дієта

Окрім контролю кількості калорій, ендоморфу також потрібно контролювати вивільнення інсуліну.

Але це стало можливим завдяки більш раціональному підходу, змішуванню наукових основ та особистого досвіду з іншими користувачами масова дієта, окреслити набір форм і звичок так, щоб це було можливим для ендоморф набирати чисту м’язову масу. Набирайте чисту м’язову масу, не закінчуючи цього ожиріння і, можливо, без форм.

Більшість культуристів, які дотримуються одного гіперкалорійна дієта, Вони намагаються не тільки набрати вагу, яка в кінцевому підсумку стає жировою і м’язовою, але вони також намагаються набрати чисту м’язову масу, що у випадку ендоморфи це дуже важке завдання.

ендоморф Це людина, яка дуже легко набирає вагу, важка від природи, має широкі плечі, широку грудну клітку, талію і ноги, які також широкі; І, незважаючи на те, що ви зазвичай легко набираєте вагу, вага, який ви набираєте, більше жировий, ніж м’язи, і вам завжди важко схуднути, і більше труднощів ви втрачаєте.

Якщо у вас різні тіла, вам слід думати, що а ендоморф не міг слідувати за одним дієта і aтренувальна програма аналогічно ектоморфам, оскільки ви могли б набрати вагу, а вага, яку ви набираєте, буде супроводжуватися жиром, а не чистою м’язовою масою, для чого дієта та тренування.

Для ендоморф щоб набрати масу та силу, не набираючи багато жиру, вам потрібно знайти харчовий та додатковий баланс, який дозволяє досягти ваших цілей відповідно до вашої генетики.

Деякі звикають до ідеї масової фази, навіть буття ендоморфи, і вони їдять буквально все, що постає перед ними, використовуючи як привід, що вони перебувають у масовій фазі. Це дійсно нездорово і не рекомендується. Бажано визначити масову фазу у будь-якого спортсмена ендоморф як фаза чистого тіста.

Щось важливе, що слід виділити, перш ніж глибше заглиблюватися в цю статтю, це те, що ми не повинні плутати людину з типом фігури ендоморф, що є генетичною ознакою у людини із зайвою вагою та малорухливим станом.

Біохімічні процеси, що регулюють обмін речовин

Вони генетично нав'язані і являють собою низку метаболічних процесів, серед яких ті, що регулюють здатність накопичувати жир:

  • Ліполіз: складається з вивільнення жирів у вигляді жирних кислот із жирової тканини, або краще з жирових клітин.
  • Ліпогенез: складається з накопичення жирних кислот і накопичення жиру в жировій тканині.
  • Знову ліпогенез- Процес утворення жиру з нежирних калорійних джерел, особливо вуглеводів.
  • Окислення жиру: процес спалювання та утилізації жирних кислот для постачання енергії організму.

Щоб зрозуміти, як побудувати масова дієта Необхідно розуміти, що для набору чистої маси, намагаючись максимально обмежити надбавки жиру, а для ендоморфа необхідно зрозуміти, які механізми беруть участь у цьому процесі.

  • Чутливість до інсуліну
  • Частка макроелементів у раціоні.

Потім ми спробуємо краще зрозуміти найважливіші метаболічні процеси для досягнення цілей.

Глюкоза та інсулін

чутливість до інсуліну, і цей фактор чи стан визначатимуть, чи виділяється більше або менше інсуліну, щоб нормалізувати рівень цукру в крові, це залежить від дієти, рівня активності та генетичних факторів кожної людини.

Застосовуючи це до різних існуючих типів фігури, можна помітити, що ви починаєте бачити досить важливі відмінності. У більшості випадків ектоморф та мезоморф більш чутливі до інсуліну, ніж ендоморф. Це, безсумнівно, одна з головних причин ендоморфи мають тенденцію до набору жиру набагато легше, ніж ектоморф або мезоморф.

A ендоморф Вам потрібно буде виділити набагато більше інсуліну, щоб транспортувати певну кількість глюкози до м’язових клітин, і процес окислення жирних кислот, що використовується як джерело енергії, на довший час зупиниться на ендоморф.

Тому якщо один ендоморф якщо ви хочете мати чистий приріст з точки зору м’язової маси, вам слід приділити особливу увагу виділенню інсуліну в організмі. Тіло реагує не дуже добре, коли глюкоза в крові надмірна, тому він схильний збільшувати всмоктування глюкози та її окислення після їжі, щоб запобігти застою в крові.

З часом постійно високий рівень глюкози в крові може зробити клітини нечутливими до інсуліну, спричиняючи виділення все більше інсуліну для нормалізації рівня глюкози в крові, а отже і окислення. Жирних кислот як джерела енергії буде все рідше і рідше тривалість.

Тому якщо a ендоморф повинен виділяти більше інсуліну для транспортування поживних речовин до клітин і для нормалізації рівня глюкози в крові - це явно невигідний стан дотримання масової дієти, оскільки окислення жирних кислот як джерела енергії буде відключається частіше і довше, ніж у випадку з екторморфом або мезоморфом.

Підведення підсумків; Не потрібно підвищувати рівень глюкози в крові із надлишком вуглеводів та підвищувати рівень цукру в крові, щоб м'язи мали м'язовий глікоген для повсякденних дій, таких як робота, навчання, тренування або для того, щоб відбувся анаболізм і подальше нарощування м'язів.

М'яз здатний засвоювати глюкозу, коли йому це потрібно, і він особливо підготовлений до цього після фізичних вправ. Тому доцільно підтримувати стабільний рівень інсуліну, щоб це було можливим при ендоморф набір чистої м’язової маси, максимально обмежуючи приріст жиру в організмі.

