Найкращий спосіб не турбуватися спалювати жир, це без сумніву не вводячи його. Отже, a дієта з низьким вмістом жиру це єдине рішення, яке дасть нам результати.

вмістом

Цього, хоч і здається легко, досягти досить складно, оскільки в сучасному суспільстві та за життям та харчуванням, яке ми ведемо, жир - це завжди замаскований і ми в підсумку приймемо більше.

Хоча ми також повинні сказати на користь жиру, який є результатом життєво важливий для правильного функціонування певних обмінних процесів (транспорт ферментів, гормонів і вітамінів, утворення біологічних мембран тощо), але лише тих, жири з здорових джерел.

    • Скільки жиру ми повинні приймати в раціоні
    • Кроки для створення нежирної дієти
    • План без жиру
    • Детальна дієта з низьким вмістом жиру
    • Розширені поради щодо дієти з низьким вмістом жиру

Скільки жиру ми повинні приймати в раціоні

Хоча організм потребує жирних кислот і навіть холестерин, також вірно, що більшість населення підтримує надмірний рівень жирних кислот і холестерину ЛПНЩ.

Перше, що ми повинні врахувати, - це ідеальний відсоток жиру, який ми можемо засвоїти за допомогою дієти.

Для здорових дорослих, які часто займаються фізичними вправами, фігуру слід дотримуватися між a 20 і 30% від загальної калорійності. Якщо ми хочемо втратити вагу, це значення можна зменшити, але ніколи не повинно бути менше 10%.

Майте на увазі, що 1 грам жиру забезпечує 9 калорій, у порівнянні з 4 калоріями, що забезпечуються білками та вуглеводами, отже, вистачить трохи жиру щоб досягти цього відсотка.

Кроки для створення нежирної дієти

1) Обмежте смажену їжу. Здорові продукти, такі як курка, картопля, риба тощо, коли вони виготовляються в оліях, збільшують споживання жиру, особливо ті, що панірують, що поглинають олію. Готувати їх краще на грилі або на пару.

два) Зверніть увагу на соуси, якими ми супроводжуємо їжу, більшість із них зазвичай виготовляються з олій, вершків та/або яєчних жовтків.

3) Остерігайтеся "прихованого цукру". У багатьох напоях та продуктах харчування часто додається велика кількість цукру; газовані безалкогольні напої, кава та чай, варення та консерви, каші тощо.

4) Не їжте останній прийом їжі протягом дня з продуктами з високим глікемічним індексом. Вони швидко підвищують рівень глюкози в крові, який не використовується, оскільки ми знаходимось у стані спокою під час сну, і, отже, він переходить до жирових відкладень. Уникайте зловживання макаронами та рисом, і звичайно, уникайте булочок, солодощів, десертів тощо.

5) Намагайтеся споживати ненасичені жири, які називаються "серце здоровим", це ті, які позитивно впливають на артеріосклероз.

Вони містяться в рибі; багатий жирними кислотами Омега-3, оливковою та соєвою олією; з олеїновою, лінолевою та ліноленовою жирними кислотами.

Навпаки, ми уникатимемо насичених жирів, що містяться в жирі наземних тварин, кокосовій і пальмовій оліях (широко використовуються у виробництві промислової випічки) та жирі незбиране молоко та його похідні (сири, масла, вершки).

6) Введіть продукти, багаті клітковиною: крупи та овочі, крім сприяння кишковому транзиту, ви отримаєте відчуття ситості та обмежите всмоктування жирів.

7) Помірність вуглеводів і збільшення білка

8) У сьогоднішній дієті ми, як правило, споживаємо надлишок вуглеводів і маємо дефіцит споживання білка.

Споживання вуглеводів має зменшуватися протягом дня, тоді як білка повинно зростати, сніданок буде багатим вуглеводами, а вечеря багатим білком.

9) Вуглеводи повинні бути здебільшого так званими складними; рис, макарони, бульби, крупи, бобові та ін. не обмежуйте надмірне споживання, вони є основним паливом організму, крім того, ліполіз не можна проводити без присутності вуглеводів; "Жири згорають у вогні вуглеводів".

