перед

Як повинен харчуватися велосипедист на змаганнях?

Велоспорт часто фігурують як вид витривалості. Зараз цей вид спорту фактично включає багато дисциплін, за допомогою яких дієта велосипедиста повинна бути скоригована на основі специфіки проведеного тесту. BMX, гірський велосипед, гірський велосипед, велотрек, циклокрос, CLM, VTT XC, онлайн-перегони, велосипедні події ... у кожному випадку їзда на велосипеді потребує стратегії харчування!

Цю першу частину я присвячу їжі перед змаганням на велосипеді.

Знати, як коригувати свій раціон, виходячи зі своєї практики

Ефективність велоспорту тісно пов’язана з низкою факторів, включаючи дієту, оскільки вона відіграє важливу роль. Насправді, всі страждають від певних проблем з харчуванням (дефіцит, порушення травлення, біль у боці, ...) під час поїздки на змагання чи тренування. Логічно a конкуруючий велосипедист має інші потреби в енергії, ніж сидяча людина у неділю. Ви не можете дозволити собі "їсти", як усі, ні за кількістю, ні за якістю, і найменша харчова помилка платить готівкою для спортсмена або звичайного спортсмена, який хоче зробити деякі змагання для задоволення.

Ефективність саме для задоволення, вони не можуть бути виражені, коли їжа повинна адаптуватися до зусиль. Тим не менше, Велоспорт пропонує безліч дисциплін, які іноді вимагають різних стратегій харчування залежно від тривалості та інтенсивності докладених зусиль.

Для більшої наочності я опишу різні дисципліни їзди на велосипеді у трьох категоріях через тривалість їхніх зусиль:

Велосипедні заходи типу 1: Зусилля менше ніж за 5 хвилин

BMX, гірські гірські велосипеди та деякі траси (швидкість, 500 м, кілометр, погоня ...), які вимагають вибухової здатності та високої лактостійкості.

Велосипедні події типу 2: Зусилля дорівнює або менше 1 години

Тут ми розрізняємо короткочасні події, такі як цикло-крос, перегони проти годинника, лицарі та сходження на пагорби, що мають фізіологічні можливості поблизу або вище анаеробного порогу.

Велосипедні заходи типу 3: Випробування, що тривають більше 2 годин

Дорожні перегони (кругові, онлайн та поетапно), спортивні цикли або гірський велосипедний крос у країні, що є витривалістю, в якій також потрібна аеробна система.

Окрім цих відмінностей, пов’язаних із типом виконуваних вправ, також цікаво виділити три різні періоди харчування: дієта до, під час та після змагань.

Спочатку ми зацікавлені в годуванні до велоспорту.

Дієта велосипедиста перед зусиллями в змаганнях

Їжте добре перед велопробігом

Потужність в останні дні перед змаганнями повинна дозволити водієві досягти 100% своїх можливостей за день, однак, час споживання і поживне травлення будуть різними залежно від типу зусиль. Це правда, що вона не готується рівною 200 метрів так само, як гонка на 150 кілометрів. Щось важливе щодо їжі на велосипеді в умовах високої конкуренції.

Потужність для типу 3

Щодо підготовки а тест типу 3, останній вихід опору зазвичай робиться за 3 дні до тесту. Цей тренінг повинен бути дуже тривалим та інтенсивним, щоб дозволити виснаження запасів глікогену в м’язах і печінці, тому протягом 3 днів він буде зарезервований для відпочинку та накопичення енергії, явище надмірна компенсація глікогену надає перевагу (запаси м’язової енергії).

Щоб оптимізувати це, вміст їжі після цих зусиль буде особливо важливим багатий вуглеводами з швидким глікемічним індексом після першого сезону (стиль сніданку), потім на основі їжа, багата на складні вуглеводи.

Запас глікогену 24 години фізичних вправ

Майте на увазі, що запас глікогену є сприятливим протягом 24 годин вправ (і навіть більше, ніж перші 6 годин). Швидке годування вуглеводами може сповільнити наступний 3 прийом їжі, що є ефективною безпекою зберігання.

Події Росії тип 1 і 2 немає вимагати спеціальної харчової підготовки ще до попередньої, збалансованої дієти відповідно до належних тренувань буде достатньо.

Живлення для типу 2

Для тесту типу 3: Вуглеводна дієта, тобто крохмалів при кожному прийомі їжі і регулярне споживання води між ними, що дозволяє краще зберігати енергію води. Відкладіть велосипед убік: не виконуйте жодних тренувань або легких тренувань,ніяких зайвих зусиль!

Для випробувань типу 1 та 2: Дієта повинна бути різноманітною та збалансованою, пов'язаною з одиницею менше 2 годин, щоб обмежити використання запасів глікогену.

Потужність для типу 1

Незалежно від типу підготовленої події (1, 2 або 3), вона буде на початку перегону з насичення запасів глікогену, тому доцільно виставляти організм перед змаганнями, щоб зберегти м’язові та печінкові резерви. Однак ми повинні знати, що стійкість до глікогену після коротких та інтенсивних зусиль є відносно швидкою (десяток хвилин).

Тому, цілком можливо зробити коротке тренування (максимум від 1 години до 01:30) з піками високої інтенсивності за дні до змагань. Сеанс розблокування складається з прискорень та кількох коротких спринтів, навіть рекомендованих за день до події. Напій з полімерів глюкози приймають його наприкінці останнього сеансу.

їжа, виготовлена ​​напередодні ввечері змагання складається в основному з вуглеводів з низьким глікемічним індексом.Ця їжа повинна бути абсолютно засвоюваною!

Уникайте кислот і жирної їжі

Тому воно буде уникайте кислот і продуктів з високим вмістом насичених жирних кислот (червоне м’ясо, яйця, жирний сир ...), а також їжа з високим вмістом клітковини, як сирі овочі та свіжі фрукти. Біле м’ясо буде віддане перевагу (курка, шинка ...), нежирна молочна та нежирна риба.

Не буде немає необхідності в "речі" так що він думає, що збирається збільшити ваші запаси енергії, оскільки буде пізно! Тим більше, що наступного дня це може трохи розірватися на стартовій лінії, особливо якщо тип події вимагає мобілізації жорстокої енергії, наприклад, судовий процес, цикло-крос або онлайн-гонка, де перші кілометри курс вимагає "забігати вперед" (підйоми, мимовільне прискорення, межі, зустрічний вітер ...), тож ви не зможете відповісти на це.

Тож продовжуйте свої тренування і харчуйтеся відповідно до змагань, кожен організм - це світ, шукайте альтернативи, щоб дати найкраще з себе.