Інсулін не тільки контролює всмоктування глюкози в клітини, але також впливає на окислення жирних кислот та їх зберігання у вигляді жиру в організмі. Коли рівень глюкози та інсуліну в крові низький, організм перетворюється на жир як головне джерело енергії.
Але коли рівень глюкози та інсуліну в організмі високий, організм зупинить процес окислення жиру.

Два дуже простих способи маніпулювання цим процесом - це контроль споживання вуглеводів та контроль викиду інсуліну.

Управління інсуліном, вуглеводами та калоріями

Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви набираєте вагу, а якщо споживаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете. Коли ви вживаєте точно такі ж калорії, як і спалюєте, відбувається так звана підтримуюча дієта.

Тепер фокус у тому ендоморфи щоб набрати м’язи, їм, очевидно, доводиться вживати більше калорій, ніж ті, які вони споживають, як і будь-який інший тип фігури, але їм не потрібно вживати стільки калорій, що перевищує кількість, що вживається на підтримуючій дієті, як ектоморф або мезоморф.

Найпростіший спосіб зробити це - обмежити споживання вуглеводів і особливо тих, що мають високий глікемічний індекс. Роблячи це, набирати вагу стає легше бути у формі чистої м’язової тканини.

Практичні поради

  • Контролюйте загальну кількість споживаних калорій за допомогою невеликих і частих прийомів їжі.
  • Обмежте загальну кількість споживаних вуглеводів.
  • Попадання вуглеводів в організм під час їжі, в обід, перед тренуванням та після тренування.
  • Вживайте овочі та корисні джерела жиру під час інших страв.
  • Використання декстрози або мальтодекстрину не рекомендується, лише Vitargo або досить вторинна альтернатива використовувати як вуглеводи після тренування.
  • Їжте якісні продукти, такі як вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як вівсянка, солодка картопля, коричневий рис або цільнозернові спагетті, і звичайно овочі.
  • Важливо вживати джерела корисних жирів, багатих на жирні речовини.
  • Їжте менше калорій у нетренувальні дні.
  • Виконуйте кардіо вправи протягом року.
  • Правильне вживання харчових добавок при масовому харчуванні; ідея полягає в тому, щоб зменшити накопичення жирів у жирових клітинах та збільшити окислення жирів, які не зберігались.

Добавки для збільшення окислення жиру

Завдяки правильному харчуванню та тренуванням організм виконує частину цієї функції, але із застосуванням специфічних харчових добавок вони можуть ще більше збільшити здатність складати масову дієту, не набираючи жиру якомога більше.

Добавки, що покращують споживання вуглеводів та контролюють рівень інсуліну

  • Альфа-ліпоєва кислота ALA: це фермент, що виробляється в організмі природним шляхом і працює як фактор для виробництва енергії, і є досить потужним антиоксидантом, він має багато переваг для спортсменів. На відміну від інших антиоксидантів, розчинних у воді або жирах, які мають лише антиоксидантні властивості в деяких тканинах людини, ця добавка має антиоксидантні властивості у всіх тканинах людини. Це відбувається тому, що він розчинний у воді, але його метаболіт, дигідроліпоєва кислота, розчиняється у жирах, що дозволяє їй діяти у всіх тканинах людини. ALA може діяти окремо як антиоксидант, а також разом з вітаміном С та вітаміном Е, щоб діяти синергетично. ALA підвищує чутливість до інсуліну та споживання глюкози, таким чином, маючи можливість відігравати визначальну роль у складі тіла спортсмена, а також забезпечуючи загальні переваги для здоров’я та здоров’я.
  • Екстракт кориці: Було показано, що кориця здатна знижувати рівень глюкози в крові після їжі, і після досліджень вчені виявили, що це можливо завдяки специфічному екстракту кориці.
  • Ацетил-L-карнітин: Це ацетильована форма несуттєвої амінокислоти Карнітин, і цей процес ацетилювання відбувається в мозку, печінці та нирках. L-карнітин відіграє життєво важливу роль в енергетичному обміні організмом людини, особливо в транспорті жирних кислот, щоб вони могли окислюватися в мітохондріях. Ацетил-L-карнітин має ефект розподілу поживних речовин, тобто полегшує транспортування поживних речовин до скелетних м’язів, де вони можуть бути використані як джерело енергії, замість того, щоб відправляти їх у жирові клітини, де вони накопичуються у вигляді жиру в організмі. Іншими словами, ацетил-L-карнітин може допомогти у зростанні м’язів та втраті жиру, збільшуючи окислення жиру та клітинний метаболізм.

Зразкові тренування та дієта

  • Понеділок: від 45 до 60 хвилин силових тренувань, а потім від 20 до 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.
  • Вівторок: тренування з обтяженнями від 45 до 60 хвилин з подальшим від 20 до 30 хвилин занять з низькою інтенсивністю.
  • Середа: Відпочинок.
  • Четвер: від 45 до 60 хвилин тренувань з обтяженнями, а потім від 20 до 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.
  • П’ятниця: від 45 до 60 хвилин силових тренувань, а потім від 20 до 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.
  • Субота та неділя: відпочинок.

Тренування для ендоморфи Вони повинні бути напруженими, намагаючись підтримувати прискорений тренувальний ритм, відпочиваючи між сетами лише 45-60 секунд, щоб стимулювати метаболізм.

З точки зору дієти, і, як пропонувалося вище, вуглеводні страви для ендоморфної дієти повинні бути обмежені обідом, перед тренуванням та після тренування.

Після визначення кількості вуглеводів, які потрібно вживати, їх слід адаптувати до ритму та способу життя, точніше часу доби, коли ви тренуєтесь. Якщо ми тренуємося вранці, у нас буде дещо інший підхід, ніж якщо ми тренуємося в другій половині дня.