Цього разу я трохи поговорю про дієта в тренажерному залі скільки запитували вони новітні. Правда полягає в тому, що дотримання дієти - це великий крок. Сказано, і я можу підтвердити на своєму особистому досвіді, що дієта важливіша за кількість фізичних вправ, які ви робите, деякі кажуть, що правильне дієта становить практично 70%. В інтерв’ю з моїм особистим тренером багато уваги було зроблено на цьому питанні.

Коротше кажучи, досягнення ваших результатів та цілей відбувається так чи так, суворо дотримуючись правил харчування. Напевно, ви вже чули про метаболізм, так, ваш інтернет-тренер не розповідав вам про це? Кожен з нас у нас є власний метаболізм, і тому деякі продукти змушують нас набирати або худнути кожна людина по-різному. Ви знаєте, так? Скільки разів ви зустрічали людей, які захоплюються солодощами і не роблять їх товстими? ... Є також люди, які, як би мало вони їли, все їх товстіло, ці люди загалом мають повільний темп метаболізму, який означає, що все, що вони їдять, в кінцевому підсумку метаболізується в жирі, який знаходиться під шкірою.

Як розрахувати потрібну дієту в тренажерному залі?

потрібну
Реальність така, що щоб знати, що ви повинні споживати, ви повинні базуватися на математиці. Якщо ви з’їсте (з’їсте) більше ккал, ніж ви споживаєте за день, то надлишок енергії, безперечно, накопичуватиметься у вигляді жиру . з іншого боку, якщо ви з’їсте менше ккал, ніж вам насправді потрібно, ваше тіло спробує отримуйте енергію з накопиченого жиру, сприяючи схудненню.

Перший крок, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму

RMB - це величина, яка стосується калорій, необхідних для виживання, це мінімальна кількість калорій, яку ви споживаєте, щоб тримати вас повністю неактивними. Розрахувати ваш RBM дуже просто, нижче я копіюю формулу, яка вам потрібна. Єдині дані, які ви повинні взяти до уваги, це ваша поточна вага, зріст та вік (крім вашої статі). Формула для чоловіків:

66 473 + (13 752 х вага у кг) + (5 0033 х Висота в см.) - (6 755 х вік у роках)

Формула для жінок:

655.0955 + (9.463 x вага у кг) + (1.8496 x Висота в cm.) - (4.6756 x вік у роках)

Наприклад, я 35-річний чоловік, який зараз важить 72 кг і має розміри 177 см. За цих 4 даних моя формула та результат будуть такими:

66 473 + (13 752 x 72) + (5 0033 x 177) - (6755 x 35) = 1705 ккал.

Це означає, що як мінімум мій щоденний раціон повинен становити 1705 ккал. на випадок, якщо я не докладав зусиль, займався фізичними вправами тощо ... але тоді, скільки я повинен з'їсти?.

Крок другий, розрахуйте Ккал дієти в тренажерному залі відповідно до вашої фізичної активності

Очевидно, що до KCal, отриманого на кроці 1 (юані), ви повинні додати необхідний KCal відповідно до вашої діяльності та спорту. І це дуже важливо. Майте на увазі, що якщо вам не вистачить, ви відчуєте слабкість, з нестачею енергії та тренувань, замість того, щоб сприяти зростанню та тонусу м’язів, ви отримаєте протилежне. З іншого боку, якщо ви переборщите, очевидно, станеться навпаки, надлишок Ккал змусить ваше тіло накопичувати їх у вигляді жиру. Хороший спосіб допомогти вам досягти необхідної кількості калорій - це спортивні добавки.

Таблиця активності

  1. Сидяча людина = RBM x 1
  2. Людина зі світловою активністю = RBM x 1.2
  3. Людина із середньою активністю = RBM x 1,4
  4. Дуже активна людина = RBM x 1,6
  5. Людина з надзвичайною активністю = RBM x 1,8

На основі цієї таблиці та на моєму прикладі я закінчую процес розрахунку дієти в тренажерному залі, яка мені потрібна. Я вважаю себе дуже активною людиною, ходжу в тренажерний зал 3 дні на тиждень і бігаю ще 2, тому помножу результат формули юанів на 1,6:

1705 Ккал x 1,6 = 2,728 Ккал.

Тому, встановлюючи дієту для мене, я повинен пам’ятати, що як мінімум я повинен споживати 2700 Ккал щодня. Менше споживання призведе до того, що я не буду розвивати м’язи, а споживання набагато більше може збільшити мої запаси жиру.

Ви повинні пам’ятати, що дуже важливо правильно розподілити ці Ккал протягом дня.

Майте на увазі, що дієту слід розділити щонайменше на 5 або 6 щоденних прийомів, навіть з білковим коктейлем, це може здатися багато, але це не так ... це спосіб досягти такого обсягу Ккал і для ваш метаболізм прискорити. Ви повинні знати, що кожного разу, коли перетравлюєте, ви насправді витрачаєте і споживаєте багато калорій, приблизно 10% від тих, які ви щойно вжили.

Потім, Ви вже знаєте, скільки Ккал повинна мати ваша дієта в тренажерному залі?

В іншій статті я розповім вам більш докладно, як розподілити Ккал між 6 щоденними прийомами їжі, щоб ви самі побачили, як це робити.