Які продукти ми повинні їсти, щоб схуднути? Найголовніше для схуднення - це обмеження калорій. Кількість калорій, які ми з’їдаємо, має бути менше, ніж тіло, яке використовує організм. Дефіцит калорій спалює жир, що зберігається в організмі. Друга вимога дієти для схуднення - це правильне харчування. Вживаючи менше калорій, нам потрібно підбирати продукти, що забезпечують усі необхідні поживні речовини для підтримки здоров’я. Третя вимога - збалансувати співвідношення макроелементів (білки, жири та вуглеводи) для стимулювання втрати ваги та одночасно отримання оптимального харчування.

Дієти, що призводять до постійної втрати ваги, як правило, обмежують споживання вуглеводів менше 60 грамів на день (240 калорій), виключаючи крохмаль і цукристу їжу. Ця кількість вуглеводів становить приблизно 13% від щоденного споживання 1800 калорій. Решта калорій повинні надходити з білка та жиру, наприклад, 600 калорій (33%) із 150 г білка та 960 калорій (53%) із 107 г жиру. Підраховуючи грами вуглеводів, ми повинні відняти грами харчових волокон, щоб отримати грами вуглеводів, які організм може засвоїти. Загальна стратегія дієти полягає у зменшенні вуглеводів, які можна перетворити в жир, і одночасно зменшити споживання дієтичних жирів, що забезпечують багато калорій. Деякі дієти не наголошують на підрахунку калорій, але виступають за споживання багатих білком їжі з достатньою кількістю жиру, різноманітних яскраво забарвлених фруктів та овочів, багатих клітковиною і мало крохмалю, невеликих кількостей цільнозернових продуктів з низьким глікемічним індексом, а також уникати солодких напоїв.

дієта

Їсти риба, нежирне м’ясо, курка без шкіри, яйця, тофу, горіхи, йогурт та нежирні сири. Включіть зелені листові овочі, кольорові овочі та ягоди, щоб задовольнити потребу в калоріях до вуглеводів. Існує широкий вибір некрохмалистих овочів, які ви можете використовувати у своєму меню, таких як спаржа, болгарський перець, брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, селера, капуста, огірки, баклажани, часник, зелена квасоля, горох, цибуля-порей, салат, гриби, зелень гірчиці, оливки, цибуля, петрушка, шпинат та помідор.

Уникайте цукристі та крохмалисті продукти, такі як макарони, білий хліб, картопля, білий рис, цукор, цукерки, газована вода та тістечка. Уникайте жирної або жирної їжі, смажених або панірованих продуктів, таких як міланеза, смажена курка, начос, соус Альфредо, жирні заправки для салатів та піца. Пам’ятайте, що кожна столова ложка жиру має 125 калорій. Уникайте алкогольних напоїв, оскільки вони калорійні та не є поживними. Перш за все, коли ви ходите по магазинах за їжею, читайте список інгредієнтів на етикетках і не купуйте жодного продукту, що містить гідрогенізовані жири. Виключіть зі свого раціону всі продукти, що містять гідровані жири або частково гідрогенізовані жири. Ці штучні жири можуть принести вам лише ранню смерть. Ваше тіло потребує білка для побудови м’язових та пептидних гормонів. Натуральні жири та незамінні жирні кислоти підтримують мозок та клітинні мембрани, а свіжі фрукти та овочі містять необхідні мікроелементи та клітковину для регулювання травної системи. Їсти слід помірковано, щоб ваше тіло почало використовувати жир, який ви накопичили. Ось як можна схуднути - спалюючи накопичений жир під час тренування м’язів.

Займатися перед сніданком. Вправи вранці перед сніданком дуже важливі. Організм споживає вуглеводи вночі, коли ви спите. Вранці запаси вуглеводів низькі. Експерименти показали, що вправи натще спалюють вдвічі більше ліпідів, ніж вправи після їжі. [12] 15-хвилинне заняття фізичними вправами перед їжею допоможе вашому організму налаштуватися на використання більшої кількості жиру для отримання енергії. Після тренування зачекайте, поки не зголоднієте, а потім з’їжте сніданок з високим вмістом білка та вуглеводів (наприклад, яйця, нежирну шинку та миску ягід зі столовою ложкою простого йогурту), щоб розпочати відновлення тканин. м’язи, тоді як ваше тіло продовжує використовувати накопичений жир. Якщо ви намагаєтеся знизити рівень холестерину у своєму раціоні, ви можете використовувати лише білки яєць як джерело білка замість цілих яєць. Майте на увазі, що фізичні вправи не спалюють достатньо калорій, щоб компенсувати переїдання. Вам все одно потрібно скоротити те, що ви їсте. Вправи важливі в програмі схуднення, щоб підтримувати м’язи в тонусі та запобігати втраті кісткової маси. [17]

Психічне ставлення. Тепер ви думаєте: "Я буду постійно голодним, якщо скорочу 300 калорій зі свого раціону". Психологічні аспекти дієти так само важливі, як і сама дієта. Так, ви будете відчувати голод, коли будете сідати на дієту. Але найголовніше - знати, що ви не будете голодувати або втрачати м’язову тканину, коли ваш раціон перевищує мінімальні потреби в білках на день. Ви можете померти з голоду, лише якщо близько 30 днів нічого не їсте. Дієта передбачає жертви, і неважливо, чи будете ви це робити за станом здоров’я чи для покращення зовнішнього вигляду свого тіла. Дієта - це боротьба за те, щоб робити те, що добре, замість того, щоб віддаватися кулінарним спокусам. Ви не схуднете, якщо з’їсте на вечерю солодкі тістечка або цілу піцу, або якщо сідете з пакетиком жирних картопляних чіпсів і не припините їсти, поки не закінчите їх. Дієта - це самозречення, яке перевіряє вашу особисту рішучість та духовну дисципліну. Дієта вимагає відмови від шкідливих харчових звичок, читання ярликів під час покупок їжі та вживання невеликих порцій поживної та корисної їжі.

Ви повинні виробити нове ставлення до їжі. Ви повинні розуміти, що їсте, щоб жити, а не їсте, щоб їсти. Велика їжа не дасть вам товстувати, але регулярне вживання великої їжі призведе до товсті. Так само, з одномісячною дієтою ви не будете стрункими і здоровими. Постійне вживання дрібних, поживних страв набагато покращить ваше здоров’я. Пам’ятайте, що жироспалюючий гормон глюкагон пригнічується цукром в крові та інсуліном. Це означає, що ваше тіло не може спалювати жир, якщо ви не голодні принаймні кілька годин на день. Коли ви досягнете і підтримуєте нормальний індекс маси тіла, ви будете пишатися тим, що зробили щось важливе, і це додасть вам впевненості у своїй здатності досягти тієї мети, яку ви поставили перед собою.

Чи знаєте ви, що фізичні вправи пригнічують ваш апетит? Це правда. Короткі 15-хвилинні вправи не лише спалюють 100 калорій, але й змушують почувати себе менш голодними. Поки ваша дієта забезпечує достатню кількість білка (м’ясо, риба, квасоля, яйця, молоко), містить незамінні жирні кислоти (горіхи, насіння) і зменшує кількість вуглеводів, ви не будете відчувати жахливого голоду або запаморочення та тремор, які виникають, коли ви голодні на високовуглеводних дієтах.

Підтримка ваги. Що, коли ви нарешті схудли і ваш ІМТ знаходиться в межах норми, що ви робите? В основному, ви продовжуватимете їсти ту саму поживну дієту, з якою схудли, але ви можете додати достатню кількість калорій, щоб ваша вага залишався постійним. Ви можете збільшити кількість овочів, фруктів і цільних зерен, але слід уникати солодощів, хліба, виготовленого з рафінованим борошном, жирної їжі та смаженої їжі. Калорії в підтримуючій дієті повинні складати приблизно 30% білка, 30% жиру та 40% вуглеводів. Регулярно займайтеся спортом і зважуйте себе принаймні раз на тиждень, щоб переконатись, що ваша вага знову не набирається. Їсти легше в помірних кількостях, щоб ви не набирали вагу, ніж схуднути після того, як набрали. Завжди знаходьте час для фізичних вправ і їжте помірковану, поживну дієту. Якщо ви ретельно доглядаєте за своїм тілом, ви станете здоровішими і почуватиметесь краще.

Почніть свою дієтичну програму зі зменшення або виключення шкідливої ​​їжі, збалансованої дієти з достатньою кількістю поживних речовин і помірних фізичних вправ протягом 30 хвилин на день. Ваше психічне ставлення - це найважливіша частина підтримки форми.