Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Ви коли-небудь помічали, що деякі ваші друзі чи знайомі, здається, постійно їдять велику кількість шкідливої ​​їжі, вправляються дуже мало, і все ж зберігають талію 80 см? З іншої крайності, у нас є люди, які, лише почувши про жирну їжу, вже жирять їх. Причина, через яку ваш друг/знайомий може їсти шкідливу їжу та набирати ледь грам жиру, пов’язана з їх генетикою. Вони класифікуються як ектоморфи.

Що таке ектоморф?

Високий і худий

Ектоморфи, як правило, високі і дуже худі люди, мають вузькі плечі та суглоби та мають дуже швидкий метаболізм.

Причина, по якій вони можуть їсти стільки шкідливої ​​їжі, полягає в тому, що їх метаболізм надзвичайно високий, що значно ускладнює набір ваги.

Недоліком цієї ситуації є те, що вам не тільки доведеться боротися, щоб набрати жир, але вам також доведеться багато боротися, щоб набрати м’язи.

Вони важко набирають м’язову масу

Ектоморфів іноді називають "виграшниками", оскільки вони намагаються наростити м'язи. Хоча наростити м’язи за допомогою генетики ектоморфу важко, це не неможливо, тому поки що не кидайте рушник.

дієта тренування

Поради щодо дієти при ектоморфах

Як ви вже знаєте, загалом збільшення обсягу багато в чому залежить від дієти та харчування.

Ми розглянемо кілька порад щодо тренувань щодо ектоморфів, але перш ніж це зробити, давайте почнемо з того, що ми подивимось на дієту та харчування. Ми надамо декілька корисних порад для ектоморфів:

1. Кількість калорій

Вам може здатися, що коли ви хочете розсипати, підрахунок калорій не є необхідним, але насправді є.

Підрахунок калорій, коли ви хочете розсипати, настільки ж важливий, як і підрахунок калорій, коли ви хочете визначитись, тому обов’язково підраховуйте кожну споживану калорію.

Підраховуючи калорії, ми не залишаємо нічого випадковому, тому що якщо пройде тиждень і споживання X калорій ви не наберете вагу, наступного тижня ми спробуємо збільшити їх.

2. Збільшити споживання білка

Ми всі знаємо, що білок необхідний для синтезу білка, а отже, для росту та відновлення м’язової тканини, тому переконайтеся, що ви отримуєте достатньо кожного дня.

Прагніть до 2 г білка на кілограм ваги, споживайте не більше 40 - 45 г на порцію, і обов’язково надайте пріоритет чистим природним джерелам білка, таким як органічне м’ясо, риба та яйця.

Додайте пару коктейлів із сироваткового протеїну та ще один казеїн перед сном, і цього було б достатньо.

3. Використовуйте гейнери (гейнери)

Mass Gainers - найкращий друг ектоморфа, який забезпечує сотні калорій на порцію, а також суміш амінокислот, білків, вітамінів, мінералів, вуглеводів і жирів.

Мас-гейнер може забезпечити вас еквівалентом двох ваших страв, тому переконайтеся, що ви використовуєте його у своєму щоденному раціоні.

4. Не бійтеся товстіти

Як ектоморфа, ви можете вважати себе «товстим худим», але якщо ви серйозно ставитеся до набору м’язової маси, вам доведеться подумки підготуватися до того, що ви теж наберете трохи жиру.

Вам доведеться залишатися з надлишком калорій, тому, звичайно, ви збираєтеся набирати вагу, ви повинні думати, що більша частина ваги буде надходити від м’язової маси.

У вас буде достатньо часу, щоб повернути абс пізніше, але якщо ви хочете взяти кота у воду, ви повинні бути готові надати кілька фунтів жиру в процесі.

Навчальні поради щодо ектоморфів

Тепер, коли ми створили основи дієти та харчування, давайте розглянемо деякі основи тренувань для ектоморфів для нарощування м’язової маси:

1. Підкресліть складні вправи

Складені вправи - це вправи, спрямовані на декілька груп м’язів одночасно під час виконання кожного повторення, що ідеально підходить для тих, хто хоче наростити м’язи.

Наприклад, жим штанги є чудовим складним вправою, яке працює на грудну клітку, а також на трицепс і трохи дельт під час його виконання. Обов’язково виконуйте складні вправи кожного разу, коли тренуєтесь, і незабаром ви почнете помічати поліпшення.

2. Не перенапружуйтесь

Однією з найпоширеніших помилок, які допускають ектоморфи, коли справа стосується тренувань, є занадто часті тренування, оскільки у них складається враження, що чим більше я тренуюся, тим більше м’язів вони наростять.

Це може призвести до надмірних тренувань, при яких організм перестане рости, оскільки на нього буде занадто великий тиск і не буде достатньо часу для відпочинку та відновлення. Обмежтеся 3-4 тренувальними заняттями на тиждень.

3. Будьте обережні, щоб не робити занадто багато кардіо

Хоча кардіо неймовірно корисне, перестарання може перешкодити вашим успіхам у тренажерному залі, тому замість цього робіть вибір для фізичних вправ низької інтенсивності.

Чим більше вправ ви робите, тим більше калорій ви спалюєте, і якщо ви в результаті потрапляєте в дефіцит калорій завдяки фізичним вправам, ви не тільки не виростете, але й можете схуднути.

4. Використовуйте важчі бруски

Ектоморфи відомі тим, що мають тонкі зап’ястя, тому, коли мова заходить про підняття тягарів, їм слід використовувати або товстіші бруски, або браслети для захоплення, які в основному збільшують товщину цих брусків.

Більш товсті бруски набирають більше м’язових волокон, що, очевидно, призводить до більш високого рівня гіпертрофії, що в основному означає нарощування більшої кількості м’язів, особливо в передпліччя та дельти.

Завершення

Вам може бути важче наростити м’язову масу порівняно з ендоморфами та мезоморфами, але це не означає, що ви не можете туди дістатись.

Найголовніше - правильно харчуватися та добре підходити до свого типу фігури!