10) Якщо, звичайно, ми хочемо, щоб наш організм використовував запасний жир, необхідно буде зменшити кількість вуглеводів, що містяться в раціоні.

одинадцять) З іншого боку, білки дають організму більше праці, коли йдеться про їх метаболізм, він використовує більше енергії, ніж з іншими поживними речовинами. Що не означає, що дієти з високим вмістом білка цілком здорові, оскільки вони можуть спричинити перевантаження нирок.

План без жиру

Це дієта з низьким вмістом жиру Це робити лише місяць. Перші три тижні - найважчі. Можливо, в перші три дні ви щось відчуваєте запаморочення, це через брак цукру в організмі, але незабаром ви звикнете.

З різних продуктів, які я вказую в дієті, ви можете з’їсти потрібну вам кількість без жодних проблем, оскільки майже всі це продукти з високим відсотком білка і з низьким вмістом жиру, ми не повинні голодувати.

Дієта з низьким вмістом жиру: перші 3 тижні

Сніданки та пів ранку

  • 3 яєчних білка, зварених круто, та фаршированої індички або курячої грудки.
  • Натуральний тунець у воді з нарізаними помідорами.
  • Курячі грудки на грилі
  • Варена шинка зі свіжим сиром тако
  • Яєчний білок омлет з грибами

Обід

  • Варена квасоля з цибулею, натуральним тунцем у воді та помідорами
  • Смажена курка та салат (без кукурудзи, буряка та моркви)
  • Запечена риба з вареним рагу
  • Омлет з 6 яєчних білків і 1 жовтка з соєю, грибами та горохом
  • Рибні медальйони з цибулею та зеленим салатом

Вечері

  • Філе риби-меч і салат
  • Омлет з 6 яєчних білків з натуральним тунцем у воді та помідорами
  • Яєчня з соєю
  • Куряче філе із зеленим салатом
  • Асортимент нарізного м’яса: індичка, курка, варена шинка

Четвертий тиждень і далі

Після проходження трьох тижнів ми переходимо до четвертого тижня, коли вже додається трохи вуглеводів, щоб не відбувся так званий ефект відскоку. У цей четвертий тиждень вечеря буде проводитися так само, як і в перші три тижні.

Сніданки

  • Цільнозерновий хліб з олією
  • Крупи з натуральним соком
  • Тортилья з тунця з несолодким знежиреним йогуртом
  • Медова індичка або бутерброд з куркою

Обід

  • Макарони з цільної пшениці зі свіжим сиром та тунцем тако
  • Яєчня з фаршем з 6 білками
  • Картопляне пюре з курячим філе
  • Рагу будь-яких видів без жиру (крім хорізо, кров’яних ковбас тощо)
  • Приготовлений рис з деяким джерелом білка (куряче філе, коржик, свіжий сир, м’ясо індички, курка, варена шинка)

Вечері

  • Філе риби-меч або тому подібне та салат
  • 6 яєчних білків з натуральним тунцем у воді та помідорами
  • Яєчня з соєю
  • Асортимент нарізного м’яса: індичка, курка, варена шинка.

Після закінчення четвертого тижня продовжуйте поступово вводити вуглеводи і цукор.

Ця дієта заснована на тому, що ми даємо тілу рівно стільки вуглеводів і цукру, щоб витрачати їх у звичайний день без тренувань, за допомогою яких, коли ми робимо кардіо, у організму немає запасів вуглеводів або цукру, воно починає тягнути жир.

Повторюю, ви можете приймати потрібну кількість їжі, поки вони знаходяться в межах дієта деталізовано вище, не залишайтеся голодними.

Детальна дієта з низьким вмістом жиру

Якщо вам потрібна поетапна дієта, тут ми покажемо їжу з дуже низьким вмістом жиру та дуже високим вмістом антиоксидантів та клітковини.

Розширені поради щодо дієти з низьким вмістом жиру

Ось найдосконаліші дієтичні стратегії, які ви можете застосувати для сприяння зменшенню жиру в організмі та оздоровлення тіла: