Досягнення ідеальної ваги - це питання часу і підтримка правильних харчових звичок, у чому гормон, інсулін, має багато що сказати, який відповідає за регулювання кількості глюкози в крові і безпосередньо впливає на наші кілограми. "Якщо дерегулювання не регулюється, активізується створення жирової тканини, тоді як якщо це регулюється, ми сприяємо спалюванню жиру", - говорить він. Френ Сабал, дієтолог Закінчив Університет Вальпараїсо (Чилі) та автор книги "Емоційне харчування". "Харчові продукти, що переробляються ультра, підвищують рівень інсуліну за дуже короткий час, тоді як харчові продукти, що переробляються ультра цільнозернові вуглеводи вони віддають перевагу його регулюванню, що є здоровішим ", - каже Френ. Таким чином, контроль над тим, як інсулін виділяється в нашому організмі, допоможе нам підтримувати правильну дієту та вагу.

підтримувати

І ось що 'Метод з 4 елементів', новий спосіб досягти ідеальної ваги за допомогою методів харчування, тренувань та уважності, який правильним чином поєднує вуглеводи, білки, фрукти та/або овочі та корисні жири. "Коли ми їмо щось їсти, ми повинні підбивати підсумки того, що їмо. Якщо ми поєднуємо продукти з високим вмістом цукру, глікемічне навантаження буде дуже високим, з іншого боку, якщо ми поєднуємо одне з високим глікемічним навантаженням з іншим, яке є дуже низьким, ми врівноважуємо його, і рівень цукру в крові буде компенсований. Коли ми говоримо про цукор, ми маємо на увазі не столовий цукор, який нам не потрібен, а той, який є частиною їжі, наприклад фруктозу фруктів ", пояснює Френ." цільнозернові продукти та не обробляється, як овочі а бобові - це найкраще, щоб постійно регулювати інсулін ", - каже дієтолог, - з іншого боку, рафіновані вуглеводи (не інтегральні), промислова випічка, соки, мед та безалкогольні напої, серед іншого, дуже швидко підвищують пік інсуліну в крові, але він також дуже швидко падає згодом, що змушує нас знову відчувати голод, і ми закликає вас продовжувати їсти".

Схуднути, не голодуючи

"Голодування не допоможе нам схуднути, навпаки, це може призвести до збільшення ваги", - говорить Френ. Пояснення полягає в теорії "економного гена", яка говорить "що наші вижили предки були резистентними до інсуліну, оскільки їм вдалося накопичити більше жир в області живота і тому вони могли використовувати його під час голоду ". Таким чином, мова йде не про те, щоб не їсти, а про те, щоб добре регулювати інсулін. 'Метод з 4 елементів' правильно поєднувати їжу, щоб цей гормон допомагав нам підтримувати ідеальну вагу, зменшувати накопичення жиру та контролювати почуття голоду. Крім того, "правильний рівень інсуліну також допомагає уникнути серцево-судинних захворювань і затримати процеси окислення, які призводять до старіння організму", пояснює він. Дотримуючись цього методу, Френ Сабал підготувався до Йо Дона а повне меню на один день: сніданок, середина ранку, обід, перекус та вечеря.

Меню з 4 пунктів

Сніданок: різнокольоровий тост

  • 1 склянка знежиреного або рослинного молока без додавання цукру (Елемент 1: білок)
  • 2 скибочки цільнозернового хліба. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 2 столові ложки авокадо. (Елемент 3: здорові жири)
  • 1 невеликий помідор. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • Необов’язково: 1 шматок фруктів на ваш вибір

Ви можете пити гаряче або холодне молоко і додати чай, каву або 100% натуральне какао (гірке какао). Якщо вам більше подобається, підігрійте тости, а потім додайте авокадо та помідор. Можна підсолодити молоко стевією. Уникайте вживання солі, ви можете замінити її орегано, перцем або іншими приправами.

Середина ранку: весняний йогурт

  • 1 знежирений або рослинний йогурт без додавання цукру. (Елемент 1: білки)
  • 2 столові ложки вівсяних пластівців (Елемент 2: вуглеводи)
  • 1 склянка червоних фруктів (полуниці, малини або чорниці). (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • Необов’язково: 1 жменя горіхів. (Елемент 3: здорові жири)

У миску додаємо всі інгредієнти. Ви можете замінити порцію червоних фруктів будь-якими іншими фруктами, які хочете. Якщо ви вибираєте горіхи, їх лише кілька, і в ідеалі вони повинні бути сирими і без солі. Якщо ні, тости і несолоні.

Їжа: весела лобода

  • 150 г курячої грудки. (Елемент 1: білки)
  • Чашка лободи. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 2 чайні ложки оливкової олії. (Елемент 3: здорові жири)
  • 5-7 оливок. (Елемент 3: здорові жири)
  • Зелені пагони + помідор + морква. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • 1 столова ложка кукурудзи. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • Сіль і перець за смаком
  • Необов’язково: куркума та перець для приготування кіноа

Варіть кіноа протягом 15 хвилин у киплячій воді на середньому вогні, з дуже невеликою кількістю оливкової олії, солі, часнику, а за бажанням можете додати трохи куркуми та перцю, щоб збагатити її антиоксидантами. Зробіть курячу грудку з дуже невеликою кількістю оливкової олії, трохи солі, часнику та приправ, таких як орегано або перець. Зберіть салат із овочами, столовою ложкою кукурудзи та оливками. Ви можете заправити його лимоном, сіллю і перцем.

Якщо ви не їсте м’яса, можете замінити курку на 200 г тофу на грилі. Їжте салату скільки завгодно, крім кукурудзи (лише одна столова ложка). Якщо у вас діабет, керуйтесь порцією помідорів, яку вказує ваш дієтолог. Уникайте вживання солі, ви можете замінити її орегано, перцем або будь-якою іншою приправою.

Середина дня: вівсяне і горіхове печиво

  • 4 банани. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • 1/2 склянки вівсяного борошна. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 1/2 склянки прокату вівса. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 1 склянка волоських горіхів. (Елемент 3: здорові жири)
  • 1/4 склянки шоколадної стружки
  • Стевія падає за смаком
  • Кориця за смаком

Подрібніть банани міні-міксером. Додайте решту інгредієнтів і перемішайте їх вручну (не подрібнюйте і не подрібнюйте, ідея просто змішати). Якщо суміш дуже рідка, додайте ще трохи вівсяного борошна, якщо бачите, що вона занадто густа, додайте трохи молока. Покладіть папір для випічки на піддон духовки. Ложкою зберіть печиво (ви можете зробити 8 печива, щоб ви знали, що кожна порція еквівалентна одному печиву). Випікайте їх протягом 15 хвилин у духовці, попередньо нагрітій до 180 градусів.

Використовуйте цілий овес з густішими пластівцями. Волоські горіхи подрібнюють їх невеликими шматочками, але щоб вони не були подрібненими. Ви можете замінити їх іншим сухофруктом, якщо хочете. Пам’ятайте, що ідеальним є споживання сирих і несолених горіхів. Шоколад, яким я зазвичай користуюся, - це шоколадні печива, але ви також можете придбати какао-батончик на 75% і нарізати його на невеликі шматочки. Якщо ви хочете це печиво на сніданок, ви можете взяти два. Ви можете тримати печиво у скляній тарі в холодильнику протягом 5 днів.

Вечеря: миска лосося

  • 200 г лосося. (Елемент 1: білки)
  • Три чверті склянки коричневого рису. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 1 чайна ложка оливкової олії. (Елемент 3: здорові жири)
  • Чверть авокадо. (Елемент 3: здорові жири)
  • Зелені пагони + помідор + солодкий перець + огірок + цибуля. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • 1 столова ложка кукурудзи. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • Заправка: лимон, сіль і перець за смаком

Варіть коричневий рис протягом 40 хвилин у киплячій воді на середньому вогні з дуже малою оливковою олією, сіллю, часником і, за бажанням, морквою та перцем. Лосось, якщо він раніше був замороженим, ви можете споживати його сирим або пасерувати на сковороді, додавши кілька крапель лимона. У миску додайте всі інгредієнти, приправте його лимоном, сіллю і перцем.

Якщо ви не їсте рибу, ви можете замінити її 1 склянкою варених бобових. Салату можна додавати скільки завгодно. Не потрібно використовувати олію для заправки, оскільки ви використовували її для приготування рису, а також авокадо та лосось мають достатньо корисних жирів.