутої попки вимагає споживання більше калорій, ніж потрібно вашому тілу.
Тому не слід надто знижувати споживання, оскільки тоді м’язам не вистачить енергії для відновлення та зростання.
І якщо у вас дефіцит калорій, важливо, щоб ви їли достатньо білка, щоб нарощувати і підтримувати свою м’язову масу.
Прагніть щонайменше 20-30 грамів білка на один прийом їжі.
ПОРАДА
Щоб ви могли знати, скільки калорій ви повинні з’їсти і скільки цих калорій має надходити з білка, ми рекомендуємо використовувати наш калькулятор калорій та макросів.
Завидною тренуванням сідниці
Виконуйте цю процедуру раз на тиждень і не забувайте, що в інший день тренувань ніг вам слід зосередитись лише на квадрицепсах.
Останнє оновлення 2021-01-07/Партнерські посилання/Зображення API для афілійованих осіб
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
- Дієта та тренування для схуднення в Аліканте Y D Training
- Як ефективно поєднувати тренування та дієту, щоб схуднути після обмеження
- Дієта та тренування ектоморфних тіл
- Бодібілдінг, тренування, бодібілдинг, харчування, рутинні вправи, дієта для вправ,
- Як створити свій раціон харчування (включає шаблон) Осваль Кандела Харчування та навчання для Вашого